胃腸の働きを高めたり、ストレスを解消する呼吸法

呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸が
あります。

胸式呼吸は肋骨の間にある筋肉、即ち
肋間筋を動かす呼吸法です。

腹式呼吸は横隔膜を動かす呼吸法です。

呼吸の仕方で排便に大きな影響を
与えますが、この腹式呼吸が便秘解消に
役立ちます。

胃腸の働きを高める腹式呼吸

腹式呼吸は横隔膜が下がることで
肺も広がって、一度に大量の空気を
取り込むことができます。

ゆったりとした呼吸で心身ともに
リラックスするので、副交感神経が
優位に働いて、胃腸の動きも活発に
なります。

排便時に、いきむときも腹式呼吸だと
腹筋に力が入るために排便力が
高まります。

腹式呼吸のやり方

1、基本的な腹式呼吸

まず、2~3秒かけて、ゆっくりと
息を吸います。

そのときに、お腹が膨らめば
正しい腹式呼吸ができています。

次に、息をゆっくりと吐きます。

7秒ほどかけて口からゆっくりと
息を吐きます。

息を吐くのに合わせて、ゆっくりと
お腹を引っ込ませます。

2、あお向けでの腹式呼吸

1の基本的な腹式呼吸が上手く
できない人は、あお向けに寝て
呼吸すると自然と腹式呼吸に
なります。

まず、あお向けになって膝を立てて、
口から2~3秒ほどかけて息を
吸います。

その際に、お腹を膨らませます。

慣れてきたら鼻から息を吸います。

次に、背中とヘソを近づけながら
息を吐きます。

ゆったりと7秒ほどかけて、口から
息を吐き出します。

ヘソを背中に近づけるイメージで
お腹を引っ込ませます。

心身の緊張をとるストレス解消のための呼吸法

睡眠不足や疲労が原因で、便通が悪くなる
ことはよくあることです。

これは精神的・肉体的ストレスにより、
自律神経の働きが不安定になって、大腸の
一部が一時的にケイレンして便の通りが
妨げられるためです。

このように、大腸がケイレンを起こして
便の通り道が細くなるために起こる
ケイレン性便秘は、ストレスがなくなれば
便秘も自然に解消されます。

この便秘の場合は、しばしば腹痛を伴って
ウサギの便のようなコロコロした便で
あったり、細い便が少量しか出ないのが
特徴です。

神経質な人に起こりやすく、過労や精神的
ストレスが原因になります。

また、自律神経の働きがもともと不安定な
人は、ほんの少しの精神的ストレスが
原因で、このケイレン性便秘が起こり
やすいものです。

このような人の便秘解消には心身の緊張を
取り除くことが大切になります。

過労、睡眠不足、暴飲暴食、不規則な
生活を避けることが、まず第一です。

なお、簡単にできる心身をリラックス
させる動きや呼吸法を紹介します。

1、まず、椅子にかけて背筋を伸ばし
  ます。

  口をとがらせて息を吐きながら
  お腹をへこませます。

  肺の中の空気を全部吐き出して
  2~3秒間息を止めます。

2、お腹をふくらませながら、十分に
  息を吸い込みます。

この1と2の動作を10回ほど繰り
返して行います。

3、次に、あお向けに寝て、両手を
  投げ出します。

  一旦、全身に力を入れた後、指先と
  足先から徐々に全身の力を抜いて、
  深呼吸をします。

  これを10回ほど繰り返します。

腹部の筋肉を鍛え、腸を刺激する体操や運動

交通機関の発達により移動が便利になり、
歩くなど、体を動かすことが少なくなって
いるのが現状です。

この運動不足が、健康にもいろんな影響を
与えています。

運動不足は便秘の原因の一つです。

 

腹部の筋肉を鍛える体操

便秘解消には、腹筋の運動が良いことは
分かっていても、運動が苦手な人や時間が
ない人は、お腹を鍛えることをしないもの
です。

そこで、そんな人に最適で入浴時にできる
簡単な運動をご紹介します。

石鹸をつけたスポンジやタオルで体を洗う
時には、普通は手を動かして体を洗います
が、お腹を洗う時だけは、手を固定して
体を動かすようにします。

要するに、立った姿勢で手は動かさないで
お腹を左右に動かして、こするようにする
ことです。

お腹を左右に動かすし、体をよじるので、
背骨のひずみを矯正する効果があります。

普段は、そんな動作をしないので、最初の
うちは、ぎこちないかも知れませんが、
慣れてきたらお腹に当てる手の位置を
少しずつずらしていきます。

左右にだけでなく、お腹を渦巻き状に
動かすのも効果があります。

 

腸の働きを活発にする体操

腸の動きを活発にする運動の中でも、
特に体の弱い人や足腰が弱くなった
お年寄りに適した方法です。

この体操のやり方は、まず床に座り
両膝を立てて、両膝を抱きます。

その姿勢から、頭を前に曲げたまま後ろに
ゆっくりと倒れ、腰や背中が丸くなって
いる姿勢を利用して、前後に体をゆすり
ます。

その際に、お腹に枕などを乗せても
よいです。

気をつけることは、転がる時に後頭部を
床に打たないように、頭を後ろに
そらさないことです。

背中を丸くして首を起こし、おへそを
覗き込むようにして、上体を起こすように
すれば、自然と体が揺れるように
なります。

体がかたい人は、床の上でこの体操を
すると、背骨のところにアザが出来る
ことがありますので、最初は布団の上で
始めるほうがよいです。

板の間など固いほうが、背中をより
刺激して効果がありますので、最終的には
固い所で行えるようにすることです。

この体操の目安は、最初は一度に10回
ぐらいから始めて、慣れたら50回ほど
前後に転がれるようになればよいです。

この体操は、背中の丸みを利用して
前後に転がりますが、内臓も前後に
揺すられて、腸を刺激します。

そのために、腸の働きも活発になり、
便通が促されます。

また、腹筋も鍛えられます。

 

腸を刺激する体操や運動

 

腸の運動能力が落ちて、腸の働きが
衰えると、ガスが溜まりやすくなったり、
食べ物のカスも外に出にくくなり、
便秘になってしまいます。

そんな場合には、腸の壁をきれいにする
ために、食物繊維の多い食べ物を摂取
するだけでなく、運動も必要になります。

そこで、腸を刺激して腸壁をきれいにする
運動を紹介します。

1、腹式呼吸

足を肩幅ほどに開いて立って、肩を
上下させずに、お腹をふくらませて
息を吸い込み、お腹を引っ込ませて
息を吐き出します。

 

2、腹筋運動

軽く膝を曲げて横になり、自分の
お腹を見るように首を上げるだけで
十分です。

10回ぐらいから始めるとよいです。

 

3、毎日歩く

背筋を伸ばして、胸を張って一日に
10~20分ほど歩くだけで腸の
壁はきれいになっていきます。

1、2、3のような体操や運動を毎日
やるだけで、腸の免疫力は高まって、
便秘やさまざまな生活習慣病の予防や
改善につながります。