便秘を招く冷えを改善する体操・運動

人の体の細胞は血液から栄養をとり込み、
それをエネルギーに変える時に、熱を
生み出します。

熱は体の中でも、活動が活発な心臓や
肝臓を中心としたお腹の部分、あるいは
脳や骨で作られます。

とりわけ、動くことで熱を多く生み出す
のが筋肉です。

長年デスクワークの仕事を続けていると、
若い時に比べて手足の冷えがきつく
なってきたという人が多くいます。

それは、座りっぱなしで動かないため
冷えをきつくしているのです。

運動不足、それに伴う筋肉量の低下も
低体温の大きな原因なのです。

足組みひねり

足組みひねりは、足を重ねて組んで、
股関節から足全体にかけて刺激を
与えることが出来るので、効率よく
足の血液を改善できます。

そのうえ、大腿骨が動くので、股関節や
骨盤を調整する効果も発揮できて、
その結果、血行を促進し、骨格も
矯正できます。

効果を十分に上げるには、呼吸を
意識するのがポイントです。

股関節の血管を圧迫し、いったん
血流をせき止めることで、体を正面に
戻して息を吐き、圧迫がとけた時、
一気に血液が流れ始めます。

このため、体温が上昇し、冷え症の
改善や免疫力のアップにつながります。

しかも、血流を一度せき止めてから、
一気に流すという方法は、血液中に
たまった老廃物も流してくれるので、
血液浄化にも役立ちます。

足組みひねりのやり方

1、足を組んで座る

  床に座り、右足の上に左足を重ねて
  組みます。

  背筋を伸ばして、両手は頭の後ろで
  組みます。

  ひじは、後ろに開くようにします。

2、左へひねる

  のど、胸、肋骨を開くように鼻から
  深く息を吸って、ウエストを左へ
  ひねります。

  口から息を吐きながら、ゆっくり
  体を正面へ戻します。

3、右にひねる

  2と同様に、息を吸い、ウエストを
  右へひねり、口から息を吐きながら、
  ゆっくり体を正面に戻します。

  足を組みかえて、左ひねり、
  右ひねりを繰り返します。

以上で1セットです。

目安は一日3セットです。

なお、息を吸いながら、上半身をひねり、
息を吐きながら、正面に戻します。
この呼吸を意識して行うことが大切です。

手の指股しごき

手の指の股(また)は、副交感神経を
優位にする急所で、しごけば免疫力が
高まり冷えも改善できます。

手の指には、血管や内臓の働きを
支配する自律神経のバランスを整える
働きがあります。

指そのものを引っ張ったりブルブルと
振ったりするだけでも、副交感神経が
刺激され、免疫力はアップすると
いわれています。

そんな手の指への刺激法の中で、最も
簡単で効果的なのが、手指の股の
部分を刺激する「手の指股しごき」
です。

この手の指股しごきには、交感神経の
高ぶりを抑えて、副交感神経の働きを
活発にして、全身の血流を良くし、
免疫力をぐんと高める力があるのです。

この手の指股しごきを行うことで、
免疫力が高まり、血流もアップするので、
冷え症や便秘をはじめ、肩こり、腰痛、
肌荒れ、不眠などといった不快症状の
改善に効果が期待できます。

手の指股しごきのやり方

1、リラックスできる姿勢をとり、
  両手の指を開いて前に出します。

2、指の股どうしを重ねたり離したりを
  繰り返します。

これを20回で1セットです。

目安は、一日に2セットです。

なお、親指と人差し指の股どうしも
ぴったりとくっつけて、指の股
どうしが全て刺激されるようにする
ことです。

膝裏もみ

膝裏もみは、膝の裏を通っている
膝窩動脈(しっかどうみゃく)という
血管を両手の指で押しては離すという
ことを繰り返す運動です。

非常に簡単ですが、全身の血流を促して
体温を高め、冷え症や便秘、肩こり
などの症状を改善することができます。

膝の裏の膝窩動脈を指で強く押して、
血流をいったん止めたあと、パッと
力をゆるめると、足の先へ向かって
勢いよく動脈血が流れていきます。

動脈血の流れが良くなれば、当然、
滞りがちだった静脈血も、その勢いに
押されて、上半身へ向かって流れて
行くようになります。

その結果、体温が上昇して基礎代謝が
増大し、体内に蓄積されていた脂肪も
エネルギーとして多く燃焼されます。

なお、基礎代謝とは、何もしないで、
じっとしていても、生命活動を維持する
ために自動的に行われている活動で
必要なエネルギーのことです。

膝裏もみには、自律神経のバランスを
整える効果もあります。

膝裏もみで自律神経が整えば、体温が
上がって脂肪燃焼効果も高まります。

膝裏もみのやり方

1、床に腰をおろして座ります。

  左足を前に真っ直ぐ伸ばし、右足は
  膝を曲げて立てます。

2、膝の裏の膝窩動脈を両手の親指以外の
  8本の指の腹で5秒間しっかりと
  強く押し込みます。

3、5秒たったら、指の力をパッと
  抜きます。

4、10秒ほど膝の裏を軽くさすり
  再び膝窩動脈を強く押し込みます。

目安は、10回ほど繰り返します。

なお、右利きの人は、左足から右足の
順番で、左利きの人は反対から行います。

便秘の原因となる冷えを防ぐために、自律神経のバランスを向上させる体操

低体温になる原因は、自律神経の
バランスの乱れと運動不足が原因です。

自律神経には全身の体温を維持・調節する
働きがあります。

例えば、寒い時に交感神経が血管を
収縮させて熱が逃げるのを防ぎ、
暑い時には副交感神経が血管を広げて
熱を逃がすといった具合です。

ところが、さまざまな理由で、自律神経は
そのバランスを乱しがちになり、それが
低体温を招くのです。

自律神経のバランスが乱れると免疫力が低下

自律神経を乱す原因は、ストレスや
運動不足、夜型生活、ジャンクフードなど
の食べ過ぎ、喫煙、飲酒など、さまざま
あります。

このような原因のために、自律神経の
バランスが乱れ、交感神経の働きが
優位になってリンパ球が減り、免疫力が
低下してしまうのです。

その結果、冷え症や便秘、肥満、肩こり、
腰痛、肌荒れ、不眠といった多くの
不快症状に悩まされることに
なるのです。

ですから、自律神経のバランスを整えて、
副交感神経の働きを優位にすれば、
リンパ球が増えて、再び血流も高まって、
その結果、不快症状は改善されるのです。

足首をゆらゆら動かして副交感神経を刺激

自律神経のバランスを整えるには、
免疫力を高めながら副交感神経の
働きを高める最適な体操があります。

それが、足首をゆらゆらと動かす
ことです。

あお向けに寝て、両足首を同時に
外側と内側に交互に倒す体操です。

この足首をゆらゆらと動かすと、
背中や股関節周辺、仙骨(せんこつ)や
腰椎(ようつい)などに振動が伝わり、
自律神経が刺激されて、副交感神経の
働きが優位になり、結果的に免疫力も
高められます。

