便秘解消に必要不可欠な運動について

血行不良、腸の働きの低下、腹筋の衰え、
ストレスなどは健全な便通の妨げとなり
便秘の原因となります。

これらの問題を解決できる方法は
運動です。

体を動かすと、全身に血液がめぐって
血行が良くなります。

更に、一定のリズムで動くことで、腸に
適度な刺激を与えることが出来て、腸の
動きが活発になります。

特に、腰まわりにある腸腰筋を動かすと、
腸のマッサージ効果が得られて
効果的です。

また、腹筋を鍛える運動をすれば排便時に
いきみやすくなって、便を押し出す力も
高まります。

更に、体を動かすと脳がリフレッシュして
たまったストレスを発散できるので、
自律神経のバランスを整えることが
できます。

このように運動が便秘改善に与える
メリットはたくさんあります。

体を動かすことで、血流がよくなり、腸に
刺激が与えられ腸をマッサージ出来たり、
腸の動きが活発になったり、腹筋が
鍛えられて腹圧が上がったり、ストレスが
発散できるなど多くの利点があります。

血流を良くする

血行不良によって腸が冷えると、
ぜん動運動が低下します。

すると、便を押し出す力が弱くなり
便が腸内に長時間たまり硬くなって
排出が困難になり便秘になって
しまいます。

血行不良を解消する一つの方法が
運動です

運動すると心拍数が上がって、心臓から
全身に多量の血液が送り出されます。

これによって血流が促進されて体が
温まり、腸などの内臓の働きが活発に
なります。

血流を良くするために最適なのが
有酸素運動です。

有酸素運動とは、酸素を消費して
エネルギーに変える運動です。

水泳、ランニング、ウォーキングなどが
あります。

運動などされたことがない方は、体の
負担が少ないウォーキングから始めると
よいです。

運動することで、血流促進のほかに、
体脂肪の燃焼や心肺機能の向上など、
健康に直結する利点が多くあります。

腹筋を鍛える

排便をする際に、いきむと便が
押し出されますが、いきむ動作は
腹筋がある程度強くないと出来ません。

いきむことによって腹筋に力が
加えられて、腸に腹圧がかかります。

この腹圧によって、便が押し出される
動作が助けられスムーズに
排便できるのです。

そのため腹筋を鍛える運動が必要に
なるわけです。

お腹まわりを動かすことはマッサージと
同じような効果があり、腸に刺激を
与えることができます。

また、運動すること自体が体の血流を
よくするため、腸のまわりの血行が
促進されて、腸のぜんどう運動が
活発になります。

なお、腰痛がある人は腹筋運動を行なうと
腰に負担をかけて腰痛が悪化しかねません
ので、出来るだけ負荷が弱い運動をする
ことです。

例えば、あお向けになって、膝を曲げて
上半身を軽く上げた状態で10秒間ほど
維持する動作を数回行なうとよいです。

または、あお向けに寝て、軽く膝を曲げ、
自分のお腹を見るように首を上げる
だけでもよいです。

この運動を10~20回繰り返せば
十分な腹筋運動になります。

内蔵下垂に有効な運動

内臓下垂とは、内臓が通常の位置よりも
下がってしまうことです。

内臓が下垂すると、腸も下垂の影響を
受けて、ぜんどう運動がうまくできなく
なるために、便を押し出しづらくなる
ので、便秘になります。

胃下垂

内臓下垂の代表的なものが胃下垂です。

胃の下部が伸びて垂れ下がっているために
胃の重みで、その下にある腸のぜんどう
運動が抑制されてしまい、うまく便が
押し出されなくなってしまうのです。

胃下垂は、やせ型の女性に多く、筋肉や
脂肪が少ないために、胃を支える力が
足りないことが原因です。

他の部分は痩せているのに、下腹部だけが
ポッコリしている人は胃下垂の傾向が
あることが考えられます。

また、加齢によっても内蔵全体が
下垂すると言われています。

このような内臓下垂に有効なのが
腹筋運動です。

内臓のまわりにある腹筋を鍛えることで
内蔵を支える力を強くすることが
出来ます。

腹筋運動をする時は、お腹の正面にある
腹筋ばかりでなく、脇腹の筋肉も
鍛えることが大切です。

短時間でも毎日続ければ効果が
あらわれてきます。

腸下垂

腸は自律神経の働きによって絶えず
運動をしています。

しかし、この運動が大きく低下するのが
腸下垂です。

腸下垂は、胃下垂で下がった胃に押されて
結腸が垂れ下がってなることがあります。

また、過度なダイエットによっても
腸下垂は起こります。

即ち、腹直筋が弱ったり、ダイエットで
腸の筋肉が減ると、横行結腸やS状結腸が
