善玉菌を増加させ腸内環境の改善に不可欠な食物繊維について

便秘を解消するには、食物繊維はなくては
ならないものです。

食物繊維は、腸のぜんどう運動を促して、
便の総量を増やし、軟らかくして
排泄しやすくしてくれます。

また、食物繊維は便秘に有効なだけでは
なく、胆汁酸やナトリウムを排泄させて、
コレステロールの吸収を抑えるほかに、
腸内の有害物質の排泄も促すなど、
その効用は非常に大きいです。

生野菜サラダの食物繊維は?

食物繊維が体によい食べ物だということは
誰でも異存はないと思います。

では、どんな食品にたくさん含まれている
のか?と問われたら、野菜サラダと答える
人も多いのではないでしょうか?

キュウリやレタスなどの入った野菜サラダは
、いかにも食物繊維たっぷりというイメージ
ですが、実際には、さほど多くありません。

それよりも、ゴボウなどの根菜類や、豆類、
イモ類、キノコ類、穀物、干し椎茸や
かんぴょうなどの乾物、海藻類に多く
含まれています。

ただ、穀物の中でも白米にはあまり多く
なくて、玄米や胚芽米、麦など、
精製されていない穀物に多いのです。

野菜では、レタス100グラムに含まれて
いる食物繊維は僅か1.1グラムですが、
ゴボウ100グラムには5.7グラムも
含まれています。

便のカサを増やし、ほどよい軟らかさにする

食物繊維は、食べた後、形は変わっても、
そのまま便の材料となります。

そのため、肉のように、ほとんど体内に
吸収されるものとは違い、食物繊維の多い
食品を摂ると、便のカサが多くなります。

すると、食物繊維が腸管を刺激して
便を排泄しやすくします。

それ以外にも、腸内で胆汁酸やナトリウムを
吸着して、体外に排出してくれます。

また、繊維そのものに保水力があるので、
腸内で余分な水分などを吸収して、
スポンジのように膨らみ、便をほどよい
軟らかさにしてくれます。

硬い便だと、排泄する際に切れ痔などの
原因になることもありますが、
繊維たっぷりの便は気持ちよくスムーズに
排泄できるのです。

また、食物繊維は腸内で善玉菌が住み着き
やすい環境を作ることにも役立っています。

食物繊維含有量の多い食品

(100グラム当たりのグラム数)

 食品   水溶性  不溶性    総量

角寒天  水溶性・不溶性分別不可  74.1

干しヒジキ 水溶性・不溶性分別不可 43.3

干し椎茸   3.0 38.0 41.0

切り干し大根 3.6 17.1 20.7

インゲン豆  3.3 16.0 19.3

小豆     1.2 16.6 17.8

大豆     1.8 15.3 17.1

ごま     1.6 9.2 10.8

納豆     2.3 4.4 6.7

ゴボウ    2.3 3.4 5.7

生椎茸    0.5 3.0 3.5

玄米     0.7 2.3 3.0

ほうれん草  0.7 2.1 2.8

人参     0.7 2.0 2.7

サツマイモ  0.5 1.8 2.3

食物繊維の種類について

食物繊維には、水に溶けるものと、
溶けないものがあります。

水に溶けるものを水溶性、水に溶けない
ものを不溶性または非水溶性と
呼びます。

海藻類は殆どが水溶性ですが、食物繊維の
含まれる食品には。両方が含まれている
ものがほとんどです。

水溶性であれ、不溶性であれ、いずれも
消化されないため、便の材料となる点では
共通ですし、便秘解消に役立ちます。

なお、同じ便秘でも大腸のぜんどう運動が
強すぎて、腸がケイレンを起こしてしまう
過敏性腸症候群では、水溶性食物繊維の
摂り過ぎは注意しなければなりません。

理由は、不溶性食物繊維は、腸壁を
刺激するので、大腸のぜんどう運動が
活発になって下痢を引き起こすことが
あるからです。

水溶性食物繊維の種類

水溶性食物繊維は、ヌルヌルして粘り気が
あり、栄養素の吸収を緩慢にします。

また、コレステロール、中性脂肪、胆汁酸
などを吸着して排泄します。

水溶性ペクチン   果物、野菜、

グルコマンナン   コンニャク

リグニン      昆布、ワカメ

フコイダン     海藻類、

アルギン酸     海藻類、

不溶性(非溶性)食物繊維の種類

不溶性(非溶性)食物繊維は、水分を
吸収して、便のカサを増やします。

また、腸壁を刺激して腸のぜんどう運動を
高めてくれます。

セルロース     野菜、穀物の外皮、
豆類

ヘミセルロース   穀物、豆類、小麦、
          ふすま

リグニン      ココア、豆類

イヌリン      ゴボウ

キチン・キトサン  エビ、カニの殻

アガロース     寒天、

不溶性ペクチン   ゴボウ、切り干し大根

血糖値の急激な上昇をコントロールする

食物繊維の多い食事は、食べ物の移動が
ゆっくり進み、消化・吸収も小腸全体で
行われ、消化管内に長くとどまるために、
吸収も時間をかけて行われます。

その結果、血糖値もゆっくり上昇するので
糖尿病の予防にも効果的です。

大腸内では、ぜんどう運動を活発にする
ので、移動が速くなり、不要物である
便は早く排泄されます。

食物繊維の少ない食事では、食べ物が
胃から小腸、大腸へと移動する速度も
速く、体内への吸収も急激に行われるため
血糖値も急上昇します。