便秘解消のための根菜類や雑穀などを使ったスープ

根菜や雑穀などのそれぞれの健康効果の
高い有効成分が合わさって相乗効果が
生まれ、便秘解消効果が期待できる
スープを紹介致します。

根菜スープ

根菜類の代表的な人参、ごぼう、
れんこんを使って作るスープです。

人参にはβカロテン、ビタミンB・C・
E、カリウム、カルシウム、イオウ、
リン、ヨードといったミネラル類や
酵素などが豊富です。

ごぼうには食物繊維が100グラム中に
7.5グラムも含まれていて、根菜の
中では食物繊維の量が非常に多いです。

参考までに、野菜などの生の食品のなかで
、最も食物繊維が多いのは、らっきょうで
可食部100グラムあたり21グラム
です。

ごぼうの食物繊維にはセルローズや
リグニンなどがあり、これらは水に
溶けない不溶性食物繊維です。

食物繊維は便の量を増やすとともに、
腸を刺激して、ぜんどう運動を活発にし
排便をスムーズにする働きがあります。

リグニンは切り口が広ければ広いほど
量が増える食物繊維です。

ですから、ごぼうを食べるときは、
切り口を出来るだけ広く調理するほうが
よいです。

れんこんには食物繊維、ビタミンC、
カリウムなどが豊富です。

食物繊維は腸の中をきれいに掃除して
便といっしょに悪玉コレステロールを
排出する効果があります。

ビタミンCは病気に対する抵抗力を
高めます。

れんこんにはビタミンCが100グラム
中に48ミリグラムも含まれており、
この量はレモン果汁に匹敵するほど
豊富です。

カリウムには利尿作用があり、高血圧を
防いでくれます。

根菜スープの作り方

一杯分の材料は、人参5分の1本
約30グラム、ごぼう4分の1本
約25グラム、れんこん4分の1節
約50グラム、出し汁200ミリリットル
、塩小サジ4分の1です。

1、人参とれんこんをそれぞれ半分に
  切って、3ミリ幅ぐらいに薄切り
  します。

2、ごぼうをさきがきにします。

3、鍋にだし汁、塩、切った根菜を
  入れて火にかけます。

4、煮立ったらアクを取り除き、フタを
  して弱火で7~8分煮たら、火から
  おろします。そして5~10分間
  そのまま置いておけば出来上がり
  です。

このスープを夕食前に1杯飲みます。
勿論、具もいっしょに食べます。

きな粉黒糖くず湯

きな粉には食物繊維やオリゴ糖が多く
含まれているので、腸内環境が
整って便秘解消に役立ちます。

黒糖にはオリゴ糖やラフィノースなどの
腸内環境を整える栄養素が含まれて
います。

ラフィノースは甜菜(てんさい)に
含まれる天然のオリゴ糖で、オリゴ糖も
ラフィノースも腸の中で善玉菌の餌と
なり、腸内環境の改善に役立ちます。

また、黒糖には亜鉛やカルシウムなどの
ミネラルが豊富です。

くず粉は消化吸収を良くして、腸の働きを
整えるので便秘ばかりでなく下痢止めと
しても使用できます。

きな粉、黒糖、くず湯を一緒に摂ると、
それぞれがバランスよく働いて体内の
水分代謝が良くなり、むくみや排尿、
排便の改善に役立ちます。

更に、くず湯は満腹感があるので、食事の
前に飲んでおくと、食べ過ぎを防ぐことが
出来ます。

中高年の女性がダイエットすると、骨が
弱くなってしまいがちですが、きな粉には
大豆イソフラボン、黒糖にはカルシウムが
含まれているので安心です。

きな粉黒糖くず湯は生活習慣病予防には
最適です。

きな粉黒糖くず湯の作り方

一人分の材料は、きな粉小サジ2杯、
黒糖は粉末を小サジ2杯、くず粉小サジ
2杯、お湯150ミリリットルです。

1、くず粉と黒糖を袋に入れスリコギで
  叩いて、押しつぶし粉状にします。

2、器(うつわ)に1の黒糖とくず粉を
  粉状にしたものと、きな粉を
  入れます。

3、ダマにならないように、水を大サジ
  1杯入れて、きな粉、黒糖、くず粉を
  溶かします。

4、お湯を入れてよくかき混ぜ、
  まんべんなく溶かしてトロ味を
  つければ出来上がりです。

一日に一杯を好きな時間に飲みます。
ただし、便秘の方は朝飲むほうが
よいです。

なお、お湯の代わりに牛乳や豆乳で
きな粉、黒糖、くず粉を溶かしても
よいです。

黒米黒豆黒ごまスープ

黒米、黒豆、黒ごまで作るスープは
3種類の黒い食品の風味があって、
とても美味しいスープです。

このスープは便秘、肥満、生活習慣病に
悩む人達にとって大変有効な食品です。

黒米には抗酸化ビタミンと呼ばれる
ビタミンE、カルシウム、鉄、亜鉛、
マグネシウムなどのミネラルが豊富です。

肌をなめらかにし、髪の毛を黒くして
若返りに効果があります。

黒豆にはレシチン、アントシアニン、
サポニン、イソフラボンといった成分が
豊富に含まれています。

血行を改善し排尿力を上げて、ほてりや
むくみを解消してくれます。

黒ごまには抗酸化力のあるセサミンという
物質が含まれ、老化やガンを予防します。

血管を修復し骨を丈夫にして、全身の
老化を防ぎます。

黒米、黒豆、黒ごまは食物繊維が豊富な
食品で、3つの食品の食物繊維が組み合わ
されて、より強い力で便秘や肥満を防いで
くれます。

黒米黒豆黒ごまスープの作り方

2~3日分の材料は黒米大サジ2杯、
黒豆大サジ3杯、すり黒ごま大サジ1杯、
水600ミリリットル、塩小サジ2分の
1杯です。

1、黒米と黒豆をざっと洗って、水と
  ともに鍋に入れて30~60分
  おきます。

2、1を強火にかけ、煮立ったら
  弱火にしフタをして30分間
  煮ます。

3、2に塩とすり黒ごまを加えて
  フタをして、10分おけば
  出来上がりです。

一日に一回、食前に1杯食べると
よいです。

すりごまや黒米の食感が気になる方は
3の出来上がったスープのあら熱を
とってからミキサーにかければ
よいです。

便秘解消に有効なフルーツ酢とフルーツ酒

フルーツに含まれる果糖は、大腸に刺激を
与えて腸の活動を促し、排便をスムーズに
する作用があります。

また、フルーツに豊富に含まれている
有機酸にも腸を刺激する作用があり、
大腸反射を促して便通をよくして
くれます。

他にも、フルーツには人の体を健康で
綺麗に維持する成分が豊富に含まれて
います。

フルーツに含まれる食物繊維は便と
いっしょに脂肪や体に有害な毒素を
排出しれくれますので、便秘解消や
ダイエットには欠かせない食品です。

キウイ酢

キウイには食物繊維が豊富で、不溶性の
食物繊維が便のかさを増やし腸の
ぜんどう運動を活発にして、お通じを
よくしてくれます。

水溶性の食物繊維であるペクチンは
動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の
予防に効果があります。