足首をゆらゆら動かすやり方

1、あお向けに寝ます。

  床か、布団の上に、あお向けに寝て
  全身の力を抜きます。足を肩幅程度に
  開きます。

2、足首を揺らします。

  まず、足先を外側に開きます。

  次に、足先を内側に閉じます。

  これを繰り返します。

目安は3分間行います。

腹式呼吸で冷えを解消

腹式呼吸には、体をリラックスさせて
ストレスを解消する作用があります。

腹式呼吸は副交感神経に働きかけて、
これを優位にします。

そうすると、筋肉の緊張がほぐれて、
血管が拡張して血液の流れがスムーズに
なるので、酸素や栄養素が全身に十分
行き渡るようになり、全身のガス交換が
活発になって、冷えや肩こり、むくみ、
関節痛なども解消できるのです。

腹式呼吸のメリットは、横隔膜を上下
させるので、周囲の内臓に圧力がかかり
マッサージと同じような効果があると
いうことです。

特に、横隔膜の下にある腸を刺激して
ぜんどう運動を促し、便秘を防ぐことが
できます。

呼吸法には、さまざまな種類がありますが
、舌まるめ呼吸は免疫力低下に最も
効果があります。、

この呼吸法のコツは、第一に姿勢を
正して胸を開くことです。

これだけで内蔵の圧迫もとれるので、
空気をお腹まで入れやすく、横隔膜も
動きやすくなります。

第二には、吐く息を吸う息よりも
長くとることです。

特に、息を吐く動作には気持ちを
安定させるホルモンを脳から分泌させる
作用があるので、長く息を吐いて
体の中の空気を出し切ってから、次の
息をするようにします。

舌まるめ呼吸のやり方

1、舌を丸めるようにして、先を
  1センチほど出します。

  舌の間からお腹にためるように
  息を吸います。

2、1で、息を吸い切ったあと、
  舌をしまって口を閉じ、気化熱で
  冷たくなった息と舌を味わうように
  2秒間息を止めます。

3、口は閉じたまま、鼻から7秒で
  息を吐き切ります。

ここまでを7回繰り返して1セットです。

目安は一日に3セット行います。

なお、舌を丸めるのが出来ない人は、
口を「イー」の形にし、舌は舌の歯に
つけます。

軽くかみ合わせた歯の間から、お腹に
ためるように息を吸い込みます。

ポイントは、背を伸ばし、息をお腹に
入れて、息を吐き切るまで、次の
呼吸をしないことです。

どちらも、体が自然に要求するだけ
行い、無理をしないことです。

体が冷えている時は行わないように
します。

便秘と密接な関係にある冷え症を改善する体操

便秘気味の人には冷え症の人が多いです。

便秘と冷えとは、あまり関係がない
ように思われますが、実は密接な
関係があるのです。

便秘になると、腸内にたまった便から
腐敗ガスが発生し、腸管を通じて
体内に吸収されて、血液とともに
全身をめぐります。

毒素に満ちた腐敗ガスによって、
血液は濁り、流れにくくなります。

その結果、手足の末端の毛細血管まで
血液が届きにくくなり、手足が冷たく
なってきます。

手足の毛細血管を血液が流れにくい
状態が続くと、体温調節もうまく
いかずに全身の温度も低くなって
しまうのです。

体内の温度が低くなると、当然
胃腸の温度も下がります。

また、体内の温度が下がると、腸管の
免疫力を低下させ、悪玉菌が繁殖
しやすい環境を作ってしまいます。

腸が冷えると、さらに便秘が
解消されにくくなり、悪循環に
陥りかねません。

ですから、全身の血行を良くして
冷えを改善することが大事になります。

そこで、冷え症の改善法を紹介します。

すわり足踏み

すわり足踏みは、血液を効率的に
全身に循環させる動作です。

全身の不快症状に効く動作ですが、
なかでも効果が期待できるのが
冷え症、便秘、関節痛です。

人間の血管は、毛細血管まで全て
合計した全長は10万キロメートル
です。

全身のすみずみまで、うまく血液を
めぐらすためには工夫が必要です。

血液は、毛細血管内で筋肉に酸素と
栄養を与えて、二酸化炭素と老廃物を
受けとります。

ところが、通常時は、血液の半分が
その機能を果たしていません。

体の末端である手や足に、特に冷えを
感じやすいのは、そのためです。

ですから、冷え症対策で一番大切なのは
全身の血行をよくすることです。

まず、5種類の足踏みで、まんべんなく
足の裏に刺激を与えて、腎臓の働きを
高めます。

すると、体全体があたたまり、下半身の
冷えも改善されます。

特に、就寝前に行えば、冷えで眠れないと
いうことはなくなり熟睡出来る効果も
あります。

すわり足踏みは、腹筋を使うため便秘の
改善も期待できます。

便秘解消のために大事なのは腸(お腹)を
動かしてやることです。

すわり足踏みのやり方

1、椅子に座り、足の裏全体を床につけて
  10回足踏みします。

2、つま先を床につけて、10回足踏み
  します。

3、かかとを床につけて、10回足踏み
  します。

4、足の裏の外側を床につけて、10回
  足踏みします。

5、足の裏の内側を床につけて、10回
  足踏みします。

1から5で1セットで、目安としては
2セット行います。

最初は、足踏みを1秒間に1回程度で、
2セット目は1セット目より速く
行います。

足を上げる高さは20センチほどで、
腕も一緒に振るとより効果的です。

足を上げる高さや回数は無理を
しないことです。

ボート漕ぎ

冷え症を改善するには下半身の血行を
良くするのが効果的です。

それには、ボートを漕ぐ動作が意外と
効果があります。

ボート漕ぎのやり方

