腸の機能を高めて排便力を上げる食材とは?

軽い便秘であれば食生活を改善するだけで
自分で確実に治せるものです。

また、重度の便秘であっても食事療法や
生活習慣を改善することによって便秘を
解消することが出来ます。

そこで、便秘を解消するために取り入れる
べき食材を紹介いたします。

1、冷たい水

朝目覚めてすぐは、胃の中には何も
食べ物が入っていない空の状態です。

その状態の時に冷たい水が入ると、胃が
刺激されて大腸のぜんどう運動が
促されます。

また、飲み物や食べ物など、口から
摂取した水分の一部は大腸に到達して
便に吸収されて便を軟らかくして
くれます。

2、乳酸菌

乳酸菌とは、糖を分解して乳酸を
作る細菌の総称で、チーズやヨーグルト
などの乳製品や乳酸菌飲料、味噌や
キムチなどの発酵食品に多く含まれて
います。

乳酸菌は腸の中の細菌のバランスを
改善し、腸の調子を整えます。

乳酸菌にはチーズやヨーグルトのような
動物性乳酸菌と、味噌、醤油、漬物、酒
など、野菜や大豆などの植物性の発酵食品
に多く生育する植物性乳酸菌があります。

植物性乳酸菌は、乳酸菌の中でも生命力が
強く胃酸で死滅することがなく、生きた
まま腸に届きやすいです。

3、食物繊維

成人では一日に25グラム以上の食物繊維
を摂取することが理想です。

食物繊維は便の嵩(かさ)を増やし、便を
軟らかくします。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性
食物繊維があります。

不溶性食物繊維とは水に溶けない
食物繊維で、レタス、ゴボウ、キャベツ
などに多く含まれています。

一方、水溶性食物繊維は水に溶ける
食物繊維で、ワカメや昆布などの
海藻類や、リンゴなどの果実に多く
含まれています。

排便力を高めるためには両者をバランス
良く摂取することが大切です。

何故ならば、不溶性食物繊維だけを
取って、水分を取らないと、便が硬く
なってしまうからです。

4、オリゴ糖

糖類には、ショ糖や麦芽糖のように
吸収されやすくて、エネルギー源になる
ものもあります。

しかし、オリゴ糖は消化を促す物質で
ある人の消化酵素では消化されません。

オリゴ糖は分解されないで大腸まで
到達して腸内細菌の中の善玉菌である
ビフィズス菌のエサとなり、増殖させる
作用があるので腸の調子を整えるのに
有効です。

5、オリーブオイル

オリーブオイルが便秘に効果があるのは
オリーブオイルに豊富に含まれている
オレイン酸という脂肪酸によるものです。

オレイン酸が多く含まれるオリーブオイル
は、小腸で吸収されにくいので20~30
ミリリットルほどの、少し多めのオリーブ
オイルを摂取すると、小腸までよく行き
届いて、小腸を刺激しスムーズな排便を
促してくれる効果があります。

