手軽に出来る便秘解消のための運動

下半身の血流を促進したり、腹筋を
鍛えたり、腸を刺激し排便力を高めたり、
骨盤の歪みを改善したりすることで
便秘解消の効果が期待できる簡単な
運動です。

下半身の血流を良くする四股踏み

1、両足を肩幅より広く開いて、両手は
  膝の上に乗せます。

この時、猫背にならないように、背筋を
真っ直ぐに伸ばします。

2、次に、片足に体重を乗せ、もう一方の
  足を大きく上げます。

この時、姿勢を崩さないようにして
ください。

  そして、上げた足を3秒ほど
  上げたままの状態を保ちつづけた後
  足を下ろして体を沈み込ませて
  股関節を伸ばします。

  逆側の足も同じように行います。

1、2の動作を左右交互に5~10回ほど
行えばよいです。

下半身の筋力アップのための自転車こぎ

1、まず、あお向けの状態で、足を上げて
  ももと膝が垂直になるように、膝を
  曲げます。

  手は体の横に置いて上半身は
  リラックスさせます。

2、次に、自転車のペタルを漕ぐように
  両足を回転させます。

  足を伸ばす時は、膝が真っ直ぐに
  なるまで伸ばします。

足を10~20回ほど回します。

下腹を強化する足上げ

1、楽な姿勢であお向けになり、両手は
  体の横に置いて、両足を真っ直ぐに
  そろえて30センチほど上げます。

  その位置で5~10秒間維持します。

これを5回ほど繰り返します。

この動作が辛い場合は、足の位置を
下げるとよいです。

2、1の動作が難なく出来る人は
  あお向けのままで足を上下に
  動かします。

  上げる時は60度くらいまで
  上げて、下げる時は床から5センチ
  程度の位置で止めます。

この動作を5回ほど繰り返します。

腹筋を鍛えるV字バランス

1、畳の上などで、手を体の後ろ側に
  ついて、膝を伸ばして座ります。

  そのまま両足を45度上げて
  10秒間保ちます。

これを3回ほど繰り返します。

2、1の運動より大きな負荷をかける
  運動です。

  手を体の後ろ側につき、膝を伸ばして
  座り、両手を体に沿って真っ直ぐ上げ
  全身がV字になるように維持します。

  両手両足を上げて、腹筋で体を支える
  ようにします。

これを10秒間維持することを3回
行います。

脇腹を強化する側面V字バランス

1、体の片側を下にして横たわります。

  ひじから下を床につけて体を
  持ち上げ、頭からかかとまで
  一直線にします。

  腰が下がらないように脇腹で支えて
  10秒間保ちます。

  逆側も同じように行います。

この動作を5回ほど繰り返します。

2、1よりも、より大きな負荷をかける
  運動です。

  体の片側を下にして横たわり、両腕を
  体の前で交差させます。

  それから、脇腹を使って上半身を
  起こします。逆側も同じように
  行います。

この動作を5回ほど繰り返します。

腸を刺激するかかとの上げ下げ

踏み台を昇ったり降りたりすることは、
室内でも出来る有酸素運動です。

踏み台や階段を一段昇って降りるのを
繰り返すだけでも、10~20分ほど
続ければ、汗が出るほどの運動量に
なります。

腸を刺激するするために、踏み台の上で
かかとを上げさ下げする運動です。

1、つま先で踏み台に乗り、両足を
  肩幅に開きます。

  そして、ふくらはぎの筋肉を
  意識しながら、真っ直ぐに
  かかとを上げます。

この時にバランスをとることが出来ない
人は、何かにつかまるとよいです。

2、次に、踏み台よりも下になるように
  かかとを下げます。

この1、2の動作を10~20回ほど
繰り返します。

なお、上の図のように、踏み台に
乗らずに、平らな所で、かかとを