1、床に座り、両足を前に伸ばします。

  上半身を前傾させボートのオールを
  持ったつもりで、両腕を前に
  出します。

  その際に、鼻から息を大きく吸い込む
  ことです。

2、オールを漕ぐような感じで、前傾した
  上半身を戻しながら、両腕を引き
  上げます。

  その際に、口から大きく息を吐き出し
  ます。

  力強くボートを漕いでいる様子を
  イメージして行うとよいです。

朝夕10回ずつ行います。

冷え症の予防・改善に効果的です。

首とお腹こすり及び手首と足首を動かす

低体温になると、ぐったりとして
疲れやすく、病気になっても治りにくく
なります。

このような冷え症改善のための、部屋の
中で簡単に出来る動作です。

首とお腹こすり

首にある人迎(じんげい)というツボを
こすると、新陳代謝がよくなり、体が
あたたまります。

また、へその周辺を手で軽く時計回りに
こすると、体温をつかさどる腸に刺激が
加わり体がポカポカとしてきます。

首こすりのやり方

のどぼとけから左右1.5センチずつ
離れたところにある人迎というツボの
ある付近を指でそっと上から下へ
こすります。

お腹こすりのやり方

へその周辺を手のひらで、ぐるりと
円を描くようにして、やさしくなでます。

数分で、体があたたまってきます。

小腸は、熱を生み出す働きを
つかさどっているので、お腹をやさしく
こするだけで体がポカポカになります。

手首と足首を動かす

手首と足首を立てて、倒すだけの動作
ですが、普段、動かすことが少ない
手首や足首を動かすだけで体が
あたたまります。

手首を動かすやり方

1、両手を体の前方にまっすぐ伸ばして
  手首を立てます。

2、両方の手首を下にパタンと倒します。

1と2で、1セットです。目安は一日
20セットです。

足首を動かすやり方

1、床に座って足を伸ばした姿勢で、
  両方の足首を立てます。

床に座った姿勢でなくても、寝た姿勢でも
よいです。

2、立てた足首をパタンと倒します。

1と2で、1セットです。目安は一日
20セットです。

なお。足や指先などをもむ、さする、
回すといった刺激もよいです。

末梢を刺激することで、心臓への血液の
戻りが良くなり、全身の血行をよくする
ことにつながるからです。

悪玉菌を減少させる常在ビフィズス菌をより高めるには?

健康維持に欠かせない善玉菌の代表格で
あるビフィズス菌の主な働きは、
炭水化物を分解して、糖を発酵させて
乳酸や酢酸を作ることです。

ビフィズス菌は、悪玉菌の繁殖を
抑制したり、免疫力高めるなどの
働きがあります。

常在ビフィズス菌をパワーアップさせる
ための方法を紹介します。

ビフィズス菌入りヨーグルトを食べる

ビフィズス菌といえば、ヨーグルトや
乳酸菌飲料が思い浮かびますが、
どの製品にでもビフィズス菌がはいって
いるわけではありません。

ビフィズス菌以外の乳酸菌でも、乳糖が
常在ビフィズス菌のエサとなり、健康に
良いことには変わりはありません。

ただ、ビフィズス菌入であれば、より早く
大量に増やすことが出来るわけです。

ビフィズス菌入りにこだわるならば、
ビフィズス菌を原料にした整腸剤や
粉末のビフィズス菌製剤を混ぜるのも
よいです。

最近では、食べて美味しいビフィズス菌
製剤が健康食品として市販されています。

毎日200グラムのヨーグルトを食べる

ヨーグルトを続けて食べていると、腸内の
ビフィズス菌が増えて、便秘が解消される
など、お腹の調子が良くなります。

どれだけの量を食べると有効かについては
多くの専門家が一日トータルで200~
300グラムは必要だと言って
おられます。

大切なのは、毎日続けて食べることです。

しばらく続けて食べても、辞めた途端に
ビフィズス菌は減り、大腸菌などの
悪玉菌がはびこる腸になってしまいます。

なお、一度に200~300グラム
食べるよりも、一日に数回に分けると
食べやすいです。

トッピングを工夫する

ヨーグルトの独特の酸っぱさが、どうも
苦手で毎日食べ続けることが出来ないと
いう人も多いようです。

酸っぱさをやわらげるために、いつも
砂糖を入れて食べるだけでなく、
いろいろなものをトッピングしたら
より美味しく食べれることができます。

例えば、リンゴやバナナ、パイン、桃、
オレンジなどの生のフルーツなどを
トッピングすれば、ビタミンCと
食物繊維も豊富なので、便秘ばかりで
なく、肌荒れの改善にも有効です。

その他、食物繊維の多いドライフルーツや
シリアル類、ゴマ、きな粉、小豆、
ハチミツ、ジャム、オリゴ糖など、
なるべく健康に良い、さまざまな食材を
その日の気分でトッピングするのも
よいと思います。

死んだ乳酸菌にも効能がある

ビフィズス菌にも短所があります。

それは、胃酸によって死んでしまい
やすい点です。

なるべく、生きたまま腸に届けさせる
ためには、胃酸が薄まったタイミングを
見計らって、口に入れることです。

例えば、ヨーグルトを食べる場合には、
空腹時にいきなり食べるよりも、食後、
胃酸が薄くなったところで、食べると
よいです。

しかし、死んでしまった菌にも免疫力を
高める効能があることが明らかになって
いるので、菌の生死にこだわらずに、
毎日食べることが大切です。

乳酸菌の細胞壁が免疫力を強化しますが、
この働きは乳酸菌が生きているか
死んでいるかに関係なく、口から
摂った乳酸菌が例え、生きたまま腸に
到達しなくても効果は変わらないと
されています。

賞味期限を過ぎたヨーグルトは?

