腸の機能を高めて排便力を上げる食材とは?

軽い便秘であれば食生活を改善するだけで
自分で確実に治せるものです。

また、重度の便秘であっても食事療法や
生活習慣を改善することによって便秘を
解消することが出来ます。

そこで、便秘を解消するために取り入れる
べき食材を紹介いたします。

1、冷たい水

朝目覚めてすぐは、胃の中には何も
食べ物が入っていない空の状態です。

その状態の時に冷たい水が入ると、胃が
刺激されて大腸のぜんどう運動が
促されます。

また、飲み物や食べ物など、口から
摂取した水分の一部は大腸に到達して
便に吸収されて便を軟らかくして
くれます。

2、乳酸菌

乳酸菌とは、糖を分解して乳酸を
作る細菌の総称で、チーズやヨーグルト
などの乳製品や乳酸菌飲料、味噌や
キムチなどの発酵食品に多く含まれて
います。

乳酸菌は腸の中の細菌のバランスを
改善し、腸の調子を整えます。

乳酸菌にはチーズやヨーグルトのような
動物性乳酸菌と、味噌、醤油、漬物、酒
など、野菜や大豆などの植物性の発酵食品
に多く生育する植物性乳酸菌があります。

植物性乳酸菌は、乳酸菌の中でも生命力が
強く胃酸で死滅することがなく、生きた
まま腸に届きやすいです。

3、食物繊維

成人では一日に25グラム以上の食物繊維
を摂取することが理想です。

食物繊維は便の嵩(かさ)を増やし、便を
軟らかくします。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性
食物繊維があります。

不溶性食物繊維とは水に溶けない
食物繊維で、レタス、ゴボウ、キャベツ
などに多く含まれています。

一方、水溶性食物繊維は水に溶ける
食物繊維で、ワカメや昆布などの
海藻類や、リンゴなどの果実に多く
含まれています。

排便力を高めるためには両者をバランス
良く摂取することが大切です。

何故ならば、不溶性食物繊維だけを
取って、水分を取らないと、便が硬く
なってしまうからです。

4、オリゴ糖

糖類には、ショ糖や麦芽糖のように
吸収されやすくて、エネルギー源になる
ものもあります。

しかし、オリゴ糖は消化を促す物質で
ある人の消化酵素では消化されません。

オリゴ糖は分解されないで大腸まで
到達して腸内細菌の中の善玉菌である
ビフィズス菌のエサとなり、増殖させる
作用があるので腸の調子を整えるのに
有効です。

5、オリーブオイル

オリーブオイルが便秘に効果があるのは
オリーブオイルに豊富に含まれている
オレイン酸という脂肪酸によるものです。

オレイン酸が多く含まれるオリーブオイル
は、小腸で吸収されにくいので20~30
ミリリットルほどの、少し多めのオリーブ
オイルを摂取すると、小腸までよく行き
届いて、小腸を刺激しスムーズな排便を
促してくれる効果があります。