一方、酢は豊富に含まれるアミノ酸の
効能で健康効果が高い食品です。

バリン、フェニルアラニンという
アミノ酸には食欲を抑える働きがある
ので、ダイエット効果もあります。

アルギニンやリジンは成長ホルモンが
作られるのを助けて、タンパク質、脂質、
糖質などの代謝を促して、コレステロール
値の上昇や体重増加などを防ぎます。

酢に含まれる有機酸は他の食材の栄養素を
引き出す相乗効果が高いため、他の食品と
合わせて摂ることで、より効果が高まり
ます。

酢はアミノ酸の含有量が多い黒酢が
よいですし、フルーツは新鮮なものを
使用することです。

キウイ酢の作り方

一日分の材料はキウイ1個、酢大サジ
1~2杯です。

1、キウイの皮をむいて、食べやすい
  大きさに切ります。

2、切ったキウイを皿に盛って、酢を
  全体にかければ出来上がりです。

3、作ったら直ぐに食べます。皿に
  残った酢も飲みます。

一日に一回、好きな時に食べれば
よいです。

プルーン酢

プルーンにはカルシウム、鉄、カリウム
などのミネラル類や、ビタミンA、
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、
パントテン酸などが豊富に含まれて
おります。

ビタミンB2はオレンジの2.3倍、鉄分が
バナナの3.6倍、グレープフルーツの
11倍と豊富です。

ペクチンには整腸作用があるので便秘に
有効です。

また、プルーンには不溶性の食物繊維が
豊富に含まれています。

その不溶性の食物繊維が便の量をふやし
腸の働きを活発にして排便を促して
くれます。

ただ、お腹がゆるくなる人は食べ過ぎに
気を付けてください。

プルーン酢の作り方

4~5日分の材料は、乾燥プルーン
300グラム、酢2カップです。

1、熱湯で消毒した密閉容器にプルーン
  300グラムを入れて酢を注ぎます。

2、一日おいたら出来上がりです。

冷暗所で保存しておけば一年間は
大丈夫です。

酢がプルーンに吸い取られて少なく
なりますが、酢を足す必要は
ありません。

一日に2~3粒を食べます。酢は
一日にオチョコ1杯飲むと良いです。

キンカン(金柑)酒

キンカンはカルシウム、カリウム、
食物繊維などの栄養素が豊富に
含まれています。

キンカンの食物繊維は不溶性と水溶性の
繊維がバランスよく含まれています。

不溶性の食物繊維には整腸作用がある
ので、便秘改善が期待できます。

水溶性の食物繊維は血液を浄化して、
血中のコレステロールを低下させます。

便や老廃物が体外に排出されれば、腸は
きれいになって免疫力が向上します。

血のめぐりが良くなって、便秘が解消され
れば肌荒れや冷え症の改善も期待でき
ます。

カルシウムは骨粗鬆症の予防に効果的
です。

カリウムは高血圧の原因となる
ナトリウムを体外に排出して血圧を
下げる働きがあります。

お酒には疲労を回復して心身の
ストレスを取り除いたり、安眠効果を
もたらすなどの効果があります。

それぞれの優れた効果があるキンカンと
お酒を合わせると、さらなる効果が
生まれます。

キンカンとお酒の相乗効果で高脂血症、
高血圧、便秘などを改善して
くれます。

キンカンをお酒に漬けると、有効成分が
溶け出しやすくなり、お酒がその成分を
破壊することなく全身のすみずみまで
運んでくれます。

キンカン酒の作り方

一週間分の材料はキンカン150グラム、
35度のホワイトリカー350
ミリリットルです。

1、キンカンを洗ってキッチンペーパー
  などで水気を拭き取ります。

  キンカンを密閉容器に入れて
  ホワイトリカーを注ぎます。

2、密閉容器の蓋を閉めて、キンカンを
  漬け込みます。

  容器は必ず直射日光が当たらない
  ところに置きます。

3、約1ヶ月すればキンカン酒の
  出来上がりです。

一日の適量はオチョコ1杯程度
(40~50ミリリットル)で、
毎晩食後に飲むことです。

そのまま飲んでも良いですし、お湯や
水で割ってもよいです。

腸のぜんどう運動を促し、便を出しやすくするヨーグルトを使った食べ物

ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌が
豊富で、善玉菌をふやし、排便力を高めて
くれる食品です。

