腸の機能を高めて排便力を上げる食材とは?

軽い便秘であれば食生活を改善するだけで
自分で確実に治せるものです。

また、重度の便秘であっても食事療法や
生活習慣を改善することによって便秘を
解消することが出来ます。

そこで、便秘を解消するために取り入れる
べき食材を紹介いたします。

1、冷たい水

朝目覚めてすぐは、胃の中には何も
食べ物が入っていない空の状態です。

その状態の時に冷たい水が入ると、胃が
刺激されて大腸のぜんどう運動が
促されます。

また、飲み物や食べ物など、口から
摂取した水分の一部は大腸に到達して
便に吸収されて便を軟らかくして
くれます。

2、乳酸菌

乳酸菌とは、糖を分解して乳酸を
作る細菌の総称で、チーズやヨーグルト
などの乳製品や乳酸菌飲料、味噌や
キムチなどの発酵食品に多く含まれて
います。

乳酸菌は腸の中の細菌のバランスを
改善し、腸の調子を整えます。

乳酸菌にはチーズやヨーグルトのような
動物性乳酸菌と、味噌、醤油、漬物、酒
など、野菜や大豆などの植物性の発酵食品
に多く生育する植物性乳酸菌があります。

植物性乳酸菌は、乳酸菌の中でも生命力が
強く胃酸で死滅することがなく、生きた
まま腸に届きやすいです。

3、食物繊維

成人では一日に25グラム以上の食物繊維
を摂取することが理想です。

食物繊維は便の嵩(かさ)を増やし、便を
軟らかくします。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性
食物繊維があります。

不溶性食物繊維とは水に溶けない
食物繊維で、レタス、ゴボウ、キャベツ
などに多く含まれています。

一方、水溶性食物繊維は水に溶ける
食物繊維で、ワカメや昆布などの
海藻類や、リンゴなどの果実に多く
含まれています。

排便力を高めるためには両者をバランス
良く摂取することが大切です。

何故ならば、不溶性食物繊維だけを
取って、水分を取らないと、便が硬く
なってしまうからです。

4、オリゴ糖

糖類には、ショ糖や麦芽糖のように
吸収されやすくて、エネルギー源になる
ものもあります。

しかし、オリゴ糖は消化を促す物質で
ある人の消化酵素では消化されません。

オリゴ糖は分解されないで大腸まで
到達して腸内細菌の中の善玉菌である
ビフィズス菌のエサとなり、増殖させる
作用があるので腸の調子を整えるのに
有効です。

5、オリーブオイル

オリーブオイルが便秘に効果があるのは
オリーブオイルに豊富に含まれている
オレイン酸という脂肪酸によるものです。

オレイン酸が多く含まれるオリーブオイル
は、小腸で吸収されにくいので20~30
ミリリットルほどの、少し多めのオリーブ
オイルを摂取すると、小腸までよく行き
届いて、小腸を刺激しスムーズな排便を
促してくれる効果があります。

6、ビタミンC

ビタミンCが腸内で分解することにより、
発生するガスが腸のぜんどう運動を活発に
します。

ビタミンCを多く摂取すると便が軟らかく
なります。

7、マグネシウム

ミネラルの一種であるマグネシウムは
腸管の働きを良くする作用があります。

摂取されたマグネシウムの25~60
パーセントは体内に吸収されます。

残りの吸収されなかった分は、水分を
ともなって便のもとである腸の内容物を
軟らかくします。

腸の機能を高めるジュース

このジュースはリンゴとバナナなど
ペクチンを含む果物で作ります。

ペクチンは分解されてドロドロになり、
腸内の善玉菌を活性化させる働きが
あります。

材料のバナナとハチミツ、豆乳には
オリゴ糖が、またヨーグルトには
ビフィズス菌が含まれています。

このジュースは消化や吸収に負担が
かかりませんので、腸を休ませることも
出来ます。

また、休ませることで腸の消化や吸収、
運搬、代謝、排泄を担う腸管の粘膜細胞が
よみがえって、腸の機能が高まります。

ヨーグルト・バナナジュースの作り方

1、一杯分の材料は、バナナ2分の1本、
  豆乳100ミリリットル、ハチミツ
  大サジ1杯、プレーンヨーグルト
  100グラムです。

2、バナナと豆乳、ヨーグルトを
  ミキサーにかけて、ハチミツを
  加えると出来上がりです。

果物・野菜ジュースの作り方

1、1杯分の材料は、バナナ2分の1本
  リンゴ2分の1個、人参とセロリは
  各2分の1本、オリーブオイル
  大サジ1杯です。

2、果物と野菜をミキサーにかけて、
  最後にオリーブオイルを加えると
  出来上がりです。

腸を若返らせる秘訣

現代社会では、脂肪の摂取量が増えて、
ストレスに取り囲まれています。

腸の健康が全身の健康につながります
ので、腸をきれいに保つことが必要と
なってきます。

腸内の老化を進める主な原因は、食事
ストレスです。

脂肪やタンパク質に偏った食事を続けて
いたり、強いストレスに長くさらされたり
、抗生物質などを長い期間使用すると、
腸内細菌のバランスが悪くなり、悪玉菌が
増えます。