6、ビタミンC

ビタミンCが腸内で分解することにより、
発生するガスが腸のぜんどう運動を活発に
します。

ビタミンCを多く摂取すると便が軟らかく
なります。

7、マグネシウム

ミネラルの一種であるマグネシウムは
腸管の働きを良くする作用があります。

摂取されたマグネシウムの25~60
パーセントは体内に吸収されます。

残りの吸収されなかった分は、水分を
ともなって便のもとである腸の内容物を
軟らかくします。

腸の機能を高めるジュース

このジュースはリンゴとバナナなど
ペクチンを含む果物で作ります。

ペクチンは分解されてドロドロになり、
腸内の善玉菌を活性化させる働きが
あります。

材料のバナナとハチミツ、豆乳には
オリゴ糖が、またヨーグルトには
ビフィズス菌が含まれています。

このジュースは消化や吸収に負担が
かかりませんので、腸を休ませることも
出来ます。

また、休ませることで腸の消化や吸収、
運搬、代謝、排泄を担う腸管の粘膜細胞が
よみがえって、腸の機能が高まります。

ヨーグルト・バナナジュースの作り方

1、一杯分の材料は、バナナ2分の1本、
  豆乳100ミリリットル、ハチミツ
  大サジ1杯、プレーンヨーグルト
  100グラムです。

2、バナナと豆乳、ヨーグルトを
  ミキサーにかけて、ハチミツを
  加えると出来上がりです。

果物・野菜ジュースの作り方

1、1杯分の材料は、バナナ2分の1本
  リンゴ2分の1個、人参とセロリは
  各2分の1本、オリーブオイル
  大サジ1杯です。

2、果物と野菜をミキサーにかけて、
  最後にオリーブオイルを加えると
  出来上がりです。

食物繊維の多い葉物野菜

欧米の肉食中心の食事が普及して、食物
繊維の摂取量が減少するとともに、便秘
の人が増える傾向にあります。

野菜や豆・イモなどの便のもとになる
食物繊維の多い食品を摂ることが
大切です。

今回は、食物繊維の多い葉物野菜を
紹介致します。



アシタバ

アシタバは八丈島原産のセリ科の多年草で
、β-カロテン、カルシウム、カリウム、
鉄などのミネラル類や、ビタミンB、
ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類が
豊富です。

また、黄色の色素成分である2種類の
カルコンや、レバーなど多く含まれている
ビタミンB12、葉緑素なども含まれて
います。

アシタバは、食物繊維が多いので便秘改善
の効用ばかりでなく、高血圧、貧血などの
効能もあります。

便秘がちな人は、腸の中に便が長く
とどまっているために、水分が吸収されて
かたくなってしまいます。

アシタバには、便をやわらかくする作用が
あるので、便秘に効果を発揮する
わけです。

アシタバの生葉は八百屋やスーパーなどで
入手できます。

また、アシタバを粉にしたものや、お茶
などの加工品も市販されています。

がんこな便秘には、生葉のまま食べると
効果があります。

生食の場合は、やわらかくて苦味の
少ない若葉がよいです。

生葉を水で洗って、よく噛んで食べます。

また、ドレッシングやマヨネーズをかけて
食べてもよいです。

その他には、新鮮な葉と茎を水洗いして、
細かく刻み、すり鉢ですりつぶした青汁は
即効性があります。

また、アシタバ茶やアシタバ酒も効果が
あります。

便秘がちの人はアシタバのおひたし、
天ぷら、あえ物、炒め物などを
常食するといいです。

 

モロヘイヤ

モロヘイヤは中近東原産の健康野菜で、
においや味にクセがないので、和洋中
どんな料理にも使えます。

天ぷらやコロッケ、野菜炒め、雑炊、
サラダなど、いろんな料理に応用
できます。

モロヘイヤは、カロチンがほうれん草の
3倍以上、人参の1.5倍含まれていて、
その他にもカルシウム、鉄、カリウム、
ビタミンB1・B2・Cが豊富です。

しかも、食物繊維も多く含まれているので
便秘にも良く効きます。

モロヘイヤは味噌汁に入れても良いですし
、かき揚げにしたり、おひたしにしても
よいです。

モロヘイヤを細かく刻むと、ぬめりが
出ますが、これはオクラのネバネバと
同じようなものです。

ただし、モロヘイヤには、ほうれん草と
同じようにシュウ酸が多いという欠点が
あります。

それで、サラダなど少量の場合は良い
ですが、たくさん食べる時は、必ず
さっと茹でてから使うことです。

一分間ゆでることで30パーセントの
シュウ酸が取り除けます。

その他の利用法には、モロヘイヤの
ジュースがあります。

作り方は、さっと茹でたモロヘイヤに
ハチミツや牛乳、バナナを加えて
ミキサーにかければよいです。

なお、モロヘイヤの粉末、せんべい、
スープ、クッキー、モロヘイヤ入り
めん類などの加工品が市販されて
います。

 

ほうれん草

ほうれん草は、代表的な緑黄色野菜で、
栄養価も高く、ビタミンA、ビタミンB、
ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、
カルシウム、カリウム、マンガン、鉄分、
食物繊維などが豊富に含まれています。

ほうれん草を生で大量に食べなければ
問題はないですが、アクの元となる
シュウ酸が含まれていますので、茹でて
アク抜きをすることです。

油で炒めると、カルシウムの吸収率が
上がるので、アク抜きをして、油で
炒めたらよいです。

また、ほうれん草の青汁も苦味が
少なくて飲みやすいです。

ほうれん草に豊富なβカロテンや
ビタミンAが免疫力を高める効果を
発揮します。

ほうれん草には、腸に入ってきた食べ物を
外へ出すための動きである腸のぜん動運動
を活発にするビタミンB1が含まれている
ことや、食物繊維が豊富なので、便秘の
予防や改善に効果的です。