腸内の善玉菌をふやし腸内環境を
整えるのに最も適したヨーグルトの
便秘予防効果をより高める食材と
その食材とヨーグルトを使った食べ物を
紹介します。

黒糖ヨーグルト

乳酸菌には腸のぜんどう運動を促して
便を出しやすくする役割があります。

ですから、便秘を解消するには善玉菌で
ある乳酸菌やビフィズス菌が豊富に
含まれているヨーグルトがたいへん
効果があります。

目安は、一日に150~200グラムの
ヨーグルトを摂るようにするとよいです。

黒糖ヨーグルトは、ヨーグルトの効用に
加えて、黒糖に含まれるミネラルを
効果的に摂取できます。

黒糖は、白砂糖に比べると、カリウムが
550倍、マグネシウムやリンが31倍、
鉄が4.7倍、カルシウムが240倍も
含まれています。

カリウムは、むくみを解消して降圧作用が
あります。

マグネシウムには、だるさや疲れを
取り除く効用があり、リンには脂質や
糖質の代謝に有効です。

鉄は貧血防止に役立ち、カルシウムは
丈夫な骨を作るのに必要です。

ただ、黒糖の摂り過ぎは肥満の原因に
なりますが、一日に約40グラムで
あれば心配はいりません。

なお、黒糖ヨーグルトは便秘だけでなく
ダイエットや肌荒れなども解消して
くれます。

黒糖ヨーグルトの作り方

一回分の材料は、プレーンヨーグルト
150~200グラム、黒砂糖15
グラムです。

1、器にヨーグルトを入れて、黒糖を
  かけます。

2,よくかき混ぜれば出来上がりです。

黒砂糖は器の底に溜まりやすいので
よくかき混ぜてください。

ただ、黒糖はシロップタイプになった
ものがヨーグルトに溶けやすいです。

一日に一回、好きなときに食べれば
良いですが、空腹時に食べるのを
お勧めします。

塩ヨーグルト

肥満の人は便秘になりやすい傾向が
あります。

この肥満による便秘を改善してくれるのが
ヨーグルトに含まれる乳酸菌です。

腸内に入った乳酸菌は善玉菌である
ビフィズス菌を増やして、悪玉菌の活動を
抑えます。

毎日ヨーグルトを食べると、慢性的な
便秘が改善されます。

市販のヨーグルトは糖質が高いものが
多いですが、塩ヨーグルトは糖質の
心配もありません。

プレーンヨーグルトは酸味があるので、
大量に食べるのは大変ですが、
塩ヨーグルトは口当たりも良く、
まろやかです。

食事前に200ミリリットル飲むと
良いです。

塩ヨーグルトの作り方

一回分の材料は、無糖プレーンヨーグルト
100グラム、天然塩2グラム、ミネラル
ウォーター100ミリリットルです。

1、ミネラルウォーターに天然塩を
  入れます。

2、泡立て器などで天然塩をよく
  かき混ぜます。

3、2の塩水をヨーグルトに入れて
  よく混ぜ合わせれば出来上がりです。

朝、昼、夜の食前に飲むと良いです。

スキムミルクヨーグルト

太る体質と痩せる体質の大きな違いは
腸にあります。

痩せやすい体質になるためには、太る腸
から痩せる腸に改善することが必要です。

ヨーグルトが痩せる体質に改善して
くれますが、ヨーグルトを大量に食べると
脂肪を摂り過ぎになります。

それを解決するためにスキムミルクを
使用します。

スキムミルクは脂肪が牛乳の約40分の
1で、カロリーは約半分しかありません。

スキムミルクヨーグルトはスキムミルクを
ヨーグルトに混ぜて、一定時間ねかせて
作ります。

スキムミルクヨーグルトはヨーグルト
だけの時よりも、生きた乳酸菌がふえる
ので、腸内環境を整える効果が高く
なります。

さらに、カロリーは半分ですが、
カルシウムは牛乳よりも多く含まれている
のでダイエット効果もあります。

スキムミルクのカルシウムは、他の食品の
カルシウムと比べて脂肪の燃焼効果が高く
吸収率もよいので、骨粗鬆症を防ぎます。

スキムミルクヨーグルトの作り方

一日分の材料はプレーンヨーグルト400
グラム、スキムミルク60グラムです。

1、プレーンヨーグルトにスキムミルクを
  加えて、ダマにならないように
  泡立て器などでよく混ぜ合わせます。

2、容器に紙ナプキンをして輪ゴムで
  蓋(ふた)をします。

  乳酸菌を増やすために30度前後の
  室温で約3時間おいておきます。

3、ヨーグルトの表面が固まって、
  ほんのりと黄色みがかったら
  出来上がりです。

出来上がったスキムミルクヨーグルトは
冷蔵庫に入れて冷やしてから食べます。

目安は一日460グラム食べるとよい
です。

寒天ヨーグルト

腸内の善玉菌を増やすのに最適な
食べ物はヨーグルトです。

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌
だけでなく、タンパク質、脂肪、
カルシウム、ビタミンBが含まれて
います。

しかし、ヨーグルトには良い便を
作るために必要な食物繊維が
不足しています。

そこで、寒天をヨーグルトに加えることで
便秘予防効果がより増します。

寒天には体内で消化吸収されない
不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

食物繊維は、便の量を増やし余分な脂肪や
コレステロールを吸着して、便と一緒に
排出します。

また、食物繊維はビフィズス菌のエサと
なり、善玉菌の活動を活性化する作用も
あります。

寒天には、保水力があり適度な水分を
閉じ込めて、やわらかく排泄しやすい
便を作ります。

一日の理想の摂取量は、ヨーグルト
200グラムで、寒天4グラムです。

寒天ヨーグルトの作り方

1、一日分の材料として、ヨーグルト
  200グラム、粉寒天4グラムを
  用意します。

2、器にヨーグルトを入れ、次に粉寒天を
  加えて、まんべんなく良くかき混ぜれば
  出来上がりです。

出来上がった寒天ヨーグルトを朝食後か
夕食後に食べます。朝晩2回に分けても
良いです。

なお、オリゴ糖の豊富なバナナや
食物繊維の多いきな粉などをトッピング
しても良いです。

サツマイモヨーグルト

便秘は乳がん、大腸がん、アルツハイマー
病、自己免疫不全症などの多くの病気の
発症と関係があることが分かっています。

サツマイモヨーグルトは、いろんな病気の
原因となる便秘を改善するためには
最適な食べ物です。

ヨーグルトは善玉菌のビフィズス菌や
乳酸菌を豊富に含んでいて、腸内の
善玉菌を増やしてくれます。

サツマイモは食物繊維が豊富で、便の
量を増やすばかりでなく、ビフィズス菌の
エサにもなり、腸内の善玉菌を増やして、
その善玉菌の働きを活発にします。

さらに、サツマイモに含まれる食物繊維
には悪玉菌が出す有害物質を吸収して
体外に排出する働きもあります。

ビタミンCも豊富で、美肌効果や
善玉菌の活性化、腸の粘膜を丈夫にする
などの効果もあります。

サツマイモヨーグルトの作り方

一食分の材料はサツマイモ160グラム、
プレーンヨーグルト200グラムです。

サツマイモは小ならば1本、大ならば
3分の1本です。

1、よく洗ったサツマイモを厚さ
  1センチ程度に切ります。

2、サツマイモを皿に並べて、水で
  ぬらしたキッチンペーパーを
  かぶせて、電子レンジで2~3分
  加熱します。

3、サツマイモのあら熱がとれたら
  プレーンヨーグルトをかけます。

4、作ったら出来るだけ早く食べます。
  お茶や水と一緒に摂るとより
  効果があります。

一日に1回、好きなときに食べれば
よいです。

ハチミツやオリゴ糖などの甘みを
加えても良いです。

ハチミツやオリゴ糖には整腸作用が
あるので、腸内環境を整える働きが
より高まります。

ヨーグルトの効能について

ヨーグルトは、原料の牛乳に各種の
乳酸菌を入れて作られますが、
腸内細菌のバランスを良い状態にして、
腸の若さを保ってくれます。

乳酸菌は牛乳に含まれる糖を分解して
酢酸や乳酸を作り出し、タンパク質を
材料として有害物質を生成する悪玉菌の
増殖を抑えます。

また、乳酸菌は発がん性物質を分解する
働きや、腸のぜんどう運動を活発にし
排便を促進したり、下痢を防ぐ
整腸作用もあります。

さらに、乳酸菌はビタミンを合成したり
免疫力を高めるなど、人の健康維持に
さまざまな役割を果たしてくれます。

牛乳よりもヨーグルトのほうが
タンパク質やカルシウムの消化吸収も
優れれいます。

牛乳を飲むと、お腹がゴロゴロするのは
乳糖の形で含まれている牛乳の中の
炭水化物を分解することが出来ないために
お腹を壊してしまうのです。

ヨーグルトは乳酸菌によって乳糖の一部が
すでに分解されて、その乳糖の量も少なく
なっているうえに、乳酸菌が出す
ラクターゼという酵素が残りの乳糖を
腸内で分解してくれるので、お腹を
壊すこと無く安心して食べられるのです。

一日に300グラム以上ヨーグルトを
毎日食べ続ければ腸をきれいに保つことが
できます。

腸の機能を高めて排便力を上げる食材とは?

軽い便秘であれば食生活を改善するだけで
自分で確実に治せるものです。

また、重度の便秘であっても食事療法や
生活習慣を改善することによって便秘を
解消することが出来ます。

そこで、便秘を解消するために取り入れる
べき食材を紹介いたします。

1、冷たい水

朝目覚めてすぐは、胃の中には何も
食べ物が入っていない空の状態です。

その状態の時に冷たい水が入ると、胃が
刺激されて大腸のぜんどう運動が
促されます。

また、飲み物や食べ物など、口から
摂取した水分の一部は大腸に到達して
便に吸収されて便を軟らかくして
くれます。

2、乳酸菌

乳酸菌とは、糖を分解して乳酸を
作る細菌の総称で、チーズやヨーグルト
などの乳製品や乳酸菌飲料、味噌や
キムチなどの発酵食品に多く含まれて
います。

乳酸菌は腸の中の細菌のバランスを
改善し、腸の調子を整えます。

乳酸菌にはチーズやヨーグルトのような
動物性乳酸菌と、味噌、醤油、漬物、酒
など、野菜や大豆などの植物性の発酵食品
に多く生育する植物性乳酸菌があります。

植物性乳酸菌は、乳酸菌の中でも生命力が
強く胃酸で死滅することがなく、生きた
まま腸に届きやすいです。

3、食物繊維

成人では一日に25グラム以上の食物繊維
を摂取することが理想です。

食物繊維は便の嵩(かさ)を増やし、便を
軟らかくします。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性
食物繊維があります。