上げ下げしてもよいです。

排便力を高める、お尻の筋肉の引き締め

排便をスムーズにするには、お尻の筋肉を
引き締めたり緩めたりする必要が
あります。

お尻の筋肉が衰えていて、筋肉の緊張と
緩和の調和が出来なくなっていると、
うまく排便できなくなり便秘の原因と
なります。

運動不足の人は、そんな状態になりがち
ですので、日頃から軽い全身運動を
行って、全身の筋肉を高めることが
大切です。

また、日常生活の中で、お尻の筋肉を
引き締める機会を作ることです。

例えば、台所で料理をしている時、
通勤バスや電車で立っている時などに、
お尻の筋肉を締めたり緩めたりを
数回繰り返すだけでも効果が
あります。

お尻の筋肉の緊張と弛緩を繰り返す
ことで、お尻の血流がよくなり、
筋肉が鍛えられて便通によい効果が
現れてきます。

お尻を引き締めると骨盤底筋群も
鍛えられて、ヒップアップの効果も
期待できます。

強い体幹を作る腰上げ

1、体の後ろ側に手をついて、膝を
  曲げて、上体は少し後ろにそるように
  して座ります。

この時に、お腹と膝、お尻とかかととの
間は十分なスペースを空けます。

2、次に、お腹を天井に向けて
  突き上げます。
  お腹を突き上げた状態を10秒間
  維持します。

この時に、頭から膝までが一直線に
なるようにします。

この1、2の動作を5回ほど繰り
返します。

骨盤矯正のためのお尻歩き

1、板の間か畳の上で、膝を伸ばして
  骨盤を立てるイメージで座ります。

  腹式呼吸をしながら腰を引き上げて
  お尻の片側を浮かせ、同じ側の脚ごと
  前進します。

この時、歩く時と同じように手足を
出します。

2、1の動きを逆側も同じように
  行います。

  前に5歩進んだら、同じ要領で
  後ろに5歩さがります。

1、2の動作を10回ほど繰り返します。

骨盤矯正のためのつま先伸ばし

1、あお向けに寝て両足を軽く開きます。
  骨盤を動かすように、片足の
  かかとを前に押し出して、同時に
  つま先を伸ばします。

2、次に、足を元に戻して、反対側の
  足も同じように行います。

この1、2の動作を10回ほど
繰り返します。

骨盤の位置を矯正する骨盤上げ

上の図のように、骨盤の位置が
左右一直線でなく、歪んでいる骨盤を
矯正する運動です。

1、まっすぐに立って、両手を軽く
  広げます。

  骨盤を動かすように、片側の腰を
  引き上げて、かかとを持ち上げます。

この時、腰を真上に引き上げることです。

2、次に、腰とかかとを下ろして、
  同じように逆の側も行います。

この時、膝が曲がらないようにすること
です。

この1、2の動作を左右交互に
5~6回ずつ繰り返します。

便秘解消に必要不可欠な運動について

血行不良、腸の働きの低下、腹筋の衰え、
ストレスなどは健全な便通の妨げとなり
便秘の原因となります。

これらの問題を解決できる方法は
運動です。

体を動かすと、全身に血液がめぐって
血行が良くなります。

更に、一定のリズムで動くことで、腸に
適度な刺激を与えることが出来て、腸の
動きが活発になります。

特に、腰まわりにある腸腰筋を動かすと、
腸のマッサージ効果が得られて
効果的です。

また、腹筋を鍛える運動をすれば排便時に
いきみやすくなって、便を押し出す力も
高まります。

更に、体を動かすと脳がリフレッシュして
たまったストレスを発散できるので、
自律神経のバランスを整えることが
できます。

このように運動が便秘改善に与える
メリットはたくさんあります。

体を動かすことで、血流がよくなり、腸に
刺激が与えられ腸をマッサージ出来たり、
腸の動きが活発になったり、腹筋が
鍛えられて腹圧が上がったり、ストレスが
発散できるなど多くの利点があります。