ですから、腸の健康に役立つ食事を摂り、
ストレスを避ける生活を送り、抗生物質を
出来るだけ使わないように気を配ることが
大切です。

腸内をキレイにすれば、腸は若返ります!

 

食事に気をつける

便秘を防ぎ、体を若く健康に保つには、
ビフィズス菌などの善玉菌を増やすことが
大切です。

そのためには、オリゴ糖ヨーグルト
食物繊維乳酸菌食品などを摂ること
です。

オリゴ糖は甘みはありますが、食べると
すぐに消化・吸収される砂糖とは違って、
消化・吸収されずに大腸まで達します。

大腸に達すると、ビフィズス菌が好んで
オリゴ糖を食べます。

オリゴ糖はビフィズス菌のエサになり
ます。

ビフィズス菌以外のウェルシュ菌などの
悪玉菌はオリゴ糖をあまり食べません。

カロリーも低いので、糖尿病や肥満の方
にも適しています。

オリゴ糖にはゴボウやタマネギなどに
含まれるフラクトオリゴ糖、大豆に
含まれる大豆オリゴ糖など幾つか
ありますが、効果の点ではどれも
ほとんど違いがありません。

オリゴ糖は紅茶やコーヒーなどの飲み物や
料理に砂糖と同じように使えます。

加熱しても効果は変わりませんが、イチゴ
ジャムのように酸性の強いものと一緒に
長時間加熱すると分解されます。

この時、甘みは残るものの、オリゴ糖の
効用は得られません。

オリゴ糖を摂り始めると、人によっては
お腹が張ったり、軟らかい便になったり
する場合があります。

この現象はもともと便秘がちで腸内細菌の
バランスが悪く、悪玉菌が多い人に見れれ
ます。

しかし、そこでオリゴ糖を摂るのを辞め
ないで、オリゴ糖を摂り続けることです。

更に、ビフィズス菌を効率よく増やすには
オリゴ糖と一緒にヨーグルトを摂ると効果
的です。

理由は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が
ビフィズス菌の繁殖を助けるからです。

乳糖もビフィズス菌のエサとなりますが、
乳糖を含む牛乳もビフィズス菌を増やす
のに役立ちます。最も効果的なのが
ヨーグルトです。

食物繊維は人の腸で消化・吸収されずに
排泄されます。

水分を含んで便の嵩(かさ)を増やし、
腸壁を刺激して排便を促します。

長期にわたる便秘になると、腸内の善玉
菌は減り、悪玉菌が増えてきます。

悪玉菌が増えると便秘しやすくなりますが
、食物繊維を十分に摂ることで腸を
きれいに保つことができます。

食物繊維は、野菜、豆類、芋類、海藻類、
穀物などに多く含まれています。

食物繊維は便秘を防いで腸の若返りに
効果を発揮します。

オリゴ糖、ヨーグルト、食物繊維を摂取
しても、まだ便秘が治らない場合は、
ビフィズス菌や乳酸菌が顆粒状や飲料と
なって摂取しやすくなった乳酸菌食品を
摂ると改善されます。

 

ストレスを上手に解消する

腸内環境を悪化させて腸の老化を進める
大きな原因はストレスがあります。

現代社会は常にストレスにさらされる
環境にあり、このストレスが人の腸内
環境に大きく影響を与えています。

不安やイライラ、ショック、恐怖、焦燥
などのストレスを受けると腸内細菌の
バランスが崩れます。

ストレスが多いとビフィズス菌のような
有益な腸内細菌の働きが鈍くなり、
代わってウェルシュ菌などの悪玉菌の
活動が活発になってしまいます。

腸内細菌が正常な状態かどうかを判断する
には自分の便をチェックすることです。

ビフィズス菌などの善玉菌が十分にある
場合は、便は黄色っぽくて甘酸っぱい
ような臭いがします。

赤ちゃんは腸内にビフィズス菌がたくさん
あるので、便はきれいで黄色っぽくして
います。

しかし、ウェルシュ菌などの悪玉菌が
多いと黒っぽく悪臭の強い便になります。

ストレスが加わることで、人の腸内に
悪玉菌が増えることになります。

ストレスが腸内細菌に影響を与える
理由の一つは、腸が内容物を肛門の方へ
送り出す運動である蠕動運動が衰える
ためです。

ぜんどう運動はストレスのショックに
よって鈍くなり、さらに胃酸や腸液の
分泌も悪くなるので、結果として
腸内細菌のバランスが崩れて、
ウェルシュ菌が繁殖してしまうのです。