ヨーグルトは、品質保持期限が過ぎると、
酸っぱさが増します。

これは、時間が経つほど、含まれている
乳糖が分解されて、酸性物資が増える
からです。

乳糖は、腸内のビフィズス菌のエサに
なる大切な物質です。

また、空気に触れると、乳酸菌は死んで
しまいます。

腸の健康を考えるなら、品質保持期限前に
早めに食べることです。

悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えてくれるビフィズス菌

一般的なヨーグルトに含まれている
ビフィズス菌は腸まで届いても、
住み続けることは出来ません.

でも、胃酸や胆汁酸の中でも生存できて、
生きたまま腸に届くヨーグルトの
ビフィズス菌を毎日食べ続ければ
腸内のビフィズス菌を一定に保つことが
できます。

生きたまま腸に届くビフィズス菌を
摂れば、すでに腸内にいる
ビフィズス菌を助けて活性化して
くれます。

ビフィズス菌を摂るタイミングは、
胃酸の影響が比較的に少ない食後が
よいといわれています。

また、ビフィズス菌のエサとなる
食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂ると、
より効果が期待できます。

健康維持に欠かせない善玉菌

ビフィズス菌は、乳酸菌の一種で、
腸内でいちばん数の多い常在善玉菌
です。

酸素を嫌う細菌なので、腸管内では
酸素のない大腸に住み着いて活動して
います。

ビフィズス菌の主な働きは、炭水化物を
分解して、糖を発酵させて乳酸や酢酸を
作り出すことです。

タンパク質を分解して有害物質を作り出す
悪玉菌のように、腸内で害を及ぼすような
ことはなく、増え過ぎて健康を損なうと
いうこともないのです。

ビフィズス菌の仲間

・ロングム菌

・アドレッセンティム菌

・カテニュラータム菌

・シュードカテニュラータム菌

・デンティウム菌

・ブレーベ菌

・インファンティス菌

・ビフィダム菌

ビフィズス菌の働き

悪玉菌の活動を抑える

腸内で善玉菌のビフィズス菌が増えると、
乳酸や酢酸が作られて、腸内は酸性に
傾きます。

そうすると、酸に弱い大腸菌や
ウエルシュ菌などの悪玉菌は増殖する
ことが出来なくなります。

例えば、0-157黄色ブドウ球菌が
口から侵入してきたとしても、腸内が
酸性では繁殖しにくくなります。

腸内腐敗を抑える

腸内で、タンパク質が悪玉菌によって
腐敗すると、アンモニアやインドール、
硫化水素などの悪臭を放つ有毒物と
化します。

これらは腸壁を通して血液中に溶け込んで
肝臓に移動し、そこで解毒されますが、
有害物が多すぎると肝臓に負担を
かけることになります。

ビフィズス菌は腸内で腐敗を促す悪玉菌の
活動を抑え込み、肝臓障害の悪化を防ぐ
ことにも役立ちます。

ビタミンを合成する

腸内でビタミンB群を合成する働きが
あります。

合成されたビタミンの一部は腸壁から
吸収され、皮膚の内部に到達して
傷んだ肌を修復します。

便秘・下痢の両方を防ぐ

ビフィズス菌は、腸内で乳酸や酢酸を
作りますが、それらの刺激によって
大腸のぜんどう運動が促されます。

また、消化・吸収などの腸の機能を
高めて、便秘はもとより下痢の予防にも
役立ちます。

免疫力を高める

ビフィズス菌を含む乳酸菌は、その
細胞膜に人間の免疫力を高める働きが
あり、抗ガン作用もあることが
確認されています。

また、ビフィズス菌が腸内で糖質を
発酵させてできる酪酸には、大腸ガンを
抑制する働きがあることもわかって
きました。

ヨーグルトが血液をサラサラにする

ビフィズス菌をはじめとする乳酸菌には、
腸の健康だけでなく、コレステロールを
排出する働きがあると考えられています。

乳酸菌自身がコレステロールをくっつけて
便となって出ていくために、生きた
乳酸菌ではなくても効果はあるということ
です。

さらに、ヨーグルトなら、その乳タンパク
から作られるペプチドという成分に、
血圧やコレステロール値を下げる働きが
あるので、乳酸菌による恩恵だけでなく
血液サラサラ効果もよりアップする
ことになります。

ヨーグルトのビフィズス菌は腸の常在菌とは別物?

乳酸菌には、腸内に住み続けられる菌と、
そうでない菌の二種類があります。

一般的なヨーグルトに含まれている
ビフィズス菌は、腸まで無事に届いたと
しても、住み続けることができない
種類の菌で、すぐに便となって
排泄されます。

しかし、腸内を素通りするわけでは
ありません。

ゆっくりと進んで酸を作り、悪玉菌の
繁殖を抑えてくれます。

つまり、常在ビフィズス菌の手助けを
しているわけです。

また、胃酸などで死んでしまった
ビフィズス菌は、酸を作ることは
できませんが、死んだ菌でも免疫力を
高めて、ガン抑制に有効であると
考えられています。

一度にたくさんではなく、毎日
ヨーグルトを続けて食べることが
大切なのです。

多くの女性を悩ます便秘を改善するのに有効な食品とは?