垂れ下がって腸下垂になります。

腸下垂になった腸はカーブが増えるために
便は重力に逆らって上下しながら
動かなければならないので、通りが悪く
なります。

しかも、大腸は一日に1リットル近い
水分を便から再吸収しています。

腸が長くなると、便が出るまでに時間が
かかり、その間に大腸から水分が
吸収されるために、便は硬くなって
いっそう排便しにくくなってしまいます。

腸下垂の人は、腸が下がった部分に常に
便がたまった状態になります。

腸下垂は腸力をアップさせるための
腹筋運動によって改善させることが
出来ます。

適度な運動で、お腹に刺激を与えることは
腹筋運動だけでなく腸そのものを鍛える
ことにつながり、弱った腹筋が強くなり、
下がった腸が引き上げられてきます。

腸の活性化には運動が必要不可欠です。

下腹がポッコリと突き出た中年のお腹は
運動不足が原因で、お腹の筋肉が弱って
内蔵全体が落ちている証拠です。

このようなお腹を腹筋運動が改善して
くれます。

腸下垂を改善する運動

1、あお向けに寝て両膝を立てます。
  手は体の横に置きます。

  次に、両膝をつけたまま、息を
  吐きながら、足を右に倒します。

  そして、今度は前と同様に
  息を吐きながら、足を左へ倒します。

朝起床時に、この運動を5~6回繰り
返します。

2、イスに座って下腹部に軽く力を
  入れます。

  両腕は、ひじを曲げて胸の高さに
  上げます。

  次に、息を吐きながらウエストを
  左にひねります。

  そして、今度は息を吐きながら
  ウエストを右にひねります。

すきま時間に、この運動を5~6回
行います。

3、イスから50~60センチ離れて
  軽く足を開きイスの背もたれを
  つかんで前かがみになります。

  次に、下腹部をキュッと緊張させ
  ながら、お尻を右に強く振ります。

  この時に膝は揺れに合わせて
  曲がってもよいです。

  そして、今度は下腹部に力を
  入れながら、お尻を左へ振ります。

すきま時間に、この運動を30~50秒
行います。

腹部の筋肉を鍛え、腸を刺激する体操や運動

交通機関の発達により移動が便利になり、
歩くなど、体を動かすことが少なくなって
いるのが現状です。

この運動不足が、健康にもいろんな影響を
与えています。

運動不足は便秘の原因の一つです。

 

腹部の筋肉を鍛える体操

便秘解消には、腹筋の運動が良いことは
分かっていても、運動が苦手な人や時間が
ない人は、お腹を鍛えることをしないもの
です。

そこで、そんな人に最適で入浴時にできる
簡単な運動をご紹介します。

石鹸をつけたスポンジやタオルで体を洗う
時には、普通は手を動かして体を洗います
が、お腹を洗う時だけは、手を固定して
体を動かすようにします。

要するに、立った姿勢で手は動かさないで
お腹を左右に動かして、こするようにする
ことです。

お腹を左右に動かすし、体をよじるので、
背骨のひずみを矯正する効果があります。

普段は、そんな動作をしないので、最初の
うちは、ぎこちないかも知れませんが、
慣れてきたらお腹に当てる手の位置を
少しずつずらしていきます。

左右にだけでなく、お腹を渦巻き状に
動かすのも効果があります。

 

腸の働きを活発にする体操

腸の動きを活発にする運動の中でも、
特に体の弱い人や足腰が弱くなった
お年寄りに適した方法です。

この体操のやり方は、まず床に座り
両膝を立てて、両膝を抱きます。

その姿勢から、頭を前に曲げたまま後ろに
ゆっくりと倒れ、腰や背中が丸くなって
いる姿勢を利用して、前後に体をゆすり
ます。

その際に、お腹に枕などを乗せても
よいです。

気をつけることは、転がる時に後頭部を
床に打たないように、頭を後ろに
そらさないことです。

背中を丸くして首を起こし、おへそを
覗き込むようにして、上体を起こすように
すれば、自然と体が揺れるように
なります。

体がかたい人は、床の上でこの体操を
すると、背骨のところにアザが出来る
ことがありますので、最初は布団の上で
始めるほうがよいです。

板の間など固いほうが、背中をより
刺激して効果がありますので、最終的には
固い所で行えるようにすることです。

この体操の目安は、最初は一度に10回
ぐらいから始めて、慣れたら50回ほど
前後に転がれるようになればよいです。

この体操は、背中の丸みを利用して
前後に転がりますが、内臓も前後に
揺すられて、腸を刺激します。

そのために、腸の働きも活発になり、
便通が促されます。

また、腹筋も鍛えられます。

 