ほうれん草は、このように腸内の排泄物を
掃き出してくれる優れた整腸作用がある
ので、ヨーロッパではホウレンソウ
のことを”胃腸のほうき”と呼ぶことも
あるそうです。

 

 

 

 

腸を若返らせる秘訣

現代社会では、脂肪の摂取量が増えて、
ストレスに取り囲まれています。

腸の健康が全身の健康につながります
ので、腸をきれいに保つことが必要と
なってきます。

腸内の老化を進める主な原因は、食事
ストレスです。

脂肪やタンパク質に偏った食事を続けて
いたり、強いストレスに長くさらされたり
、抗生物質などを長い期間使用すると、
腸内細菌のバランスが悪くなり、悪玉菌が
増えます。

ですから、腸の健康に役立つ食事を摂り、
ストレスを避ける生活を送り、抗生物質を
出来るだけ使わないように気を配ることが
大切です。

腸内をキレイにすれば、腸は若返ります!

 

食事に気をつける

便秘を防ぎ、体を若く健康に保つには、
ビフィズス菌などの善玉菌を増やすことが
大切です。

そのためには、オリゴ糖ヨーグルト
食物繊維乳酸菌食品などを摂ること
です。

オリゴ糖は甘みはありますが、食べると
すぐに消化・吸収される砂糖とは違って、
消化・吸収されずに大腸まで達します。

大腸に達すると、ビフィズス菌が好んで
オリゴ糖を食べます。

オリゴ糖はビフィズス菌のエサになり
ます。

ビフィズス菌以外のウェルシュ菌などの
悪玉菌はオリゴ糖をあまり食べません。

カロリーも低いので、糖尿病や肥満の方
にも適しています。

オリゴ糖にはゴボウやタマネギなどに
含まれるフラクトオリゴ糖、大豆に
含まれる大豆オリゴ糖など幾つか
ありますが、効果の点ではどれも
ほとんど違いがありません。

オリゴ糖は紅茶やコーヒーなどの飲み物や
料理に砂糖と同じように使えます。

加熱しても効果は変わりませんが、イチゴ
ジャムのように酸性の強いものと一緒に
長時間加熱すると分解されます。

この時、甘みは残るものの、オリゴ糖の
効用は得られません。

オリゴ糖を摂り始めると、人によっては
お腹が張ったり、軟らかい便になったり
する場合があります。

この現象はもともと便秘がちで腸内細菌の
バランスが悪く、悪玉菌が多い人に見れれ
ます。

しかし、そこでオリゴ糖を摂るのを辞め
ないで、オリゴ糖を摂り続けることです。

更に、ビフィズス菌を効率よく増やすには
オリゴ糖と一緒にヨーグルトを摂ると効果
的です。

理由は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が
ビフィズス菌の繁殖を助けるからです。

乳糖もビフィズス菌のエサとなりますが、
乳糖を含む牛乳もビフィズス菌を増やす
のに役立ちます。最も効果的なのが
ヨーグルトです。

食物繊維は人の腸で消化・吸収されずに
排泄されます。

水分を含んで便の嵩(かさ)を増やし、
腸壁を刺激して排便を促します。

長期にわたる便秘になると、腸内の善玉
菌は減り、悪玉菌が増えてきます。

悪玉菌が増えると便秘しやすくなりますが
、食物繊維を十分に摂ることで腸を
きれいに保つことができます。

食物繊維は、野菜、豆類、芋類、海藻類、
穀物などに多く含まれています。

食物繊維は便秘を防いで腸の若返りに
効果を発揮します。

オリゴ糖、ヨーグルト、食物繊維を摂取
しても、まだ便秘が治らない場合は、
ビフィズス菌や乳酸菌が顆粒状や飲料と
なって摂取しやすくなった乳酸菌食品を
摂ると改善されます。

 