血流を良くする

血行不良によって腸が冷えると、
ぜん動運動が低下します。

すると、便を押し出す力が弱くなり
便が腸内に長時間たまり硬くなって
排出が困難になり便秘になって
しまいます。

血行不良を解消する一つの方法が
運動です

運動すると心拍数が上がって、心臓から
全身に多量の血液が送り出されます。

これによって血流が促進されて体が
温まり、腸などの内臓の働きが活発に
なります。

血流を良くするために最適なのが
有酸素運動です。

有酸素運動とは、酸素を消費して
エネルギーに変える運動です。

水泳、ランニング、ウォーキングなどが
あります。

運動などされたことがない方は、体の
負担が少ないウォーキングから始めると
よいです。

運動することで、血流促進のほかに、
体脂肪の燃焼や心肺機能の向上など、
健康に直結する利点が多くあります。

腹筋を鍛える

排便をする際に、いきむと便が
押し出されますが、いきむ動作は
腹筋がある程度強くないと出来ません。

いきむことによって腹筋に力が
加えられて、腸に腹圧がかかります。

この腹圧によって、便が押し出される
動作が助けられスムーズに
排便できるのです。

そのため腹筋を鍛える運動が必要に
なるわけです。

お腹まわりを動かすことはマッサージと
同じような効果があり、腸に刺激を
与えることができます。

また、運動すること自体が体の血流を
よくするため、腸のまわりの血行が
促進されて、腸のぜんどう運動が
活発になります。

なお、腰痛がある人は腹筋運動を行なうと
腰に負担をかけて腰痛が悪化しかねません
ので、出来るだけ負荷が弱い運動をする
ことです。

例えば、あお向けになって、膝を曲げて
上半身を軽く上げた状態で10秒間ほど
維持する動作を数回行なうとよいです。

または、あお向けに寝て、軽く膝を曲げ、
自分のお腹を見るように首を上げる
だけでもよいです。

この運動を10~20回繰り返せば
十分な腹筋運動になります。

内蔵下垂に有効な運動

内臓下垂とは、内臓が通常の位置よりも
下がってしまうことです。

内臓が下垂すると、腸も下垂の影響を
受けて、ぜんどう運動がうまくできなく
なるために、便を押し出しづらくなる
ので、便秘になります。

胃下垂

内臓下垂の代表的なものが胃下垂です。

胃の下部が伸びて垂れ下がっているために
胃の重みで、その下にある腸のぜんどう
運動が抑制されてしまい、うまく便が
押し出されなくなってしまうのです。

胃下垂は、やせ型の女性に多く、筋肉や
脂肪が少ないために、胃を支える力が
足りないことが原因です。

他の部分は痩せているのに、下腹部だけが
ポッコリしている人は胃下垂の傾向が
あることが考えられます。

また、加齢によっても内蔵全体が
下垂すると言われています。

このような内臓下垂に有効なのが
腹筋運動です。

内臓のまわりにある腹筋を鍛えることで
内蔵を支える力を強くすることが
出来ます。

腹筋運動をする時は、お腹の正面にある
腹筋ばかりでなく、脇腹の筋肉も
鍛えることが大切です。

短時間でも毎日続ければ効果が
あらわれてきます。

腸下垂

腸は自律神経の働きによって絶えず
運動をしています。

しかし、この運動が大きく低下するのが
腸下垂です。

腸下垂は、胃下垂で下がった胃に押されて
結腸が垂れ下がってなることがあります。

また、過度なダイエットによっても
腸下垂は起こります。

即ち、腹直筋が弱ったり、ダイエットで
腸の筋肉が減ると、横行結腸やS状結腸が
垂れ下がって腸下垂になります。

腸下垂になった腸はカーブが増えるために
便は重力に逆らって上下しながら
動かなければならないので、通りが悪く
なります。

しかも、大腸は一日に1リットル近い
水分を便から再吸収しています。

腸が長くなると、便が出るまでに時間が
かかり、その間に大腸から水分が
吸収されるために、便は硬くなって
いっそう排便しにくくなってしまいます。

腸下垂の人は、腸が下がった部分に常に