6、ビタミンC

ビタミンCが腸内で分解することにより、
発生するガスが腸のぜんどう運動を活発に
します。

ビタミンCを多く摂取すると便が軟らかく
なります。

7、マグネシウム

ミネラルの一種であるマグネシウムは
腸管の働きを良くする作用があります。

摂取されたマグネシウムの25~60
パーセントは体内に吸収されます。

残りの吸収されなかった分は、水分を
ともなって便のもとである腸の内容物を
軟らかくします。

腸の機能を高めるジュース

このジュースはリンゴとバナナなど
ペクチンを含む果物で作ります。

ペクチンは分解されてドロドロになり、
腸内の善玉菌を活性化させる働きが
あります。

材料のバナナとハチミツ、豆乳には
オリゴ糖が、またヨーグルトには
ビフィズス菌が含まれています。

このジュースは消化や吸収に負担が
かかりませんので、腸を休ませることも
出来ます。

また、休ませることで腸の消化や吸収、
運搬、代謝、排泄を担う腸管の粘膜細胞が
よみがえって、腸の機能が高まります。

ヨーグルト・バナナジュースの作り方

1、一杯分の材料は、バナナ2分の1本、
  豆乳100ミリリットル、ハチミツ
  大サジ1杯、プレーンヨーグルト
  100グラムです。

2、バナナと豆乳、ヨーグルトを
  ミキサーにかけて、ハチミツを
  加えると出来上がりです。

果物・野菜ジュースの作り方

1、1杯分の材料は、バナナ2分の1本
  リンゴ2分の1個、人参とセロリは
  各2分の1本、オリーブオイル
  大サジ1杯です。

2、果物と野菜をミキサーにかけて、
  最後にオリーブオイルを加えると
  出来上がりです。

便秘解消に効果のあったゴーヤジュース

ゴーヤには、食物繊維がセロリの30倍、
カルシウムが牛乳の14倍、ビタミンCが
レモンの4倍、 鉄分がほうれん草の2.3倍も
含まれています。

ゴーヤジュース

ゴーヤにはキサントフィルやカロチン類、
ビタミンCといった抗酸化作用のある
成分が豊富に含まれています。

このために高血糖、高コレステロール
などが防止され、生活習慣病の予防にも
なります。

さらに、皮膚を紫外線から守ってくれる
ので、美肌作りにも役立ちます。

その他にも、目の疲れを防ぐ効果も
あります。

ゴーヤに含まれる苦味成分である
モモルジシンは大腸壁を刺激して、腸の
蠕動運動を活発にするので便秘の予防や
改善にも効果的です。

このような効果のあるゴーヤをまるごと
ジュースにした生搾りのゴーヤジュースは
ゴーヤに豊富に含まれているビタミンC
など熱に弱い成分を破壊しないで摂り
入れることが出来る利点もあります。

ゴーヤの種子には血糖値を低下させる
成分があり、わたには食物繊維が豊富に
含まれているので、ゴーヤの種やわたも
いっしょにジュースにするのもよいです。

不溶性の食物繊維は腸を刺激して便通を
改善してくれるし、水溶性食物繊維は
脂肪分を包み込んで便として排出して
くれるので便秘改善に効果があります。

ゴーヤジュースは便秘改善ばかりでなく
ダイエット効果も期待でき、「飲む
治療薬」と言われるほどです。

ゴーヤジュースは一日コップ一杯以上、
食事中に飲むと、ゴーヤの有効成分が
分解されにくく、血中濃度を保つことが
出来るので、より効果があります。

ゴーヤジュースの作り方

ゴーヤ1本とレモン汁2分の1~1個分
を用意します。

ゴーヤをよく水で洗い、3~4センチ
幅に切ります。

種やワタは取り出したり捨てない方が
いいです。

次に、ゴーヤとレモン汁、水500ミリ
リットルをミキサーに入れて、ミキサーを
10~20秒回します。

レモン汁や水の量は好みで調整しても良い
です。

ただし、ミキサーを長時間回すと、壊れて
しまう成分があるので、10~20秒
以上は回さないことです。

ゴーヤジュースは酸化しやすいので、
早めに飲むことが大切です。

一日コップ1杯を食事と一緒に飲むこと
です。

ゴーヤの苦味で飲みにくい方はスイカを
加えるとよいです。

 

苦くないゴーヤジュースの作り方

3人分の材料は、冷凍させたバナナを1本
ゴーヤ1本、はちみつ大サジ1杯、豆乳を
200cc。

バナナが冷凍でない時は、氷を5個ほど
入れると冷たくておいしいです。

まろやかにするために、豆乳を
使用します。

1、バナナは適当に切って、ラップに
包んで冷凍しておきます。

2、ゴーヤは半分に切り種をとって、
適当に切ります。

3、1と2のバナナとゴーヤ、それと
豆乳、はちみつをミキサーに
入れて30秒~1分回します。

4、それで出来上がりです。

ゴーヤ・バナナジュースの作り方

2人分の材料には、ゴーヤ80g、バナナ
1本、牛乳300cc、ハチミツ大さじ2杯を
用意します。

1、ゴーヤはよく洗って、ワタも種も
一緒にザクザクと切ります。

ゴーヤは1本200g~300g位ですので
残り120~220gはラップに包み冷凍
保存パックに入れて冷凍しておくと、
次に使う時に便利です。

2、1のゴーヤ80g、バナナ1本、牛乳
300cc、ハチミツ大さじ2杯を
ミキサーに入れて撹拌すれば
出来上がりです。

なお、ゴーヤのワタには皮の3倍の
ビタミンCがありますし、種には
脂肪分解成分である共役リノレン酸が
豊富に含まれていますので取り除かない
ことです。

ビタミンCには体内の脂肪が燃焼しやすく
なる効果があります。