ストレスを上手に解消する

腸内環境を悪化させて腸の老化を進める
大きな原因はストレスがあります。

現代社会は常にストレスにさらされる
環境にあり、このストレスが人の腸内
環境に大きく影響を与えています。

不安やイライラ、ショック、恐怖、焦燥
などのストレスを受けると腸内細菌の
バランスが崩れます。

ストレスが多いとビフィズス菌のような
有益な腸内細菌の働きが鈍くなり、
代わってウェルシュ菌などの悪玉菌の
活動が活発になってしまいます。

腸内細菌が正常な状態かどうかを判断する
には自分の便をチェックすることです。

ビフィズス菌などの善玉菌が十分にある
場合は、便は黄色っぽくて甘酸っぱい
ような臭いがします。

赤ちゃんは腸内にビフィズス菌がたくさん
あるので、便はきれいで黄色っぽくして
います。

しかし、ウェルシュ菌などの悪玉菌が
多いと黒っぽく悪臭の強い便になります。

ストレスが加わることで、人の腸内に
悪玉菌が増えることになります。

ストレスが腸内細菌に影響を与える
理由の一つは、腸が内容物を肛門の方へ
送り出す運動である蠕動運動が衰える
ためです。

ぜんどう運動はストレスのショックに
よって鈍くなり、さらに胃酸や腸液の
分泌も悪くなるので、結果として
腸内細菌のバランスが崩れて、
ウェルシュ菌が繁殖してしまうのです。

腸のぜんどう運動は善玉菌のビフィズス菌
が作り出す乳酸や酢酸の刺激を受けると
活発になります。

逆に、腸内で悪玉菌が増えると、乳酸や
酢酸が少なくなって刺激も小さくなり、
腸のぜんどう運動が衰えます。

悪玉菌の多くは腐敗菌で、腸内のアミノ酸
やタンパク質を腐敗させ有害物質を放出
します。

それが、不眠、頭痛、めまい、イライラ、
肌荒れなどの変調をもたらします。

さらに、病原菌などに対する抵抗力である
免疫力を弱らせ、生活習慣病の引き金に
なります。

ですから、健康であるためには悪玉菌を
腸内から減らして、善玉菌が住みやすい
環境にしてやることが大切です。

 

 

 

 

食物繊維やミネラルが豊富な穀物

一日に出す便の量は、一人平均200
グラムです。

それでも、以前に比べると150グラムも
少なくなっています。

便の量が減少している理由の一つは、食物
繊維の摂取不足によるものです。

穀物や豆類などに含まれる食物繊維は、
腸内のガスや細菌の死骸をからめとり
ながら、便のかさを増やす役割を果たして
います。

そこで、食物繊維が不足すると、食べ物の
ガスが腸内に残り、腐敗菌を増殖させる
原因になります。

穀物や豆類は免疫力を上げて、便秘や
下痢をしない元気な腸を保つために有効
です。

 