女性の不快症状といえば、便秘や肌荒れ
などがありますが、便秘は女性ホルモンで
ある黄体ホルモンが増えて、腸の
ぜんどう運動が弱まってしまうことが
原因です。

生理の前後に、吹き出物が出てきたり、
肌がベタベタになったりする肌荒れは、
女性ホルモンが過剰になり、皮脂腺が
刺激されたことによるものです。

生理不順は女性ホルモンの
アンバランスが原因です。

ですから、女性ホルモンのバランスを
整えれば、女性の便秘などの不快症状を
改善できるのです。

女性ホルモンの分泌には、タンパク質、
亜鉛、脂肪など、いろいろな栄養素が
関係しています。

それで、いろんな栄養素を普段の食事で
バランスよく摂ることです。

女性ホルモンが原因で不快症状が
起きている方に最適なのが、
黒ゴマきな粉ミルクです。

黒ゴマきな粉ミルクとは

黒ゴマ、きな粉、ミルクはすべて、
女性ホルモンを整えて、ホルモン力を
高める優れた食材なのです。

女性ホルモンの分泌を促す黒ゴマ、
イソフラボン豊富なきな粉のパワーが
女性の不快症状を改善してくれます。

黒ゴマは抗酸化作用が高い食品で、
動脈硬化、ガン、心疾患、糖尿病
などを防ぐ物質がたくさん含まれて
います。

ゴマに豊富に含まれる成分に、
タンパク質の原料となるアミノ酸が
あります。

これは、脳が卵巣に女性ホルモンの
分泌を促す指令を出す際の伝達役となる
ホルモンの原料になっています。

また、ゴマには女性ホルモンそのものの
原料になる良質の脂肪分、不飽和脂肪酸も
豊富に含まれています。

不飽和脂肪酸は、体内では合成される
ことのない必須脂肪酸です。

この中にあるアラキドン酸は、
女性ホルモンのもとになるDHEA
(デヒドロエピアンドロステロン)という
ホルモンを女性ホルモンに変化させる
酵素の活動を活発にする作用があります。

ゴマには女性ホルモンのバランスを
調整するだけでなく、直接的に肌を
美しくする力もあります。

セサミノールという成分に強力な
抗酸化作用があり、これがシミの
予防だけでなく、出来てしまったシミを
薄くしてくれるのです。

きな粉には、黒ゴマと同じく、ホルモン
分泌に影響する脂肪やタンパク質が多く
含まれているだけでなく、
大豆イソフラボンも豊富に含まれて
います。

イソフラボンは女性ホルモンの一種で、
きな粉を摂ると、女性ホルモンの
代役としてバランスを整えてくれます。

女性ホルモンが欠乏している時は
イソフラボンが補い、逆に
女性ホルモンが分泌過剰になっている
時はそれを抑えてくれます。

女性ホルモンの分泌を促す食材である
黒ゴマと、きな粉を摂る一つの方法は
牛乳やお湯でといて飲む方法があります。

もう一つの方法は、スキムミルクを
プラスする方法です。

女性ホルモンには、カルシウムが骨から
溶け出すのを防止する働きがあります。

このため女性ホルモンが減ってくると、
骨粗鬆症になる可能性が高くなります。

これを防ぐためには、カルシウムの
豊富なスキムミルクがぴったりなのです。

黒ゴマきな粉ミルクの作り方

一人分の材料は、すり黒ゴマ大さじ1杯、
きな粉大サジ3分の2杯、スキムミルク
大サジ1.5杯、お湯150ミリリットル
です。

1、カップに、すり黒ゴマ、きな粉、
  スキムミルクを入れます。

2、1の材料の入ったカップに、お湯を
  注ぎます。

3、スプーンで、よくかき混ぜれば
  出来上がりです。

甘味が足りないと感じる人は、黒砂糖か
ハチミツを少量加えると、飲みやすく
なります。

目安は、一日3杯を食前に飲みます。

食前に飲むと、満腹感があるので、
ダイエット効果も期待できます。

黒ゴマおから

便秘を改善して、女性ホルモンの
バランスを整えてくれるのに最適なのが
黒ゴマおからです。

ゴマは、脂質、タンパク質を主に、
食物繊維やビタミン、ミネラルなどを
バランスよく含んでいます。

特に、脂質はその50パーセントが
良質なリノール酸で、余分な
コレステロールを減らし、高血圧、
動脈硬化の予防、改善に役立ちます。

ゴマのタンパク質には、人間の
成長に欠かせない必須アミノ酸が
豊富です。

この必須アミノ酸は体内では
作り出せないので、食品からしか
摂取できません。

おからは、豆腐を作る際に、豆乳を
絞った残りですが、大豆の栄養素、
有効成分がたっぷりと含まれています。

また、良質のタンパク質だけでなく、
食物繊維が豊富です。

おからの食物繊維は、ゴボウなどと
違い、弾力があって、やわらかいので
消化器にやさしいです。

黒ゴマおからの作り方

材料は、おから200グラム(ご飯
茶わん2杯分)、炒り黒ゴマ大サジ
4杯、調味料(醤油とみりんは、
各大サジ1.5杯、酢小サジ1杯)

1、熱したフライパンにおからを
  入れて、木ベラなどで、ほぐし
  ながら水分をとばします。

  中火で3~4分ほどです。

2、ほぐれてパラパラになった
  おからに調味料を加えて、弱火に
  して、全体になじませます。

3、黒ゴマを加えて、混ぜ合わせて、
  火からおろして出来上がりです。

目安は、一日に大サジ3杯です。

そのまま食べても、ふりかけにしても、
コロッケのたねに混ぜてもよいです。

冷蔵庫で4~5日ほど保存できます。

便の通りをよくする栄養素の摂り方と食べ方の工夫

便秘解消に効果的である栄養素は
いろいろありますが、それらの
栄養素を全て含んでいる食品は
ありません。

これさえ食べれば、すっきりと
排便出来るような食品はないのです。

ですから、日頃から便秘解消に
効果的な栄養素を出来るだけ多く
摂ることが大切です。

効率よく栄養を摂る

食事では摂りきれない栄養素を食後の
おやつやデザートで補うのもよいですし、
食事で食物繊維が足りないと思ったら、
おやつに食物繊維たっぷりの焼き芋や
ドライフルーツを食べることです。

そうすることで、食事の栄養バランスが
整います。

また、単品ではなく、他の食材を加える
工夫をすれば、より効率よく栄養を
摂れます。

(例)

・ヨーグルトだけよりも、ヨーグルトに
 干しプルーンのようなドライフルーツを
 入れて食べたら、ドライフルーツの
 豊富な食物繊維や果糖が腸を整えてくれ
 便秘改善の効果がより高まります。