不溶性食物繊維とは水に溶けない
食物繊維で、レタス、ゴボウ、キャベツ
などに多く含まれています。

一方、水溶性食物繊維は水に溶ける
食物繊維で、ワカメや昆布などの
海藻類や、リンゴなどの果実に多く
含まれています。

排便力を高めるためには両者をバランス
良く摂取することが大切です。

何故ならば、不溶性食物繊維だけを
取って、水分を取らないと、便が硬く
なってしまうからです。

4、オリゴ糖

糖類には、ショ糖や麦芽糖のように
吸収されやすくて、エネルギー源になる
ものもあります。

しかし、オリゴ糖は消化を促す物質で
ある人の消化酵素では消化されません。

オリゴ糖は分解されないで大腸まで
到達して腸内細菌の中の善玉菌である
ビフィズス菌のエサとなり、増殖させる
作用があるので腸の調子を整えるのに
有効です。

5、オリーブオイル

オリーブオイルが便秘に効果があるのは
オリーブオイルに豊富に含まれている
オレイン酸という脂肪酸によるものです。

オレイン酸が多く含まれるオリーブオイル
は、小腸で吸収されにくいので20~30
ミリリットルほどの、少し多めのオリーブ
オイルを摂取すると、小腸までよく行き
届いて、小腸を刺激しスムーズな排便を
促してくれる効果があります。

6、ビタミンC

ビタミンCが腸内で分解することにより、
発生するガスが腸のぜんどう運動を活発に
します。

ビタミンCを多く摂取すると便が軟らかく
なります。

7、マグネシウム

ミネラルの一種であるマグネシウムは
腸管の働きを良くする作用があります。

摂取されたマグネシウムの25~60
パーセントは体内に吸収されます。

残りの吸収されなかった分は、水分を
ともなって便のもとである腸の内容物を
軟らかくします。

腸の機能を高めるジュース

このジュースはリンゴとバナナなど
ペクチンを含む果物で作ります。

ペクチンは分解されてドロドロになり、
腸内の善玉菌を活性化させる働きが
あります。

材料のバナナとハチミツ、豆乳には
オリゴ糖が、またヨーグルトには
ビフィズス菌が含まれています。

このジュースは消化や吸収に負担が
かかりませんので、腸を休ませることも
出来ます。

また、休ませることで腸の消化や吸収、
運搬、代謝、排泄を担う腸管の粘膜細胞が
よみがえって、腸の機能が高まります。

ヨーグルト・バナナジュースの作り方

1、一杯分の材料は、バナナ2分の1本、
  豆乳100ミリリットル、ハチミツ
  大サジ1杯、プレーンヨーグルト
  100グラムです。

2、バナナと豆乳、ヨーグルトを
  ミキサーにかけて、ハチミツを
  加えると出来上がりです。

果物・野菜ジュースの作り方

1、1杯分の材料は、バナナ2分の1本
  リンゴ2分の1個、人参とセロリは
  各2分の1本、オリーブオイル
  大サジ1杯です。

2、果物と野菜をミキサーにかけて、
  最後にオリーブオイルを加えると
  出来上がりです。

善玉菌を増やす食べ物

人の腸の中には100~3000種類の
腸内細菌が住みついています。

そして、この腸内細菌には健康を守る
善玉菌や体に害を及ぼす悪玉菌がいます。

善玉菌は消化・吸収を助けたり、ビタミン
を合成したり、外から入ってきた悪玉菌の
増殖を防ぎ、腸内の悪玉菌を抑えたり
します。

さらに、体の免疫力を高めて病気を予防し
人の健康に大いに役立っています。

この善玉菌の代表格がビフィズス菌です。

一方、有害な悪玉菌にはウェルシュ菌や
大腸菌がいます。

健康な時には善玉菌が優勢なので、腸内
細菌のバランスはうまく保たれています。

しかし、ストレスを受けたり、高齢になる
と、このバランスが崩れて善玉菌が衰えて
減少してしまいます。

そして、同時に悪玉菌が急増してくるの
です。

増加した悪玉菌は、下痢、便秘、高血圧、
肝臓病、動脈硬化、ガンなどの成人病を
誘発することもあります。

そこで便秘を解消するには積極的に体内に
ビフィズス菌を摂り入れて場内細菌の
バランスを整えることが大切になります。

 

ビフィズス菌入りヨーグルト

善玉菌の代表格であるビフィズス菌を
腸内に手軽に増やすには、ビフィズス菌
そのものを補給する事です。

市販されているヨーグルトのうち、普通の
ヨーグルトでも効果はありますが、
ビフィズス菌入りのヨーグルトを食べる
ほうがより効果があります。

普通のヨーグルトの場合は、市販の
ビフィズス菌末を加えるとなお効果的
です。

粉末状のビフィズス菌は健康食品店や
薬店で購入できますので、それを
利用すれば簡単です。

 

参考までに、自分で実践して、特に
便秘解消に効果のあったヨーグルトの
飲み方を御紹介しておきます。

1、まず、普通の500グラム入りの
プレーンヨーグルトを用意します。

どこのメーカーでもかまいません。
自分の好みで選んでください。

2、ヨーグルトのふたをしたまま約30秒
ほどシェイクします。

3、ふたを取ってコップに移して一気に
飲みます。

目安は、一日に500グラム摂ります。
ただし、ヨーグルトに付いている
砂糖は食べないことです。

 

 



フラクトオリゴ糖

 

腸内のビフィズス菌を増やすには、
ビフィズス菌のエサにあたるフラクト
オリゴ糖を補充すればよいわけです。

フラクトオリゴ糖は、果物などに含まれる
甘みである果糖が数個結合して出来
上がったオリゴ糖です。

普通、オリゴ糖は小腸に存在している
α-グルコシダーゼという酵素によって
分解され吸収されます。

しかし、フラクトオリゴ糖だけは
分解されないので、小腸から吸収される
ことなく、そのまま大腸へと進んで
ビフィズス菌のエサとして利用されます。

もし、フラクトオリゴ糖を多めに摂っても
ビフィズス菌が利用しなければ、便と
いっしょに排泄されるだけですので、
太る心配はいりません。

フラクトオリゴ糖を摂取することにより
腸内のビフィズス菌が増え、その
ビフィズス菌の優れた働きによって
便秘が解消されます。

フラクトオリゴ糖は、玉ねぎ、ニンニク、
ライ麦、ゴボウ、ネギなどにも含まれ
ますが、一日の必要量は5~10グラム
ですので食品だけで摂るのは少し
無理です。

そこで、市販のフラクトオリゴ糖を
砂糖がわりに紅茶やコーヒーなどに
使うと良いです。

ただ、煮物にも使えますが、ジャムなど
長時間煮込む時は、仕上げに加える事
です。

 

善玉菌を増やすにはオリゴ糖を摂取することで、
腸内のビフィズス菌が増え、その ビフィズス菌の
優れた働きによって便秘が解消されます!