便がたまった状態になります。

腸下垂は腸力をアップさせるための
腹筋運動によって改善させることが
出来ます。

適度な運動で、お腹に刺激を与えることは
腹筋運動だけでなく腸そのものを鍛える
ことにつながり、弱った腹筋が強くなり、
下がった腸が引き上げられてきます。

腸の活性化には運動が必要不可欠です。

下腹がポッコリと突き出た中年のお腹は
運動不足が原因で、お腹の筋肉が弱って
内蔵全体が落ちている証拠です。

このようなお腹を腹筋運動が改善して
くれます。

腸下垂を改善する運動

1、あお向けに寝て両膝を立てます。
  手は体の横に置きます。

  次に、両膝をつけたまま、息を
  吐きながら、足を右に倒します。

  そして、今度は前と同様に
  息を吐きながら、足を左へ倒します。

朝起床時に、この運動を5~6回繰り
返します。

2、イスに座って下腹部に軽く力を
  入れます。

  両腕は、ひじを曲げて胸の高さに
  上げます。

  次に、息を吐きながらウエストを
  左にひねります。

  そして、今度は息を吐きながら
  ウエストを右にひねります。

すきま時間に、この運動を5~6回
行います。

3、イスから50~60センチ離れて
  軽く足を開きイスの背もたれを
  つかんで前かがみになります。

  次に、下腹部をキュッと緊張させ
  ながら、お尻を右に強く振ります。

  この時に膝は揺れに合わせて
  曲がってもよいです。

  そして、今度は下腹部に力を
  入れながら、お尻を左へ振ります。

すきま時間に、この運動を30~50秒
行います。

胃腸の働きを高めたり、ストレスを解消する呼吸法

呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸が
あります。

胸式呼吸は肋骨の間にある筋肉、即ち
肋間筋を動かす呼吸法です。

腹式呼吸は横隔膜を動かす呼吸法です。

呼吸の仕方で排便に大きな影響を
与えますが、この腹式呼吸が便秘解消に
役立ちます。

胃腸の働きを高める腹式呼吸

腹式呼吸は横隔膜が下がることで
肺も広がって、一度に大量の空気を
取り込むことができます。

ゆったりとした呼吸で心身ともに
リラックスするので、副交感神経が
優位に働いて、胃腸の動きも活発に
なります。

排便時に、いきむときも腹式呼吸だと
腹筋に力が入るために排便力が
高まります。

腹式呼吸のやり方

1、基本的な腹式呼吸

まず、2~3秒かけて、ゆっくりと
息を吸います。

そのときに、お腹が膨らめば
正しい腹式呼吸ができています。

次に、息をゆっくりと吐きます。

7秒ほどかけて口からゆっくりと
息を吐きます。

息を吐くのに合わせて、ゆっくりと
お腹を引っ込ませます。

2、あお向けでの腹式呼吸

1の基本的な腹式呼吸が上手く
できない人は、あお向けに寝て
呼吸すると自然と腹式呼吸に
なります。

まず、あお向けになって膝を立てて、
口から2~3秒ほどかけて息を
吸います。

その際に、お腹を膨らませます。

慣れてきたら鼻から息を吸います。

次に、背中とヘソを近づけながら
息を吐きます。

ゆったりと7秒ほどかけて、口から
息を吐き出します。

ヘソを背中に近づけるイメージで
お腹を引っ込ませます。

心身の緊張をとるストレス解消のための呼吸法

睡眠不足や疲労が原因で、便通が悪くなる
ことはよくあることです。

これは精神的・肉体的ストレスにより、
自律神経の働きが不安定になって、大腸の
一部が一時的にケイレンして便の通りが
妨げられるためです。

このように、大腸がケイレンを起こして
便の通り道が細くなるために起こる
ケイレン性便秘は、ストレスがなくなれば
便秘も自然に解消されます。

この便秘の場合は、しばしば腹痛を伴って
ウサギの便のようなコロコロした便で
あったり、細い便が少量しか出ないのが
特徴です。

神経質な人に起こりやすく、過労や精神的
ストレスが原因になります。

また、自律神経の働きがもともと不安定な