 ヨーグルトにビフィズス菌を増やす
 グルコン酸が含まれるハチミツを
 入れて食べてもいいです。

・発酵食品の納豆に、おろしニンニクを
 混ぜれば便秘解消の効果がさらに
 アップします。

・食物繊維が豊富なライ麦パンに
 ビタミンEの多いピーナツバターを
 つけて食べるとよいです。

・食物繊維のリグニンが含まれる
 ココアに、ビタミンEが豊富なゴマを
 すりつぶして入れ、よく混ぜてから
 飲むと良いです。

・味噌汁に、おろし生姜を入れるだけ
 でも、便秘と冷えの改善が期待
 できます。

野菜は加熱して食べる

生野菜だけでは十分な食物繊維は
摂りづらいです。

野菜のカサを減らして、たくさん
食べられるように加熱することです。

茹でると、野菜の栄養素が流れ出るので、
茹で時間は短めにすることです。

茹でる代わりに、蒸したり、電子レンジで
加熱するのもよいです。

数種類の野菜を具にして、スープや
味噌汁を作れば、溶け出した栄養素も
しっかりと摂れます。

栄養素を逃さない加熱の仕方

・炒める

 油で炒めることで、油膜を作り、
 栄養素の流出を防ぎます。

 ビタミンEなどの脂溶性ビタミンは
 油で炒めることで、吸収率が高まり
 ます。

・蒸す

 野菜の水分と蒸気で加熱するので
 栄養分の流出が少なくてすみます。

 さらに、素材そのものの旨味を
 凝縮してくれます。

・煮る

 煮ることで、加熱されて流出した
 栄養分が水に溶け込むので、
 それをスープや味噌汁として飲めば
 溶け込んだ栄養分も摂れます。

よく噛んで食べる

食事をする時は、しっかりとよく
噛むことを意識することです。

しっかりと何度も噛むと、唾液が
分泌されて、胃も活動を始めます。

それによって、腸のぜんどう運動も
活発になり、腸にたまっている便が
肛門のほうへ送り出されて、便通が
良くなります。

一口で30回以上を目安にしたら
よいです。

唾液に含まれる酵素には、食物に
含まれる発ガン性物質の発ガン作用を
抑える効果がありますが、食物を唾液に
30秒以上浸さないと、その効果は
発揮されないといわれています。

よく噛むことで胃腸の働きが促進される

よく噛むことで、唾液の分泌が多くなり、
唾液が分泌されると、胃が消化の準備を
始めて、腸もぜんどう運動が活発に
なります。

便通がよくなる

腸のぜんどう運動が活発になると、
便を押し出す力が働き、たまっている便が
排出されるので便秘が改善されます。

空腹時間を作る

食べ物を食べると、消化のために胃が
動き出し、その動きに反応して腸も活動を
始めます。

胃の中に入っている物が少ない時ほど
胃の反応はよく、大腸のぜんどう運動も
起こりやすくなります。

起床後の水や朝食が便意をもよおしやすい
理由は、寝ている間にすっかり空になった
状態に水分や食べ物が入ることで、胃が
敏感に刺激を感じとるからです。

逆に、常にお菓子などの食べ物を食べて
いると、胃の中は四六時中、食べ物が
入っている状態になります。

その結果、食事をしても胃の反応が
鈍くなり、腸のぜんどう運動も起こり
にくくなります。

食事時間はしっかり食べて、次の食事
までは何も食べずに、胃が空っぽの状態を
作ることが、スムーズな排便のリズムを
つくります。

そのためには、最低でも三時間は何も
食べない時間が必要になります。

三食だけではお腹がすく人は、食間に
おやつを食べても問題ないのですが、
例えば、朝食7時、おやつ10時、
昼食13時、おやつ16時、夕食19時
のように、それぞれの食事の間が3時間
空けられるように調整することです。

健康を保つためには、腸内細菌のバランスが大事

腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌と
呼ばれる細菌が無数に住み着いて、日夜
発酵と腐敗を繰り返しています。

人は腸内細菌の働きにによって、健康を
保つことが出来るのです。

腸内細菌は、同じ種類のものが集まって
住んでいます。

草むらや花畑のように、群れを作って
住み着くので、腸内菌叢とか、
腸内フローラといわれています。

腸内細菌の種類

人の体には目に見えない細菌が、皮膚、
のど、鼻腔、口腔、腸などに住んで
います。

この細菌たちは、常在菌と呼ばれていて
人と共生関係にあって、なくてはならない
存在です。

何故なら、常在菌がいるおかげで、
病原菌などの有害菌が簡単に体内に
入り込まずにいるからです。

この常在菌が最も多く住んでいる場所が
腸です。

そのほとんどは、大腸に住んでいて、
種類は100以上を超え、総数は
100兆個ともいわれています。

この細菌は、大きく三種類に分けられ、
ビフィズス菌に代表される善玉菌、
ウェルシュ菌に代表される悪玉菌、
食べ物や体調によって、どちらにも
傾く日和見菌があります。