腸を刺激する体操や運動

 

腸の運動能力が落ちて、腸の働きが
衰えると、ガスが溜まりやすくなったり、
食べ物のカスも外に出にくくなり、
便秘になってしまいます。

そんな場合には、腸の壁をきれいにする
ために、食物繊維の多い食べ物を摂取
するだけでなく、運動も必要になります。

そこで、腸を刺激して腸壁をきれいにする
運動を紹介します。

1、腹式呼吸

足を肩幅ほどに開いて立って、肩を
上下させずに、お腹をふくらませて
息を吸い込み、お腹を引っ込ませて
息を吐き出します。

 

2、腹筋運動

軽く膝を曲げて横になり、自分の
お腹を見るように首を上げるだけで
十分です。

10回ぐらいから始めるとよいです。

 

3、毎日歩く

背筋を伸ばして、胸を張って一日に
10~20分ほど歩くだけで腸の
壁はきれいになっていきます。

1、2、3のような体操や運動を毎日
やるだけで、腸の免疫力は高まって、
便秘やさまざまな生活習慣病の予防や
改善につながります。

 

 

 

 

 

腸の運動を活発にする腹筋運動と跳躍運動

内臓は、筋肉や腹膜や靭帯などによって
支えられて、正常な位置に保たれて
います。

しかし、運動不足などにより、これらの
筋肉が弱くなると、支える力が不足して
内臓は下垂してきます。

ですから、筋力の弱い人は、大腸も
たるんできて、便が出にくくなって
しまいます。

大腸のぜんどう運動を行っている筋肉が
弱ければ、当然便を押し出す力も弱く
なり、便の移送もスムーズに
いかなくなります。

腹筋の力が弱いと、排便時にいきんだ時に
十分な圧力が掛かりません。

それで、筋力の弱い人は、どうしても
便秘になりやすくなります。

弛緩性便秘を解消するには腹筋を強化する
ことが大切です。

(注)弛緩性便秘とは、大腸がたるんで
筋力が弱いために便を送る能力が劣ると
起こる便秘です。運動不足や虚弱体質の
人の便秘、老人の便秘や出産後の女性の
便秘は、このタイプが多いです。

 

腹筋が強くなれば、内臓の下垂やたるみが
改善されて、いきむ力も強化されます。

さらに、腹筋を動かす運動は腹部の血行を
盛んにして、胃腸の働きを高める効果も
あります。

腹筋運動は、腹部に負担をかけるため
大腸に刺激を与え、腸のぜんどう運動を
活発にします。

起床してすぐ、または、トイレに行く前に
行うと非常に効果があります。

なお、腹筋を鍛える運動を習慣づけると
ともに歩く習慣もつけることが大切です。

歩くことは足だけでなく、全身の筋肉を
鍛えるので、腹筋や呼吸筋も強くなり
便秘改善にも役立ちます。

 

腹筋を鍛える運動

腹筋を鍛える運動を3例程ご紹介します。

 

1、まず、仰(あお)向けに寝ます。
次に、両手と両足を上に伸ばします。

そして、両手と両足を振って、その
反動で起き上がります。

この運動を5~6回繰り返します。

 

2、足を肩幅くらいに広げます。次に、
上体を前に倒して、右手で左足先に
ふれます。

そして、体を起こして、次は左手で
右足先にふれます。

この運動を10回ほど繰り返します。

 

3、仰向けに寝て、両手で腰を支えながら
両足を上げます。そのままで足を上に
伸ばします。

そして、腰を支えながら自転車の
ペタルを踏む要領で足をゆっくり
回します。

 

腹筋を鍛える足上げ体操

一日に2回、起床時と就寝前に寝床の中で
行う足上げ体操は、腹筋を鍛えますし、
便秘に効果があります。

寝床で仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま、
足先を30~40センチ上げて、その
位置で止めておきます。

その姿勢を数秒間保つのですが、運動不足
の人は15秒ほどで苦しくなると思います。

最初のうちは、出来るところまでしたら、
一休みします。

目標は、両足の足先を30~40センチ
上げたままで30秒間保つようにします。

一回終わったら一休みして、この足を
上げる運動を3回繰り返します。

 

跳躍運動

この運動のやり方は、その場でぴょん
ぴょんと右足で15回ぐらい跳躍します。

次に、左足で同じように跳びます。

これを2~3回繰り返します。

無理をしないようにして、疲れたら
途中で辞めても構いませんが、最後は
必ず左足で辞めることです。

この跳躍運動を朝と晩行います。ただ、
コンクリートなどの固い場所では避けた
ほうがよいです。