1分に1個売れている日本一のオリゴ糖商品『カイテキオリゴ』

便秘解消に効果のあった食べ物

年齢や日常生活に応じた栄養を確保
しながら、積極的に食物繊維の多い食品を
摂るように心掛けることです。

食物繊維は腸内細菌のうち、善玉菌を
増やす働きがあり、この善玉菌が食物
繊維をエサとして増え、代謝物として
有機酸を生じ、この有機酸が腸壁を
刺激して腸管のぜん動運動を高めて
便通を促します。

今回は、特に便秘解消に効果のあった
食べ物を紹介します。

 

すき昆布

すき昆布の産地は岩手県で、養殖昆布を
浜でさっと茹でて、それを細く切り、
枠の中に広げて乾燥させたものです。

すき昆布には、食物繊維やミネラル、
カリウムが豊富で、その他にもビタミンA
、ビタミンB2、鉄、ヨード、カルシウム
も含まれています。

すき昆布に含まれている豊富な食物繊維が
便の量を増やし、腸の運動を活発にして
排便をスムーズにしてくれます。

また、ミネラルやビタミンによって代謝が
良くなり腸の働きが活発になるので
便秘解消に役立ちます。

乾燥したすき昆布は、水で戻すと、細く
切った昆布のようになりますが、少し
かたいので、さっと火を通してから
料理に使います。

普通の昆布よりも食べやすく調理が
楽です。

調理法としては、酢の物やサラダにしたり、
煮物に使ってもよいです。

その他に、すき昆布を油で炒めて、大豆や
アゲなどと炊き合わせても美味しいです。

すき昆布はデパートや大手のスーパー
などで購入できます。

 

酢大豆

酢は胃酸の分泌を高めて消化吸収を
促して大腸の負担を減らしてくれます。

軽症の便秘であれば、大サジ一杯の酢に
コップ一杯の水を加えて毎朝飲むだけで
治るほど便秘解消に効果があります。

大豆に多く含まれている不飽和脂肪酸には
腸内での便のすべりを良くする作用があり
、さらに大豆に含まれる食物繊維が腸内の
水分を吸収して便の量を増やし排便を
促してくれます。

ところで、慢性便秘にはケイレン性便秘、
弛緩性便秘、習慣性便秘がありますが、
タイプに合わせて酢大豆を食べると、
より効果があります。

ケイレン性便秘の人は、大腸の働きが
高ぶった状態にあるので、腸をあまり
刺激しないようにすることが大切です。

そのためには、酢大豆をミキサーに
かけるか、細かく刻んで、出来るだけ
消化されやすくすることです。

また、刻んだ山芋と酢大豆にダシを
加えてミキサーにかけて、それを皿に
入れて、輪切りしたオクラを上に
飾った料理などはケイレン性便秘には
効果があります。

一方、弛緩性便秘や習慣性便秘の人は
朝食を抜いたりしないで、三食きちんと
食べ、運動不足を解消しながら、酢大豆
を一日に10粒程から食べ始めて、30
粒まで、少しずつ増やしてみることです。

なお、良く噛んで食べることも大事です。

また、酢大豆をそのまま食べるばかりで
なく、料理の材料として使うことも
よいです。

例えば、ワカメと酢大豆の酢の物に
したり、人参・鶏肉・キクラゲなどと
いっしょに炒め物にしたり、レンコンや
ゴボウなどの煮物を作る時に酢大豆を
いっしょに煮含めたりしたら良いです。

酢大豆に使う大豆は、生の大豆を使う
場合もありますが、出来たら茹でた
大豆か、炒った大豆を使う方が
よいです。

炒った大豆を使うと、香ばしくなり
美味しいです。

材料は、ひとつかみの大豆に対して
200ミリリットルの酢の割合です。

口の広い蓋付きのビンなどに漬け込むと
よいです。

4~6日で大豆が酢を吸って膨らんで
きたら食べられるようになります。

酢大豆の作り方

1、大豆をザルに入れて水洗いを
します。

2、(大豆を茹でてから使う場合)
水洗いをした大豆を茹でて、
布巾かペーパータオルで水けを
よく拭き取ります。

(大豆を炒ってから使う場合)
水洗いをした大豆の水けを
拭き取ったらフライパンで
から炒りします。

3、広口のビンに入れて酢を注ぎます。
4~6日で出来上がります。

 

トウモロコシ

トウモロコシは、以前は夏だけの食べ物で
、焼いたり茹でたりして食べる以外には
コーンスターチとして食材に使われていた
だけでした。

しかし、現在では冷凍品や水煮の缶詰が
年中出回っていますし、コーンスープ
もふえています。

コーンスターチやコーンフレークなどの
加工品としての需要も大きく、茶、酒、
油、漢方薬などの原料にも使われて
います。

トウモロコシには、炭水化物と外皮に
含まれている食物繊維が豊富です。

トウモロコシの主成分は炭水化物で、
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE
などのビタミン群、マグネシウムや
カリウムなどの各種ミネラル、
食物繊維をバランス良く含んでいます。

食物繊維に関しては、玄米が100
グラムあたり1.4グラム、白米が0.3
グラムに対して、トウモロコシは
100グラムあたり3.0グラムと
非常に多いです。

トウモロコシの実を包んでいる外皮
には、不溶性の食物繊維の一種である
セルロースが多く含まれています。

セルロースは大腸で水分を吸収して
膨らみ、便の量を増やして腸の
ぜん動運動を促進させます。

またトウモロコシに含まれる水溶性の
食物繊維は、腸内細菌によって直ぐに
分解されて、短鎖脂肪酸が腸のぜん動
運動を刺激するために便通が良くなり
便秘が解消します。

更に、悪玉コレステロールを減らして
動脈硬化を予防したり、腸内の
ビフィズス菌を増やす効果もあります。

 

アロエの酢漬け

アロエは、いろんな効用がありますが、
苦くて食べにくいのが難点です。

そこで、アロエを酢に漬けることで
独特の苦味も気にならなくなります。

アロエには下剤の働きをする成分が
含まれているので、大腸のぜんどう運動が
強まり便通が良くなります。

一方、酢には胃の働きを高める作用があり
、大腸の運動も活発になります。

なお、アロエを食べると便秘の改善は
したのに、下痢気味になってしまう人は
食べる量が多すぎるためです。

人によって作用の程度は違いますが、
食べる量の目安は一日に生の葉を
3~5センチです。

アロエの酢漬けの作り方

1、アロエの葉は出来るだけ肉厚の
  部分を切り取って、よく水洗いを
  します。

  トゲを包丁で削ぎ落として布巾で
  水気を拭き取ります。

2、アロエを食べやすい大きさに切って、
  広い口の容器に入れ、ハチミツを
  加えます。

  ただし、ハチミツは添加物のない
  ものを使うことです。

3、レモンはアロエの葉10枚に対して
  1個ほど使用します。

  レモンはよく洗ってから水気を
  布巾で拭き取り、皮ごと八つ切りに
  して、2の容器に入れます。

  ただし、レモンは国産のもので
  ワックス処理をしてないものを
  使用してください。

4、玄米酢をレモンとアロエがひたひたに
  つかるくらい入れます。

5、蓋をして戸棚や冷蔵庫などの冷暗所に
  置いて保存します。

  ひと月ほどで食べられるように
  なります。

  漬け込んだ酢はドレッシングに使うと
  よいです。

 

 

食物繊維の多い葉物野菜

欧米の肉食中心の食事が普及して、食物
繊維の摂取量が減少するとともに、便秘
の人が増える傾向にあります。

野菜や豆・イモなどの便のもとになる
食物繊維の多い食品を摂ることが
大切です。

今回は、食物繊維の多い葉物野菜を
紹介致します。



アシタバ

アシタバは八丈島原産のセリ科の多年草で
、β-カロテン、カルシウム、カリウム、
鉄などのミネラル類や、ビタミンB、
ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類が
豊富です。

また、黄色の色素成分である2種類の
カルコンや、レバーなど多く含まれている
ビタミンB12、葉緑素なども含まれて
います。

アシタバは、食物繊維が多いので便秘改善
の効用ばかりでなく、高血圧、貧血などの
効能もあります。

便秘がちな人は、腸の中に便が長く
とどまっているために、水分が吸収されて
かたくなってしまいます。

アシタバには、便をやわらかくする作用が
あるので、便秘に効果を発揮する
わけです。

アシタバの生葉は八百屋やスーパーなどで
入手できます。

また、アシタバを粉にしたものや、お茶
などの加工品も市販されています。

がんこな便秘には、生葉のまま食べると
効果があります。

生食の場合は、やわらかくて苦味の
少ない若葉がよいです。

生葉を水で洗って、よく噛んで食べます。

また、ドレッシングやマヨネーズをかけて
食べてもよいです。

その他には、新鮮な葉と茎を水洗いして、
細かく刻み、すり鉢ですりつぶした青汁は
即効性があります。

また、アシタバ茶やアシタバ酒も効果が
あります。

便秘がちの人はアシタバのおひたし、
天ぷら、あえ物、炒め物などを
常食するといいです。

 