腸内細菌のなかでも最も多く分布して
いるのが日和見菌です。

善玉菌は、腸内で腸内発酵を進めて、
病原菌をやっつけたり、人体に有益な
物質を生成したり、健康に役立つ
働きをしてくれます。

分布としては、最も少ない悪玉菌ですが、
増えると、腸内腐敗を進めて、体にとって
有害な物質を生成したり、病気を
起こしたりします。

主な腸内細菌

・善玉菌

 ビフィズス菌 = 主に大腸に住んで
          います。

 乳酸桿菌 = 小腸、大腸のほか
        口、膣にも多いです。

・悪玉菌

 ウェルシュ菌 = 腸の上部に住んで
          います。

 セラチア菌

 緑膿菌

 黄色ブドウ球菌

・日和見菌

 大腸菌

 バクロテロイデス

 ユウバクテリウム

 嫌気性連鎖球菌

日和見菌のほとんどは大腸に住んで
います。

善玉菌を優位に保つことが大切

健康な腸内は酸性ですが、悪玉菌が増えて
くると、アルカリ性になります。

アルカリ性の腸内は、悪玉菌が好む
環境なので、ますます増殖します。

また、日和見菌のなかにも、悪玉菌に
傾くものが増えてきます。

悪玉菌が活発になり、病原菌となって
感染症を引き起こすものもあります。

一方、善玉菌は糖質や食物繊維をエサと
して、乳酸菌や酢酸といった有機酸を
作り出し、腸内を酸性化します。

つまり、発酵状態にするのです。

善玉菌が増えて、腸内が酸性になると、
悪玉菌の繁殖は抑えられて、酸によって
刺激された腸は、ぜんどう運動が活発に
なり便秘も解消します。

ですから、大切なことは、善玉菌を
優位に保ち、悪玉菌を増やさない状態に
することです。

発酵か腐敗かは食べ物次第で変わる

便の主な成分は、栄養分を吸収し終えた
食べ物のカスと細菌なので、便には
腸内環境がはっきりと反映します。

細菌が便と一緒に出てしまっても、腸には
各種の細菌が残っています。

善玉菌が多く発酵状態、即ち、酸性の時は
、便は黄色か黄褐色です。

しかし、悪玉菌が増えて、腐敗、即ち、
アルカリ性が進むと、便は濃くなります。

腸内を発酵させるのも、腐敗させるのも、
食べ物次第といえます。

ところで、善玉菌の多くは嫌気性細菌と
言って、酸素を嫌う性質をもっています。

一方、ウェルシュ菌などの悪玉菌は、
好気性と言って、酸素を好む性質を
もっており、腸の上部に分布しています。

腸内の空気が、善玉菌が多く住む
大腸へ届く前に、悪玉菌が酸素を消費して
くれるので、その意味では、悪玉菌は
善玉菌の生存に役立っているのです。

加齢とともに善玉菌は減り、悪玉菌は増える

赤ちゃんの腸内は生まれてくる時は、
無菌状態です

母乳あるいは粉ミルクで育っている時は、
腸内細菌のほとんどが善玉菌の代表である
ビフィズス菌です。

離乳食になる頃から、成人と同じような
善玉菌、悪玉菌、日和見菌で構成される
ようになり、安定します。

母乳の赤ちゃんのほうが、ビフィズス菌が
より多いそうです。

その後、年令を重ねて中高年期になると、
ビフィズス菌は減り、悪玉菌の代表である
ウェルシュ菌が増加します。

腸内環境は加齢とともに、悪玉菌優勢に
なってくるのです。

特に高齢者の場合、腹筋や腸のぜんどう
運動の衰えから、便秘がちになり、
便秘になるから悪玉菌が増えるという
悪循環に陥りやすくなります。

そして、さまざまな体調不良や病気に
対する抵抗力の低下にもつながります。

そこで、大切なのが食べ物です。

何を食べるかで腸内細菌の勢力分布は
変わるのです。

ですから、歳をとればとるほど、意識して
善玉菌が喜ぶ食物繊維、炭水化物、乳酸菌
やオリゴ糖を積極的に摂る必要があります。

長寿の人の腸には善玉菌が多く、腸年齡が
実際の年齢より若いことが知られています。

逆に、若くても運動不足で偏った食事を
している人の腸は悪玉菌が多く、便も
滞りがちなため腸内腐敗が起こっています。

当然、腸年齢も高くなります。

誰でも簡単に出来る食物繊維たっぷりの朝食メニュー

朝は自律神経の働きで、胃・結腸反射が
最も強く起こりますので、いちばん便意が
もよおしやすくなります。

ですから、朝食は、しっかり食べることが
大切です。

例え、食欲がない人でも、何かしら口に
入れるようにすると、空っぽの胃が
刺激を受けて、胃・結腸反射を起こすのに
役立ちます。

朝食を抜いたりすると、栄養が偏って
一日に必要な食物繊維の摂取量も
少なくなり、便自体の量が減少します。

腸内にある程度、便の量がないと、
便を押し出すことが出来ず、排便が
滞ります。

仕事や家事が忙しくて、朝食抜きに
なりがちな社会人や主婦の方でも、
誰でも簡単にできる食物繊維たっぷりの
メニューをご紹介します。

便秘解消バナナジュース

バナナには、食物繊維、ビタミンB群、
カリウム、セロトニンなどが豊富です。

バナナは免疫活性力や抗酸化力が非常に
強く、ガンの予防や多くの生活習慣病に
効果があります

便秘解消バナナジュースの作り方

二人分の材料は、バナナ大きめ1本、
ヨーグルト大サジ3~5杯、プルーン
1~2粒、きな粉大サジ1杯、
水30~50ミリリットルです。

1、バナナは、一口大に切ります。

2、すべての材料をミキサーにかければ
  出来上がりです

バナナが甘いので砂糖は入れませんが、
甘い方が良い人は、オリゴ糖を入れると、
オリゴ糖が善玉菌のエサとなり、
腸のぜんどう運動が活溌になって、
便秘解消に役立ちます。