腸のぜんどう運動は善玉菌のビフィズス菌
が作り出す乳酸や酢酸の刺激を受けると
活発になります。

逆に、腸内で悪玉菌が増えると、乳酸や
酢酸が少なくなって刺激も小さくなり、
腸のぜんどう運動が衰えます。

悪玉菌の多くは腐敗菌で、腸内のアミノ酸
やタンパク質を腐敗させ有害物質を放出
します。

それが、不眠、頭痛、めまい、イライラ、
肌荒れなどの変調をもたらします。

さらに、病原菌などに対する抵抗力である
免疫力を弱らせ、生活習慣病の引き金に
なります。

ですから、健康であるためには悪玉菌を
腸内から減らして、善玉菌が住みやすい
環境にしてやることが大切です。

 

 

 

 

腸内細菌について

細菌のうち、主に腸に住むものを腸内
細菌と呼びます。

腸の中には100種類ほどの腸内細菌が
住んでいます。

各細菌はある程度集まって住みついて
います。

その腸内の細菌の集まりを腸内フローラ
と呼びます。

腸内細菌は、腸に対して有益な働きを
する善玉菌悪影響を及ぼす悪玉菌、更に
強い方に加勢する日和見菌に分けられます。、

そして、その比率は、善玉菌2、悪玉菌1、
日和見菌7になっています。

このように、日和見菌が圧倒的に多いので、
腸内環境が乱れてきて、日和見菌が悪玉菌
の味方についてしまうと、腸内は悪玉菌が
優勢になってしまいます。

それで、日和見菌を善玉菌の味方につける
ためには食物繊維で腸内を掃除すること
です。

更に、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を
摂り入れるなどして、善玉菌が優勢な
腸内にすることが大切です。

善玉菌が優勢になると、腸の動きも
活発化して、副交感神経も整えられて
便秘は改善されます。

ところで、善玉菌にはビフィズス菌、
アシドフィルス菌、ガセリ菌などが
あります。

善玉菌は消化吸収を助けたり、病気に
対する抵抗力をつける働きをする
有用菌です。

オリゴ糖、ヨーグルトや牛乳の乳糖などを
摂り入れて仲間を増やすことができます。

悪玉菌には大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ
球菌などがあります。

悪玉菌は炎症を起こしたり、発がん性の
ある物質を作る有害菌です。

タンパク質を好む細菌で、タンパク質を
分解してさまざまな有害物質を作り出し
ながら増殖します。

日和見菌は、中立な立場の腸内細菌です。

善玉菌が優勢になった時には、善玉菌に
味方したり、悪玉菌が優勢になれば
悪玉菌に味方をする細菌です。

ですから、腸内環境によっては善玉菌にも
悪玉菌にもなり得るわけです。

腸内細菌のバランスは年齢とともに
変化していきます。

赤ちゃんの腸内には生後三~四日から
善玉菌の代表であるビフィズス菌が
現れて99%以上占めるようになります。

離乳期を境にして酸性を嫌う菌である
嫌気性菌が増えて来て、ビフィズス菌は
10~15%くらいに減ってきます。

個人差はあるものの、この状態は成年期
まで続きます。

そして、50歳の後半からビフィズス菌は
さらに減り始め、その代わりに悪玉菌で
ある大腸菌やウェルシュ菌が増えてきます。

これが腸の老化です。そして腸の老化は
全身の老化につながっていきます。

ビフィズス菌、乳酸球菌、乳酸桿菌などの
善玉菌はガンを予防し、コレステロールを
下げ、肝臓の負担を軽くするなど、ガンや
動脈硬化や肝臓病などを防ぐために
役立っています。

がん予防には、とくにビフィズス菌などの
善玉菌が効果を発揮します。

また、腸内の善玉菌は体の免疫系を刺激
して抵抗力を高めます。

このように善玉菌は病気を防いで若さを
保つ働きがあります。

それに対して、悪玉菌は有害物質や発ガン
物質を作り出して、体をガン感染症に
かかりやすい状態にしてしまいます。

この悪玉菌は加齢とともに増えてきて
しまいます。

腸内の細菌のバランスが崩れて、善玉菌が
減って悪玉菌が増えてくると、下痢や
便秘が起こりやすくなってきます。