人は、ほんの少しの精神的ストレスが
原因で、このケイレン性便秘が起こり
やすいものです。

このような人の便秘解消には心身の緊張を
取り除くことが大切になります。

過労、睡眠不足、暴飲暴食、不規則な
生活を避けることが、まず第一です。

なお、簡単にできる心身をリラックス
させる動きや呼吸法を紹介します。

1、まず、椅子にかけて背筋を伸ばし
  ます。

  口をとがらせて息を吐きながら
  お腹をへこませます。

  肺の中の空気を全部吐き出して
  2~3秒間息を止めます。

2、お腹をふくらませながら、十分に
  息を吸い込みます。

この1と2の動作を10回ほど繰り
返して行います。

3、次に、あお向けに寝て、両手を
  投げ出します。

  一旦、全身に力を入れた後、指先と
  足先から徐々に全身の力を抜いて、
  深呼吸をします。

  これを10回ほど繰り返します。

腹部の筋肉を鍛え、腸を刺激する体操や運動

交通機関の発達により移動が便利になり、
歩くなど、体を動かすことが少なくなって
いるのが現状です。

この運動不足が、健康にもいろんな影響を
与えています。

運動不足は便秘の原因の一つです。

 

腹部の筋肉を鍛える体操

便秘解消には、腹筋の運動が良いことは
分かっていても、運動が苦手な人や時間が
ない人は、お腹を鍛えることをしないもの
です。

そこで、そんな人に最適で入浴時にできる
簡単な運動をご紹介します。

石鹸をつけたスポンジやタオルで体を洗う
時には、普通は手を動かして体を洗います
が、お腹を洗う時だけは、手を固定して
体を動かすようにします。

要するに、立った姿勢で手は動かさないで
お腹を左右に動かして、こするようにする
ことです。

お腹を左右に動かすし、体をよじるので、
背骨のひずみを矯正する効果があります。

普段は、そんな動作をしないので、最初の
うちは、ぎこちないかも知れませんが、
慣れてきたらお腹に当てる手の位置を
少しずつずらしていきます。

左右にだけでなく、お腹を渦巻き状に
動かすのも効果があります。

 

腸の働きを活発にする体操

腸の動きを活発にする運動の中でも、
特に体の弱い人や足腰が弱くなった
お年寄りに適した方法です。

この体操のやり方は、まず床に座り
両膝を立てて、両膝を抱きます。

その姿勢から、頭を前に曲げたまま後ろに
ゆっくりと倒れ、腰や背中が丸くなって
いる姿勢を利用して、前後に体をゆすり
ます。

その際に、お腹に枕などを乗せても
よいです。

気をつけることは、転がる時に後頭部を
床に打たないように、頭を後ろに
そらさないことです。

背中を丸くして首を起こし、おへそを
覗き込むようにして、上体を起こすように
すれば、自然と体が揺れるように
なります。

体がかたい人は、床の上でこの体操を
すると、背骨のところにアザが出来る
ことがありますので、最初は布団の上で
始めるほうがよいです。

板の間など固いほうが、背中をより
刺激して効果がありますので、最終的には
固い所で行えるようにすることです。

この体操の目安は、最初は一度に10回
ぐらいから始めて、慣れたら50回ほど
前後に転がれるようになればよいです。

この体操は、背中の丸みを利用して
前後に転がりますが、内臓も前後に
揺すられて、腸を刺激します。

そのために、腸の働きも活発になり、
便通が促されます。

また、腹筋も鍛えられます。

 

腸を刺激する体操や運動

 

腸の運動能力が落ちて、腸の働きが
衰えると、ガスが溜まりやすくなったり、
食べ物のカスも外に出にくくなり、
便秘になってしまいます。

そんな場合には、腸の壁をきれいにする
ために、食物繊維の多い食べ物を摂取
するだけでなく、運動も必要になります。

そこで、腸を刺激して腸壁をきれいにする
運動を紹介します。

1、腹式呼吸

足を肩幅ほどに開いて立って、肩を
上下させずに、お腹をふくらませて
息を吸い込み、お腹を引っ込ませて
息を吐き出します。

 

