腹部の筋肉を鍛え、腸を刺激する体操や運動

交通機関の発達により移動が便利になり、
歩くなど、体を動かすことが少なくなって
いるのが現状です。

この運動不足が、健康にもいろんな影響を
与えています。

運動不足は便秘の原因の一つです。

 

腹部の筋肉を鍛える体操

便秘解消には、腹筋の運動が良いことは
分かっていても、運動が苦手な人や時間が
ない人は、お腹を鍛えることをしないもの
です。

そこで、そんな人に最適で入浴時にできる
簡単な運動をご紹介します。

石鹸をつけたスポンジやタオルで体を洗う
時には、普通は手を動かして体を洗います
が、お腹を洗う時だけは、手を固定して
体を動かすようにします。

要するに、立った姿勢で手は動かさないで
お腹を左右に動かして、こするようにする
ことです。

お腹を左右に動かすし、体をよじるので、
背骨のひずみを矯正する効果があります。

普段は、そんな動作をしないので、最初の
うちは、ぎこちないかも知れませんが、
慣れてきたらお腹に当てる手の位置を
少しずつずらしていきます。

左右にだけでなく、お腹を渦巻き状に
動かすのも効果があります。

 

腸の働きを活発にする体操

腸の動きを活発にする運動の中でも、
特に体の弱い人や足腰が弱くなった
お年寄りに適した方法です。

この体操のやり方は、まず床に座り
両膝を立てて、両膝を抱きます。

その姿勢から、頭を前に曲げたまま後ろに
ゆっくりと倒れ、腰や背中が丸くなって
いる姿勢を利用して、前後に体をゆすり
ます。

その際に、お腹に枕などを乗せても
よいです。

気をつけることは、転がる時に後頭部を
床に打たないように、頭を後ろに
そらさないことです。

背中を丸くして首を起こし、おへそを
覗き込むようにして、上体を起こすように
すれば、自然と体が揺れるように
なります。

体がかたい人は、床の上でこの体操を
すると、背骨のところにアザが出来る
ことがありますので、最初は布団の上で
始めるほうがよいです。

板の間など固いほうが、背中をより
刺激して効果がありますので、最終的には
固い所で行えるようにすることです。

この体操の目安は、最初は一度に10回
ぐらいから始めて、慣れたら50回ほど
前後に転がれるようになればよいです。

この体操は、背中の丸みを利用して
前後に転がりますが、内臓も前後に
揺すられて、腸を刺激します。

そのために、腸の働きも活発になり、
便通が促されます。

また、腹筋も鍛えられます。

 

腸を刺激する体操や運動

 

腸の運動能力が落ちて、腸の働きが
衰えると、ガスが溜まりやすくなったり、
食べ物のカスも外に出にくくなり、
便秘になってしまいます。

そんな場合には、腸の壁をきれいにする
ために、食物繊維の多い食べ物を摂取
するだけでなく、運動も必要になります。

そこで、腸を刺激して腸壁をきれいにする
運動を紹介します。

1、腹式呼吸

足を肩幅ほどに開いて立って、肩を
上下させずに、お腹をふくらませて
息を吸い込み、お腹を引っ込ませて
息を吐き出します。

 

2、腹筋運動

軽く膝を曲げて横になり、自分の
お腹を見るように首を上げるだけで
十分です。

10回ぐらいから始めるとよいです。

 

3、毎日歩く

背筋を伸ばして、胸を張って一日に
10~20分ほど歩くだけで腸の
壁はきれいになっていきます。

1、2、3のような体操や運動を毎日
やるだけで、腸の免疫力は高まって、
便秘やさまざまな生活習慣病の予防や
改善につながります。

 

 

 

 

 

腸の運動を活発にする腹筋運動と跳躍運動

内臓は、筋肉や腹膜や靭帯などによって
支えられて、正常な位置に保たれて
います。

しかし、運動不足などにより、これらの
筋肉が弱くなると、支える力が不足して
内臓は下垂してきます。

ですから、筋力の弱い人は、大腸も
たるんできて、便が出にくくなって
しまいます。

大腸のぜんどう運動を行っている筋肉が
弱ければ、当然便を押し出す力も弱く
なり、便の移送もスムーズに
いかなくなります。

腹筋の力が弱いと、排便時にいきんだ時に
十分な圧力が掛かりません。

それで、筋力の弱い人は、どうしても
便秘になりやすくなります。

弛緩性便秘を解消するには腹筋を強化する
ことが大切です。

(注)弛緩性便秘とは、大腸がたるんで
筋力が弱いために便を送る能力が劣ると
起こる便秘です。運動不足や虚弱体質の
人の便秘、老人の便秘や出産後の女性の
便秘は、このタイプが多いです。

 

腹筋が強くなれば、内臓の下垂やたるみが
改善されて、いきむ力も強化されます。

さらに、腹筋を動かす運動は腹部の血行を
盛んにして、胃腸の働きを高める効果も
あります。

腹筋運動は、腹部に負担をかけるため
大腸に刺激を与え、腸のぜんどう運動を
活発にします。

起床してすぐ、または、トイレに行く前に
行うと非常に効果があります。

なお、腹筋を鍛える運動を習慣づけると
ともに歩く習慣もつけることが大切です。

歩くことは足だけでなく、全身の筋肉を
鍛えるので、腹筋や呼吸筋も強くなり
便秘改善にも役立ちます。

 

腹筋を鍛える運動

腹筋を鍛える運動を3例程ご紹介します。

 

1、まず、仰(あお)向けに寝ます。
次に、両手と両足を上に伸ばします。

そして、両手と両足を振って、その
反動で起き上がります。

この運動を5~6回繰り返します。

 

2、足を肩幅くらいに広げます。次に、
上体を前に倒して、右手で左足先に
ふれます。

そして、体を起こして、次は左手で
右足先にふれます。

この運動を10回ほど繰り返します。

 

3、仰向けに寝て、両手で腰を支えながら
両足を上げます。そのままで足を上に
伸ばします。

そして、腰を支えながら自転車の
ペタルを踏む要領で足をゆっくり
回します。

 

腹筋を鍛える足上げ体操

一日に2回、起床時と就寝前に寝床の中で
行う足上げ体操は、腹筋を鍛えますし、
便秘に効果があります。

寝床で仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま、
足先を30~40センチ上げて、その
位置で止めておきます。

その姿勢を数秒間保つのですが、運動不足
の人は15秒ほどで苦しくなると思います。

最初のうちは、出来るところまでしたら、
一休みします。

目標は、両足の足先を30~40センチ
上げたままで30秒間保つようにします。

一回終わったら一休みして、この足を
上げる運動を3回繰り返します。

 

跳躍運動

この運動のやり方は、その場でぴょん
ぴょんと右足で15回ぐらい跳躍します。

次に、左足で同じように跳びます。

これを2~3回繰り返します。

無理をしないようにして、疲れたら
途中で辞めても構いませんが、最後は
必ず左足で辞めることです。

この跳躍運動を朝と晩行います。ただ、
コンクリートなどの固い場所では避けた
ほうがよいです。