モロヘイヤ

モロヘイヤは中近東原産の健康野菜で、
においや味にクセがないので、和洋中
どんな料理にも使えます。

天ぷらやコロッケ、野菜炒め、雑炊、
サラダなど、いろんな料理に応用
できます。

モロヘイヤは、カロチンがほうれん草の
3倍以上、人参の1.5倍含まれていて、
その他にもカルシウム、鉄、カリウム、
ビタミンB1・B2・Cが豊富です。

しかも、食物繊維も多く含まれているので
便秘にも良く効きます。

モロヘイヤは味噌汁に入れても良いですし
、かき揚げにしたり、おひたしにしても
よいです。

モロヘイヤを細かく刻むと、ぬめりが
出ますが、これはオクラのネバネバと
同じようなものです。

ただし、モロヘイヤには、ほうれん草と
同じようにシュウ酸が多いという欠点が
あります。

それで、サラダなど少量の場合は良い
ですが、たくさん食べる時は、必ず
さっと茹でてから使うことです。

一分間ゆでることで30パーセントの
シュウ酸が取り除けます。

その他の利用法には、モロヘイヤの
ジュースがあります。

作り方は、さっと茹でたモロヘイヤに
ハチミツや牛乳、バナナを加えて
ミキサーにかければよいです。

なお、モロヘイヤの粉末、せんべい、
スープ、クッキー、モロヘイヤ入り
めん類などの加工品が市販されて
います。

 

ほうれん草

ほうれん草は、代表的な緑黄色野菜で、
栄養価も高く、ビタミンA、ビタミンB、
ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、
カルシウム、カリウム、マンガン、鉄分、
食物繊維などが豊富に含まれています。

ほうれん草を生で大量に食べなければ
問題はないですが、アクの元となる
シュウ酸が含まれていますので、茹でて
アク抜きをすることです。

油で炒めると、カルシウムの吸収率が
上がるので、アク抜きをして、油で
炒めたらよいです。

また、ほうれん草の青汁も苦味が
少なくて飲みやすいです。

ほうれん草に豊富なβカロテンや
ビタミンAが免疫力を高める効果を
発揮します。

ほうれん草には、腸に入ってきた食べ物を
外へ出すための動きである腸のぜん動運動
を活発にするビタミンB1が含まれている
ことや、食物繊維が豊富なので、便秘の
予防や改善に効果的です。

ほうれん草は、このように腸内の排泄物を
掃き出してくれる優れた整腸作用がある
ので、ヨーロッパではホウレンソウ
のことを”胃腸のほうき”と呼ぶことも
あるそうです。

 

 

 

 

ミカン、プルーン、リンゴなどの果物の食物繊維

一日に食事から摂る食物繊維の目標量は、
18~69歳で、男性20g以上、女性18g以上と
なっております。

食物繊維は、海藻類、豆類、野菜類、
きのこ類、果実類などにたくさん含まれて
います。

今回は、便秘解消に効果のあった果物を
紹介致します。

 

ミカン

ミカンは風邪の予防ばかりでなく、便秘
にも良い果物です。

ミカンは、ビタミンCが豊富でセルロース
ヘミセルロースなどの不溶性の食物繊維
と、ペクチンのように水溶性食物繊維
含んでいます。

セルロースなどは、便に湿り気を与えて、
便の量をふやし、排便をスムーズにします。

ペクチンは乳酸菌の栄養分となります。

乳酸菌のような善玉菌が増えると、腸内
細菌のバランスが整えられるので便秘も
改善されます。

ほとんどの人は、ミカンを食べる時は、
袋の部分を捨てて実だけを食べるようです
が、それは実に勿体無い食べ方です。

何故ならば、ペクチンはミカンの実の部分
よりも、袋の部分に多く含まれているから
です。

ですから、袋ごと食べるほうがよいです。

 

プルーン

プルーンは、緩下作用のある成分が多く
含まれ、特にカリウムはナトリウムの
排泄を促して血圧を下げる作用が
あります。

カリウムを多く摂ると、腸の蠕動運動が
活発となって排便がスムーズになります。

なお、緩下作用とは腸の動きを高めて、
排便を促す作用です。

その作用はプルーンにソルビトールと
言う成分が含まれているからです。

緩下作用のある食べ物にはプルーンの
他にアロエがあります。

また、プルーンには食物繊維も多く
含まれ、さらに、豊富なビタミンB1
・ビタミンB2、ナイアシンなどの
ビタミンB群が腸内のビフィズス菌を
ふやして腸の働きを整えてくれます。

プルーンの甘みは、大部分が果糖と
ブドウ糖で、砂糖と違い吸収される時に
体内のビタミンを消費しないので、
非常に効率がよいです。

また、プルーンに含まれるマグネシウムが
腸のぜんどう運動を高めて便通を良くして
くれます。

プルーンは乾燥させたものが市販されて
いますが、毎日少しずつ食べていると
腸の働きが整えられて効果が出てきます。

乾燥プルーンは、そのまま食べてもよい
ですが、ひたひたの水で煮て、やわらかく
したものを食べてもよいです。

水の代わりに、赤ワインや紅茶で煮る
方法もあります。

また、やわらかくしたプルーンを潰して
無糖ヨーグルトに混ぜて食べると、一層
効果があります。

その他には、サツマイモとプルーンを
やわらかく煮たり、やわらかくした
プルーンを細かく刻んで野菜サラダに
混ぜたり、ジュースなどの飲み物に
加えてもよいです。

 

リンゴ

リンゴが便秘に効くのは、リンゴの皮に
含まれている食物繊維の働きによるもの
です。

そのうちペクチンは、リンゴの皮の部分に
多く含まれています。

食物繊維が便の量をふやし、便が腸を通過
する時間を短くするとともに、食物繊維の
水分が便を適度なやわらかさに保って
便通をよくします。

さらに、食物繊維が腸内の善玉菌である
ビフィズス菌を増やします。

このビフィズス菌はリンゴのカスなどを
分解して、酢酸や乳酸菌にかえて、
それらの有機酸が腸管を刺激して便通を
良くしてくれる働きをします。

また、リンゴに含まれるクエン酸や
リンゴ酸などの有機酸も腸管を刺激して
便通を良くしてくれます。

がんこな便秘を治すには、よく洗った
リンゴを一日に4~5個、皮ごと食べると
よいです。

ストレスによる神経性の便秘の人は、
腸内の善玉菌が減りやすいので、リンゴを
食べて善玉菌をふやして便秘の予防に
努めることです。

 

 

 

 

食物繊維やミネラルが豊富な穀物

一日に出す便の量は、一人平均200
グラムです。

それでも、以前に比べると150グラムも
少なくなっています。

便の量が減少している理由の一つは、食物
繊維の摂取不足によるものです。

穀物や豆類などに含まれる食物繊維は、
腸内のガスや細菌の死骸をからめとり
ながら、便のかさを増やす役割を果たして
います。

そこで、食物繊維が不足すると、食べ物の
ガスが腸内に残り、腐敗菌を増殖させる
原因になります。

穀物や豆類は免疫力を上げて、便秘や
下痢をしない元気な腸を保つために有効
です。

 