2、腹筋運動

軽く膝を曲げて横になり、自分の
お腹を見るように首を上げるだけで
十分です。

10回ぐらいから始めるとよいです。

 

3、毎日歩く

背筋を伸ばして、胸を張って一日に
10~20分ほど歩くだけで腸の
壁はきれいになっていきます。

1、2、3のような体操や運動を毎日
やるだけで、腸の免疫力は高まって、
便秘やさまざまな生活習慣病の予防や
改善につながります。

 

 

 

 

 

腸の運動を活発にする腹筋運動と跳躍運動

内臓は、筋肉や腹膜や靭帯などによって
支えられて、正常な位置に保たれて
います。

しかし、運動不足などにより、これらの
筋肉が弱くなると、支える力が不足して
内臓は下垂してきます。

ですから、筋力の弱い人は、大腸も
たるんできて、便が出にくくなって
しまいます。

大腸のぜんどう運動を行っている筋肉が
弱ければ、当然便を押し出す力も弱く
なり、便の移送もスムーズに
いかなくなります。

腹筋の力が弱いと、排便時にいきんだ時に
十分な圧力が掛かりません。

それで、筋力の弱い人は、どうしても
便秘になりやすくなります。

弛緩性便秘を解消するには腹筋を強化する
ことが大切です。

(注)弛緩性便秘とは、大腸がたるんで
筋力が弱いために便を送る能力が劣ると
起こる便秘です。運動不足や虚弱体質の
人の便秘、老人の便秘や出産後の女性の
便秘は、このタイプが多いです。

 

腹筋が強くなれば、内臓の下垂やたるみが
改善されて、いきむ力も強化されます。

さらに、腹筋を動かす運動は腹部の血行を
盛んにして、胃腸の働きを高める効果も
あります。

腹筋運動は、腹部に負担をかけるため
大腸に刺激を与え、腸のぜんどう運動を
活発にします。

起床してすぐ、または、トイレに行く前に
行うと非常に効果があります。

なお、腹筋を鍛える運動を習慣づけると
ともに歩く習慣もつけることが大切です。

歩くことは足だけでなく、全身の筋肉を
鍛えるので、腹筋や呼吸筋も強くなり
便秘改善にも役立ちます。

 

腹筋を鍛える運動

腹筋を鍛える運動を3例程ご紹介します。

 

1、まず、仰(あお)向けに寝ます。
次に、両手と両足を上に伸ばします。

そして、両手と両足を振って、その
反動で起き上がります。

この運動を5~6回繰り返します。

 

2、足を肩幅くらいに広げます。次に、
上体を前に倒して、右手で左足先に
ふれます。

そして、体を起こして、次は左手で
右足先にふれます。

この運動を10回ほど繰り返します。

 

3、仰向けに寝て、両手で腰を支えながら
両足を上げます。そのままで足を上に
伸ばします。

そして、腰を支えながら自転車の
ペタルを踏む要領で足をゆっくり
回します。

 

腹筋を鍛える足上げ体操

一日に2回、起床時と就寝前に寝床の中で
行う足上げ体操は、腹筋を鍛えますし、
便秘に効果があります。

寝床で仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま、
足先を30~40センチ上げて、その
位置で止めておきます。

その姿勢を数秒間保つのですが、運動不足
の人は15秒ほどで苦しくなると思います。

最初のうちは、出来るところまでしたら、
一休みします。

目標は、両足の足先を30~40センチ
上げたままで30秒間保つようにします。

一回終わったら一休みして、この足を
上げる運動を3回繰り返します。

 

跳躍運動

この運動のやり方は、その場でぴょん
ぴょんと右足で15回ぐらい跳躍します。

次に、左足で同じように跳びます。

これを2~3回繰り返します。

無理をしないようにして、疲れたら
途中で辞めても構いませんが、最後は
必ず左足で辞めることです。

この跳躍運動を朝と晩行います。ただ、
コンクリートなどの固い場所では避けた
ほうがよいです。