オリゴ糖の代わりにハチミツを入れると、
鉄分が補給出来ます。

フルーツヨーグルトジュース

朝食抜きになりがちな社会人の方でも
朝このフルーツジュースを飲めば
一日の必要な食物繊維が摂れます。

特に外食の多い人は、朝食は食物繊維を
摂るよい機会です。

ヨーグルトの乳酸菌、リンゴの食物繊維
ペクチン、キャベツのビタミンUや
消化酵素などが豊富です。

ビタミンUは胃酸の分泌抑制や、胃粘膜の
新陳代謝の促進などの働きがあります。

そのため、胃潰瘍や胃炎などの回復に
効果があることが確認されています。

ビタミンUはキャベツやパセリ、レタス
などに多く含まれていますが、熱に弱い
ので、生か短時間の加熱にとどめること
です。

フルーツジュースの作り方

二人前の材料として、リンゴ1個
(200グラム)、キャベツ2枚
(80グラム)、ヨーグルト100グラム
、水100ミリリットルを用意します。

1、キウイフルーツは皮をむいて、
  一口大に切ります。

  リンゴは皮をむいて、芯を
  取り除きます。

2、キャベツは、ざく切りにします。

3、1と2とヨーグルト、水を入れて
  ミキサーにかければ出来上がりです。

なお、酸味が強すぎると思われる人は、
オリゴ糖を加えれば美味しくなります。

キウイフルーツを入れることで、
食物繊維とビタミンCが摂取できます。

リンゴとヨーグルトだけで作っても
よいです。

きな粉バナナジュース

バナナは、排便をスムーズにしてくれる
食品です。

また、牛乳の乳糖と、きな粉の食物繊維で
さらに効果を増します。

きな粉バナナジュースの作り方

二人分の材料として、バナナ1本(100
~150グラム)、キウイフルーツ個、
牛乳(300~400ミリリットル)、
きな粉大サジ2杯を用意します。

1、キウイフルーツとバナナは皮をむいて、
  一口大に切ります。

2、すべての材料をミキサーにかければ
  出来上がりです。

なお、カロリーが気になる人は、
低脂肪牛乳でもよいです。

オートミールの味噌リゾット

オートミールは、オーツ麦と呼ばれる
イネ科の穀物を乾燥して押しつぶした
もので、小麦より高いタンパク質と
脂質が含まれております。

糠(ぬか)となる果皮や種皮、胚・
胚乳表層部など、食物繊維・ミネラルを
残したままの穀物で、玄米などの
栄養食品を遥かに凌(しの)ぐ栄養価を
持っています。

オートミールの味噌リゾットの作り方

二人分の材料として、オートミール
120グラム、卵2個、ダシ汁600
ミリリットル、味噌40グラム、
万能ネギ少々を用意します。

1、鍋にダシ汁600ミリリットルを
  入れて、オートミールを加えて、
  火にかけます。

2、3~4分煮てから味噌を入れて
  味を調え、卵を割って真ん中に
  落とします。

  そして、火を止めて2~3分蒸らして
  から、皿に盛って、万能ネギを
  乗せれば出来上がりです。

リンゴとバナナと人参のジュース

リンゴは、カリウム、カルシウム、鉄、
食物繊維、ビタミンC、有機酸が多く
含まれています。

バナナは、二種類の食物繊維をバランスよく
含んでいて、整腸作用を高めるフラクト
オリゴ糖も豊富です。

人参には、ビタミンA(カロテン)カリウム、
食物繊維が多く含まれています。

リンゴとバナナと人参のジュースの作り方

二人分の材料として、リンゴ2分の1個、
人参50グラム、バナナ1本、牛乳
100~150ミリリットルを
用意します。

1、リンゴ、バナナ、人参は一口大に
  切ります。

2、全ての材料をミキサーにかければ
  出来上がりです。

なお、ヨーグルトを足しても美味しい
です。

腸を活性化させるアロエと梅エキスの美味しい食べ方

アロエのアセマンナンは、消化されずに、
腸までたどり着き、腸内の善玉菌のエサに
なります。

その結果、善玉菌が増えて、腸内細菌の
バランスを良好にし、腸を生き生きと
させます。

梅エキスに多く含まれるクエン酸は、
悪玉菌の増殖を抑えて、
腸のぜんどう運動を活発にして
便秘解消に役立ちます。

そんなアロエと梅エキスを美味しく
食べる方法をご紹介します。

アロエの生葉を食べる

アロエは生で、そのまま食べることが
できます。

キダチアロエは、苦味が少ないので
トゲを取って、そのまま食べます。

アロエベラは包丁で皮をむいて、
中の白い葉肉の部分を食べます。

新鮮なアロエは苦味やクセがなく、
さっぱりと美味しく食べられます。

刺し身

アロエベラの皮を取った葉肉を薄く
スライスします。

あっさりとした食感で、わさび醤油や
辛子味噌、三杯酢がよく合います。

サラダにしてもよいです。

アロエジュース

バナナ、リンゴ、レモン、オレンジなどの
好みの果物と、アロエの葉肉、氷を一緒に
ミキサーにかけます。

果物の甘味によって、ハチミツや
オリゴ糖を加えます。

キダチアロエ、アロエベラどちらでも
よいです。

アロエの常備食

何時でもアロエが食べられるように、
常備食を作っておくと、とても
便利です。

ハチミツやシロップに漬けたものは、
ヨーグルトに混ぜたり、凍らせて
シャーベットにするなどして、
いろんなデザートに利用できます。

アロエのハチミツ漬けの作り方

アロエをジャムのビンなどの密閉容器に
入れて、ハチミツをアロエがかぶるまで
入れます。

一昼夜ほど漬けて、アロエにハチミツが
しみ込んだら出来上がりです。

ハチミツの代わりにグラニュー糖と
ラム酒で漬け込んでもよいです。

グラニュー糖はアロエの半量から
同量が適量です。

アロエ酒の作り方

アロエ1キログラム対して、
ホワイトリカー1.8リットルと
好みで氷砂糖またはハチミツを
700~800グラムを密閉容器に
入れて、3ヶ月ほど漬け込みます。

一日に、盃1杯程度が目安です。

氷水やジュースで割ると、飲みやすく
なります。

梅エキスの食べ方

梅エキスは、かなり酸っぱいものですが、
慣れてくれば、そのままスプーンの先で
少しすくって、なめてしまうのが
簡単です。

また、お湯に溶かしてハチミツを入れて
ホットレモネード風にすると、体が
温まり美味しく飲めます。

夏は、冷たくして飲むと美味しいです。

この他、ゼリーにしたり、ヨーグルトに
入れるのもよいです。

お酢の代わりに、酢の物に使ったり、
マヨネーズに混ぜて、サラダに使うなど
いろんな料理に利用できます。

手作り梅エキス

青梅が出回る時に、自分で梅エキスを
作ってみるのは如何でしょうか?

時間はかかりますが、作り方は
いたって簡単です。

梅エキスの作り方

1、5キログラムの梅を用意して
  水できれいに洗います。

2、梅をすりおろし、それをサラシの
  布巾でこして、果汁をしぼります。

  実を割ってタネを取り出して
  ミキサーやジューサーにかけても
  よいです。

(注)梅は酸が強いので、すりおろす
   際には、金属製のおろしは
   使わないことです。

3、土鍋に果汁を入れて、弱火で
  10~12時間コトコト煮詰めます。

  アクが出たら、すくい取ります。

4、煮詰めると、次第に黒くなって
  きます。

  木じゃくしで、すくって、スーッと
  糸を引くようになれば出来上がり
  です。

  ゆっくりと冷まして、密閉容器に
  入れて常温で保存します。

梅エキスは、優れた殺菌効果があります
ので、常温での保存が可能ですし、
密閉容器に入れておけば何年でも
保存できます。