雑穀ご飯

押し麦や、あわ、きび、そばなどの
雑穀にはミネラルと食物繊維の含有量が、
白米よりも、ずっと高く栄養的に優れて
います。

ミネラルは体内の老廃物や毒素を分解して
排泄する作用があり、細胞を活性化させ
たり、新陳代謝を促進します。

また、女性の美肌を保つのに非常に有効
です。

食物繊維は、胃腸の働きを整えて便秘の
解消には欠かせません。

腸壁に残っている老廃物や、余分なコレ
ステロールや脂肪などの有害物質をからめ
とり、便として体の外へ出す働きを
します。

雑穀は、種類によって豊富な栄養素が
異なりますので、足りないものを補う
ような雑穀ご飯を作ることです。

きび

きびはイネ科の一年生草本の雑穀で、
穀物の中で一番低カロリーと言われ、
良質なミネラル・たんぱく質を含み、
特に鉄分・亜鉛・マグネシウムが多く
含まれています。

黄色の細かい粒状で、消化が良くて、
血行促進の効果があります。

ひえ

ひえは、やせた土地でも育ち、ミネラルと
食物繊維に富んでいます。

そばに良く似た黄色の粒状で、白米に
比べて、食物繊維や マグネシウム、
鉄分やカリウムが豊富に含まれて
います。

押し麦

押し麦は、大麦を蒸気で蒸して、
やわらかくしたものをローラーで
つぶすように押し、平べったくしたもの
です。

食物繊維が豊富で、水分をふくむと、
やわらかい歯ざわりになります。

そば

そばの実をゆでて乾燥させ、皮をむいた
状態の雑穀の一種です。

ビタミン類やタンパク質が豊富で、そばに
含まれるルチンが血管を強化します。

あわ

あわは、温暖で乾燥した風土を好み、
生育期間が3~5ヶ月と短いために、
高地や高緯度地域でも栽培することが
できます。

必須アミノ酸と鉄分が多いので、貧血や
不眠症の人にお薦めです。

黒米

黒米とは、 精白してない米で、抗酸化
成分があり、炊くと濃い紫色になります。

赤米

赤米とはイネの栽培品種のうち、玄米の
種皮または果皮の少なくとも一方に
タンニン系の赤色色素を含んでいて、
体を温める働きがあります。

雑穀ご飯の作り方

3~4人分の材料は、白米2合と、黒米、
もちきび、押し麦、もちあわを各大サジ
1杯を用意します。

1、白米を研いで、鍋に通常の量の水を
入れて、用意した雑穀を加えます。

2、1で加えた雑穀と同量の水を足し
ます。

この例の場合は、4種類の雑穀を
各大サジ1杯ですので、大サジ
4杯の水を加えます。

3、30分以上、水に浸して置いた後で、
通常通りに炊きます。

なお、食べる量の目安は、一日に一膳
です。

雑穀クッキーの作り方

クッキー20枚分の材料は、ふるった
小麦粉100グラム、ベーキングパウダー
小サジ1杯、きび、ひえ、あわ、黒米など
の雑穀を大サジ3杯、白砂糖30グラム、
塩をひとつまみ、サラダ油を大サジ3杯
用意します。

ただし、市販の既にミックスされた雑穀を
利用する時は、小豆は煎ってもやわらかく
なりにくいので、小豆入りのものは
使わないことです。

1、雑穀をフライパンで弱火で、から煎り
します。

黒米の皮がはじけて、ポップコーンの
ように、ふくらんだら、フライパンを
火からおろします。

2、ボウルにサラダ油、砂糖をいれて、
とろりとするまで混ぜます。

次に、水を大サジ1杯いれて、
もったりするまで、混ぜ合わせます。

3、2に小麦粉、ベーキングパウダー、
塩と、1を入れて、生地全体が完全に
なじむまで、よく切り混ぜます。

4、オーブンシートを敷いた天板に3を
小サジ1杯ずつとっておき、水で
ぬらしたフォークで背をつぶすように
広げます。

5、180度のオーブンで15~20分
焼けば出来上がりです。

なお、トースターで焼く時は、生地を
じかに5分ほど焼いて、アルミホイルを
かぶせて、さらに5分ほど焼きます。
さらに、余熱で火を通します。

食べる目安は、食事がわりに6枚程度
です。

食物繊維が多いので、お茶などと
いっしょに食べるとよいです。

 

米ぬか豆乳

精米された白米は、栄養の宝庫である
米ぬかが削ぎ落とされています。

米ぬかには、ビタミンB1・B2、
ナイアシンと言ったビタミンB群が
含まれています。

ビタミンB群は、エネルギー代謝を
促して、疲労回復や太りにくい体質を
作る働きがあります。

食物繊維も豊富で、便秘改善にも役立ち
体内の老廃物を排出し、ニキビや肌荒れ
を予防する効果があります。

米ぬかは、食べにくいのが難点ですが、
米ぬか豆乳にすれば、米ぬかと豆乳の
両方の効果が期待できます。

大豆が原料の豆乳は、良質なタンパク質が
豊富で、血管壁にこびりついた悪玉
コレステロールを除去したり、大豆
イソフラボンの作用によって骨粗鬆症を
予防する効果があります。

また、米ぬかには食後の血糖値を抑える
効果もあります。

なお、米ぬかは米屋で入手出来ますが、
酸化しやすいので、精米後一日以内の
ものを購入することです。

また、保存する場合は、米ぬかが
あたたかい時は冷ましてから、密封容器に
入れて冷凍庫で保存して、一週間ほどで
使い切ってしまうことです。

また、塩分や唐辛子の入った漬物用の
米ぬかは使えません。

米ぬか豆乳の作り方

材料は、豆乳150~200ミリリットル
、米ぬか大サジ2杯を用意します。

1、フライパンに米ぬかを入れて、弱火で
約5分から煎りします。

香ばしいニオイがして、薄い茶色に
なったらよいです。

2、豆乳に1の米ぬかを加えて、すばやく
かき混ぜて、米ぬかと豆乳をなじませ
れば出来上がりです。

米ぬかは完全に溶けきらないので、
なじませる程度でよいです。

一日1杯を目安に、食前や空腹時の
飲むとよいです。

 

 

 

 

 

クルミ・梅干し入りの番茶・里イモなど

肉やタンパク質に偏った食事を避けて、
普段の食事で食物繊維が不足しない
ようにすることが大切です。

便秘を防いで腸の若返りに効果を発揮
する野菜、海藻類、イモ類、豆類、
穀物などを出来るだけ多く食べる
ことを心掛ける必要があります。

 

クルミ

クルミの主な作用としては「腎を補って、
肺をあたため、腸をうるおす」と言われる
ように三つの働きがあります。

腸をうるおす働きが便秘を改善します。
特に、若くても活力に乏しい無力体質の
人や、体力が衰えたお年寄りによく見ら
れる、コロコロした黒い硬い便の出る
タイプの便秘に有効です。

クルミは、ビタミン、食物繊維、ミネラル、
良質のタンパク質、リノール酸などが
豊富に含まれているので便秘には最適です。

ただ、クルミに含まれる油分は酸化
しやすいので、新しいものを購入して
出来るだけ早く食べることです。

また、カロリーが高いので食べすぎない
ように注意してください。

 