雑穀ご飯

押し麦や、あわ、きび、そばなどの
雑穀にはミネラルと食物繊維の含有量が、
白米よりも、ずっと高く栄養的に優れて
います。

ミネラルは体内の老廃物や毒素を分解して
排泄する作用があり、細胞を活性化させ
たり、新陳代謝を促進します。

また、女性の美肌を保つのに非常に有効
です。

食物繊維は、胃腸の働きを整えて便秘の
解消には欠かせません。

腸壁に残っている老廃物や、余分なコレ
ステロールや脂肪などの有害物質をからめ
とり、便として体の外へ出す働きを
します。

雑穀は、種類によって豊富な栄養素が
異なりますので、足りないものを補う
ような雑穀ご飯を作ることです。

きび

きびはイネ科の一年生草本の雑穀で、
穀物の中で一番低カロリーと言われ、
良質なミネラル・たんぱく質を含み、
特に鉄分・亜鉛・マグネシウムが多く
含まれています。

黄色の細かい粒状で、消化が良くて、
血行促進の効果があります。

ひえ

ひえは、やせた土地でも育ち、ミネラルと
食物繊維に富んでいます。

そばに良く似た黄色の粒状で、白米に
比べて、食物繊維や マグネシウム、
鉄分やカリウムが豊富に含まれて
います。

押し麦

押し麦は、大麦を蒸気で蒸して、
やわらかくしたものをローラーで
つぶすように押し、平べったくしたもの
です。

食物繊維が豊富で、水分をふくむと、
やわらかい歯ざわりになります。

そば

そばの実をゆでて乾燥させ、皮をむいた
状態の雑穀の一種です。

ビタミン類やタンパク質が豊富で、そばに
含まれるルチンが血管を強化します。

あわ

あわは、温暖で乾燥した風土を好み、
生育期間が3~5ヶ月と短いために、
高地や高緯度地域でも栽培することが
できます。

必須アミノ酸と鉄分が多いので、貧血や
不眠症の人にお薦めです。

黒米

黒米とは、 精白してない米で、抗酸化
成分があり、炊くと濃い紫色になります。

赤米

赤米とはイネの栽培品種のうち、玄米の
種皮または果皮の少なくとも一方に
タンニン系の赤色色素を含んでいて、
体を温める働きがあります。

雑穀ご飯の作り方

3~4人分の材料は、白米2合と、黒米、
もちきび、押し麦、もちあわを各大サジ
1杯を用意します。

1、白米を研いで、鍋に通常の量の水を
入れて、用意した雑穀を加えます。

2、1で加えた雑穀と同量の水を足し
ます。

この例の場合は、4種類の雑穀を
各大サジ1杯ですので、大サジ
4杯の水を加えます。

3、30分以上、水に浸して置いた後で、
通常通りに炊きます。

なお、食べる量の目安は、一日に一膳
です。

雑穀クッキーの作り方

クッキー20枚分の材料は、ふるった
小麦粉100グラム、ベーキングパウダー
小サジ1杯、きび、ひえ、あわ、黒米など
の雑穀を大サジ3杯、白砂糖30グラム、
塩をひとつまみ、サラダ油を大サジ3杯
用意します。

ただし、市販の既にミックスされた雑穀を
利用する時は、小豆は煎ってもやわらかく
なりにくいので、小豆入りのものは
使わないことです。

1、雑穀をフライパンで弱火で、から煎り
します。

黒米の皮がはじけて、ポップコーンの
ように、ふくらんだら、フライパンを
火からおろします。

2、ボウルにサラダ油、砂糖をいれて、
とろりとするまで混ぜます。

次に、水を大サジ1杯いれて、
もったりするまで、混ぜ合わせます。

3、2に小麦粉、ベーキングパウダー、
塩と、1を入れて、生地全体が完全に
なじむまで、よく切り混ぜます。

4、オーブンシートを敷いた天板に3を
小サジ1杯ずつとっておき、水で
ぬらしたフォークで背をつぶすように
広げます。

5、180度のオーブンで15~20分
焼けば出来上がりです。

なお、トースターで焼く時は、生地を
じかに5分ほど焼いて、アルミホイルを
かぶせて、さらに5分ほど焼きます。
さらに、余熱で火を通します。

食べる目安は、食事がわりに6枚程度
です。

食物繊維が多いので、お茶などと
いっしょに食べるとよいです。

 

米ぬか豆乳

精米された白米は、栄養の宝庫である
米ぬかが削ぎ落とされています。

米ぬかには、ビタミンB1・B2、
ナイアシンと言ったビタミンB群が
含まれています。

ビタミンB群は、エネルギー代謝を
促して、疲労回復や太りにくい体質を
作る働きがあります。

食物繊維も豊富で、便秘改善にも役立ち
体内の老廃物を排出し、ニキビや肌荒れ
を予防する効果があります。

米ぬかは、食べにくいのが難点ですが、
米ぬか豆乳にすれば、米ぬかと豆乳の
両方の効果が期待できます。

大豆が原料の豆乳は、良質なタンパク質が
豊富で、血管壁にこびりついた悪玉
コレステロールを除去したり、大豆
イソフラボンの作用によって骨粗鬆症を
予防する効果があります。

また、米ぬかには食後の血糖値を抑える
効果もあります。

なお、米ぬかは米屋で入手出来ますが、
酸化しやすいので、精米後一日以内の
ものを購入することです。

また、保存する場合は、米ぬかが
あたたかい時は冷ましてから、密封容器に
入れて冷凍庫で保存して、一週間ほどで
使い切ってしまうことです。

また、塩分や唐辛子の入った漬物用の
米ぬかは使えません。

米ぬか豆乳の作り方

材料は、豆乳150~200ミリリットル
、米ぬか大サジ2杯を用意します。

1、フライパンに米ぬかを入れて、弱火で
約5分から煎りします。

香ばしいニオイがして、薄い茶色に
なったらよいです。

2、豆乳に1の米ぬかを加えて、すばやく
かき混ぜて、米ぬかと豆乳をなじませ
れば出来上がりです。

米ぬかは完全に溶けきらないので、
なじませる程度でよいです。

一日1杯を目安に、食前や空腹時の
飲むとよいです。

 

