食物繊維を摂るべき理由と食物繊維をたっぷりと摂るコツ

便秘解消のためには、食物繊維をたくさん
摂る必要があることは、多くの方が
知っておられると思います。

毎日、食べ物から体に必要な栄養素を
摂っていますが、糖質、脂肪、タンパク質
、ビタミン、食物繊維などの栄養素のうち
消化されないまま大腸へと送られて、
便のもととなるのは食物繊維だけです。

食物繊維の豊富な食品をたくさん食べると
便のカサが増えて、大腸のぜんどう運動が
起こり、快便につながります。

また、食物繊維は排便をスムーズにする
だけではなく、腸内の善玉菌を増やし、
血糖値や血中コレステロールの上昇を
抑える働きもあります。

つまり、糖尿病、心臓病、脳卒中などの
生活習慣病を予防する働きもしているの
です。

ある調査によると、日本人のほとんどの
人は、食物繊維の摂取量が不足している
との報告があります。

理想としては、一日の食物繊維の
摂取量は30グラムです。

最低でも20グラムは摂るべきだと
言われています。

そこで、食物繊維をたっぷり摂る
方法を挙げたいと思います。

一日の食物繊維の摂取量は20~30グラムを目安に

腸の健康と十分な便を作るためには、
一日に食物繊維が20~30グラムは
必要だとされています。

一日に3回食事をする場合には、一食で
7グラムは必要ということになります。

おかずで7グラム全部を摂るのは
難しいので、なるべく主食で食物繊維の
多い材料を使用することです。

ご飯は玄米にしたり、パンは胚芽入りの
ものを選ぶとよいです。

ある国立大学の調査では、一日に250
グラムご飯を食べている人は、80グラム
しか食べない人よりも、4割も便秘の人が
少なかったとのことです。

ご飯は、茶碗一杯が約120グラムです
ので、250グラムの人は一日に2杯は
ご飯を食べるということになります。

ご飯を多く食べる人は、一緒に豆類、
煮物、海藻といった食物繊維の豊富な
おかずを食べていることが、便秘の人が
少ないことに関連していると
思われます。

便秘を解消するためには、パンや
麺類よりも、和食のおかずとご飯と
いった組み合わせにしたほうが
良いということです。

食物繊維をたくさん摂るために、
白米ではなく玄米に切り替えると、
玄米ご飯茶碗一杯(150グラム)の
食物繊維は2.1グラムです。

白米だと、0.45グラムですから、
4.6倍の量の食物繊維が摂れる
ことになります

和食中心で効率よく繊維を食べる

食物繊維を上手に摂るには、食事内容を
和食にすることです。

野菜は煮物にする

イモ類や根菜類には食物繊維がたっぷり
含まれているので、ダシ汁を効かせて
煮物料理を作ることです。

そこに、干し椎茸や切り干し大根、
ヒジキ、豆などの乾物を加えると
繊維がぐんとアップします。

サラダは温野菜を中心にする

野菜サラダには、茹でたブロッコリーや
人参、海藻類を加えるとよいです。

間食には果物や寒天にする

おやつやデザートを食べるなら、果物や
寒天を使ったメニューが、腸の健康に
役立ちます。

果物は、ビタミン類が豊富なだけでなく、
食物繊維の多い食品です。

その中でも、目立って多いのが、
干しアンズ、干しブドウ、干しイチジク
などの乾燥物です。

生でも、キウイやブルーベリー、リンゴ、
オレンジ、バナナなどは食欲のない時の
朝食には最適な食材です。

ただし、果物は果糖も多いので、
食べ過ぎには注意することです。

生で食べる果物は、ジュースにする
方法もありますが、なるべくそのまま
食べたほうが繊維の効能を生かせます。

食物繊維の多い果物
(可食部100グラム当たり)

干し柿     14.0グラム

干しイチジク  10.9グラム

干しアンズ    9.8グラム

キウイフルーツ  8.9グラム

マンゴー     5.1グラム

ラズベリー    4.7グラム

キンカン     4.6グラム

干しブドウ    4.1グラム

ブルーベリー   3.3グラム

寒天ドリンクの作り方

1、角寒天一本をよく洗い、絞って
  細かくちぎります。

2、100パーセント果汁ジュースと
  寒天をミキサーに20秒程度
  かけると、出来上がりです。

寒天は、エネルギー量が少なく
食物繊維もたっぷりの食材ですので、
タイエット中の人にもおすすめです。

砂糖を入れずに寒天を煮溶かして
固めて、さいの目に切ってヨーグルトと
オリゴ糖をかけて食べたら美味しいです。

一口大に切った果物を混ぜるのも
よいです。