ハトムギ

ハトムギは、各種のタンパク質をバランス
よく含んでいて、体内の新陳代謝を活発に
する働きがあります。

このことが体質改善、利尿作用、美肌作用、
便秘解消などに役立ちます。

ハトムギの手軽な利用法はハトムギ茶
です。

便秘にはハトムギの食物繊維が全部摂取
できるように、ご飯やおかゆに混ぜて
食べるほうが効果があります。

ハトムギを混ぜたご飯は、麦ご飯に似た味
ですが、食べにくいようでしたら、
チャーハンにすると美味しく食べられます。

そのうえで、便秘予防にハトムギを飲むと
さらによいです。

ハトムギ茶やハトムギ粒は健康食品店で
市販されています。

 

梅干し入りの番茶

食欲がない時に梅干しを食べると、食欲が
わいてきます。

これは、梅干しの酸味の主体のクエン酸が
胃を刺激して、胃液の分泌を促してくれる
からです。

しかも、このクエン酸は便秘にも大変
役立ちます。

クエン酸は胃ばかりでなく腸も刺激する
ために、梅干しを食べると腸のぜんどう
運動が高まります。

更に、クエン酸は腸内で悪い働きをする
雑菌の増殖を抑えて、かわりに有用な
乳酸菌を増やしてくれます。

腸内で乳酸菌が増殖すると、その菌体が
便の一部となって便の量を増やします。

便の量が増えると、自然に便通もつき
やすくなります。

便秘はストレスで起こることが多いです
が、梅干しの酸味にはストレスをやわら
げる作用もあり、その点からも便秘の
解消に役立ちます。

梅干しは食前に食べるとよいです。
しかし、空腹時の胃が空の時に梅干しを
そのまま食べないほうがよいです。

理由は、クエン酸や塩分が胃壁に直接
触れて、胃を傷めるおそれがあるから
です。

それで、必ず水分と一緒に摂って濃度を
薄めてください。

また、番茶などと一緒に摂ると、その中に
梅干しの塩分が溶け出して、それが胃や
腸を刺激して消化器全体の働きを活発に
してくれます。

この他に、梅干しは煮魚やあえ物などの
料理にも活用できます。

しかし、毎日たくさんの梅干しを
食べては塩分の摂りすぎになって
しまいますので注意してください。

なお、番茶(ばんちゃ)とは緑茶の一種で
市場流通品では規格外、低級品のお茶を
指します。

 

里イモ

胃腸の弱い人は、胃腸が弱いので栄養が
摂れない、栄養が摂れないから体力が
つかない、体力がないから胃腸の働きも
良くないという悪循環に陥ってしまいがち
です。

このような人は、胃腸を強化することが
大切です。

胃腸の強化には、特に根菜やイモ類などの
根のものが良く、その中でも里イモは最適
です。

里イモは滋養作用があり、胃腸の働きを
良くして消化吸収を高め、便通を良くする
働きがあります。

 

キャベツの酢漬け

便秘予防に必要な食物繊維も毎日食べない
と、食べたり食べなかったりでは、効果は
半減しますので、食べやすい形で常備する
と良いです。

そこで、お薦めなのがキャベツの酢漬け
です。

漬物と比べて塩分も少なく、かなりの量が
食べられるという利点があります。

どんな野菜でも酢漬けにして良いですが、
キャベツは酢漬けにして美味しいです。

またキャベツには食物繊維が豊富である
ばかりでなく、胃腸の働きを高める
ビタミンKやビタミンUなども含まれて
います。

キャベツの酢漬けの作り方は、①500
グラムのキャベツを用意し、葉を一枚
ずつはがして、塩を少し加えた熱湯で
さっと茹でます。

②茹でたキャベツをよく冷まして、ざく
切りにして、よく水気を絞ります。

③米酢1.5カップ、かつおだし2分の1
カップ、みりん大さじ5、酒大さじ2、
天塩小さじ2分の1、種をとった赤唐
辛子1本を合わせて、ひと煮立ちさせ
ます。

それを冷ましてオールスパイス2~3
枚と、ローリエ1枚を加えます。

④最後に、密閉できる容器に茹でて
ざく切りにして水けを絞ったキャベツと
長さ10センチほどの昆布を入れて
③の液を注ぎます。

一日置けば食べられます。

 

ニンニク

ニンニクの効用には、スタミナ強化、
精力増強のほかにも、風邪予防、不眠解消
、整腸作用、更に高血圧、動脈硬化、肝臓
病の予防などがあります。

ニンニクの独特の強い臭いはアリシンに
よるものです。

この成分が唾液、消化液の分泌を促進して、
胃腸の働きを活発にし、食欲を増進させ
ます。

また、アリシンは体内でビタミンと結合
して、アリチアミンという物質になり、
腸管運動を活発にする働きもします。

このようにニンニクは腸の平滑筋の
働きを調整して、ぜんどう運動を
活発にするので便秘にも効果があり
ます。

更に、ニンニクは腸内の善玉菌である
ビフィズス菌を増やす働きもあります。

この時、発生する酢酸や乳酸が腸管を
刺激して、ぜんどう運動をより活発にする
ので、効果が高まります。

慢性の便秘症の人がニンニクを常食する
ようになり便秘が解消した例がありますが
、ニンニクの食べ過ぎはよくありません。

毎日食べるのであれば、一日一粒約5
グラムがよいです。

特に、空腹時に生のニンニクを食べては
いけません。

胃粘膜を刺激して胃痛を起こす事があり
ます。

また、胃ばかりでなく腸にとっても、
刺激が強すぎると腸管が極度に攣縮して
便通がスムーズにいかなくなります。

毎日美味しく食べるには、ハチミツや
醤油や味噌などにニンニクを漬け込んだ
ものがよいです。

また、ニンニクの天ぷらも美味しいです。

その他には、ニンニク一粒をバターと
一緒にアルミホイルで包んで、2~3分
焼いたり、すりおろしたニンニクを
味噌汁の中に入れるのもいいです。

ニンニクのハチミツ漬けの作り方

ニンニク500グラムを一粒ずつバラして
薄皮をむき、さっと洗って布巾で水けを
よくふきとります。

そして、保存ビンにニンニクを入れて
ハチミツをかぶるほど入れて密封して、
冷暗所に保存します。

半年以上おくと甘くなり、臭いも少なく
なります。

ハチミツに漬けたニンニクは、そのまま
食べても美味しいです。

ハチミツはお湯や水で薄めて飲んでも
よいです。

ニンニクの味噌漬けの作り方

ニンニク200グラムを一粒ずつバラして
薄皮をむき、大きいものは2~3等分に
して、さっと洗って水けをよくふきとり
ます。

そして、そのニンニクと味噌200グラム
をボー加えるとルに入れてからめます。

ニンニクと味噌をからめたものをビンに
入れて、押さえて平にし、その上に味噌
120グラムをかぶせるようにのせます。

最後に、きちんとフタをします。

半年くらい置くと食べることができます。

ニンニクを漬けた味噌は、味噌炒めや
豚汁に少量加えるとコクが出て美味しい
です。

味噌漬けニンニクは、そのまま食べても
良いですし、みじん切りにしてワカメ
などとあえてもよいです。

ニンニクの醤油漬けの作り方

まず、ニンニク約500グラムを一粒
ずつバラして、薄皮をむき洗って水けを
ふきとります。

次に、保存ビンに入れて、醤油900
ミリリットルを注いでフタをします。

2~3週間くらいから食べられます。

2~3ヶ月経って薄茶色になったものが
美味しいです。

みじん切りにして漬物やラーメンなどに
加えても美味しく食べられます。

漬け汁は、ギョーザや炒め物などの
タレなどにも利用できます。