 

 

 

 

便秘解消に役立つ食物繊維について

日本人の食物繊維の摂取量が年々減り
続けていて、その中でも、特に穀物類から
取る食物繊維の減少が目立っています。

この事が、腸内環境の悪化や大腸がんの
原因になると指摘されています。

炭水化物・たんぱく質・脂質などは、
消化管の中で消化液の中の酵素によって
消化され、小腸から体の中に吸収されて
いきます。

しかし、食物繊維は消化・吸収されない
ので、小腸を通過し大腸まで達します。

 

食物繊維とは

便秘解消に役立っている食物繊維には
水に溶ける水溶性と、水に溶けない
不溶性があります。

水溶性の食物繊維は水を含むとゲル状に
なり、便の水分を増やして軟らかくする
働きがあります。

一方、不溶性の食物繊維は水分を吸って
大きく膨らんで、便の嵩(かさ)を増やす
ことで腸のぜんどう運動を促してくれます。

便秘をしている人が、不溶性の食物繊維を
多く摂ると、ガスが溜まりお腹が張って
苦しくなります。

何故ならば、食物繊維で腸のぜんどう運動が
起こっても、それまでに溜まっていた便は
水分が吸収されて硬くなり、出にくい状態に
なっているので腸が膨れてしまうからです。

ですから、便秘の人は水溶性の食物繊維を
摂るようにすると、便が出やすくなります。

食材には不溶性と水溶性の食物繊維の両方が
含まれていることがほとんどです。

しかし、その割合は食材によって異なります。

例えば、食物繊維の多いサツマイモは
不溶性3に対して、水溶性1の割合で
含まれています。

レタスは不溶性10に対して、水溶性1の
割合です。

このように、殆どの食品には不溶性の食物
繊維のほうが多く含まれています。

水溶性の食物繊維は食物を選ばないと
十分に摂れないことが多いですので、
注意が必要です。

食物繊維を摂ることはもちろんですが、
摂りづらい水溶性の食物繊維を意識的に
摂るように心掛けることです。

 

水溶性の食物繊維の多い食材

便秘の人は便が出やすくなるように
水溶性の食物繊維を摂ることを心掛ける
ことです。

なめこ

水溶性、不溶性ともに多く含んでいます。
なめこのヌメリには水溶性食物繊維が
多いので、洗わずに使った方が効果が
あります。

人参

食物繊維の含有率は多いです。ジュースの
材料として使いやすいです。

ごぼう

善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含んでいて
水溶性、不溶性ともに多く含まれている
食材です。

納豆

食物繊維のバランスが理想的で、水溶性1
に対して不溶性2の割合です。
1パックで一日の必要量の7分の1を
摂取できます。

里いも

独特のヌメリがあり、芋類の中でも
水溶性の食物繊維が豊富です。

アボガド

理想的なバランスで食物繊維を含んで
います。
また、不飽和脂肪酸も多く含んでいるので
便の潤滑油にもなります。

モロヘイヤ

ヌルヌルとした粘りに水溶性食物繊維が
多く含まれています。しかも、栄養価も
高い食材です。

オクラ

ネバネバしていて、ペクチンという
水溶性食物繊維を含んでいます。
生のままよりも、茹でた方がペクチンの
吸収がよくなります。

いんげん豆

食物繊維の含有量は豆類の中では抜群に
多いです。
不溶性及び水溶性食物繊維も豊富です。

切り干し大根

乾燥させることで食物繊維の含有率が
上がるので、少量でも効果があります。

押し麦

不溶性より水溶性食物繊維を多く含んで
います。押し麦は米と混ぜて炊くことで
食物繊維を手軽に摂ることが出来ます。

そば

食物繊維の含有量は抜群で、乾麺でも
水溶性食物繊維は生そばと変わりません。

海藻

ワカメや昆布やモズクなどの海藻類には
ヘミセルロースという水溶性食物繊維が
豊富に含まれています。

プルーン

水溶性も不溶性もともに豊富に含まれて
います。乾燥プルーンも効果があります。