健康な腸を維持するために不可欠な食物繊維を摂って便秘解消

口から入った食べ物は、胃、十二指腸、
小腸に進むに連れて、体に必要な栄養分は
消化・吸収されていきます。

しかし、食物繊維だけは消化されずに
大腸までたどり着いて、善玉菌のえさに
なります。

食物繊維には、体に良い働きをする
善玉菌だけを増やして、悪玉菌の増殖を
抑えるという働きがあります。

善玉菌が増えれば、腸内のバランスが
よくなり、大腸のぜんどう運動が
活性化して、便秘改善につながるのです。

食物繊維は一日に20グラムは必要だと
言われています。

サトイモやジャガイモ、サツマイモなどの
イモ類に含まれる不溶性の食物繊維は
腸内に入ると異物として扱われて、早く
体外へ排出しようとする働きが起こるので
便通が促されます。

また、海藻類に含まれる水溶性の食物繊維は
腸内で水分を吸収して膨らみ、便の量を
増やすので便秘予防によい食品です。

このほか、キノコ類や豆類も食物繊維が
豊富に含まれています。

ただ、食物繊維が便秘によいからと
いっても、人工的な食物繊維を強化した
食べ物に頼ることはよくありません。

今回は、誰でも簡単に出来る
食物繊維たっぷりのヘルシー料理を
紹介します。

枝豆とナスの中華風サラダ

材料は、二人分です。

1、中くらいのナス2個は、縦二つに
  切ってから、さらに、それを六つに
  切り、高温の油で揚げます。

2、酢とゴマ油各小サジ1杯、醤油
  小サジ2杯、ネギとショウガの
  みじん切り各小サジ1杯を合わせて
  ソースを作り、茹でた枝豆1/2カップと
  1をあえれば出来上がりです。

  このサラダで一人分5.5グラムの
  食物繊維が摂れます。

  冷蔵庫に入れておけば、3~4日は
  保存できます。食べる時にサラダ菜を
  添えたらよいです。

切り昆布の当座煮

材料は、二人分です。

1、水で戻した切り昆布100グラムは
  5センチの長さに切って、醤油、砂糖、
  みりん各大サジ1杯とトウガラシの
  輪切り少々を加えて、火にかけ、
  水気がなくなるまで煮ます。

2、煮汁が少なくなったら、かつお節
  少々を加えて混ぜ、火を止めます。

3、器に盛って、煎った白ゴマを
  振りかけます。

  これで、一人分4.4グラムの
  食物繊維が摂れます。

サツマイモと小豆の甘煮

材料は、二人分です。

1、サツマイモは皮をむき、2センチ幅の
  イチョウ切りにして、水によく
  さらしてから茹でます。

2、鍋に、1のサツマイモと、缶詰の
  小豆100グラムを入れてから
  混ぜながら煮れば出来上がりです。

 、これで、一人分5.1グラムの
  食物繊維が摂れます。

  この場合は缶詰の小豆を使ったので
  調理も簡単ですが、小豆は水から
  煮てもよいです。

エノキ茸としらたきのサッと煮

材料は、二人分です。

1、エノキ茸200グラムは石づきを取り
  縦二つに切って、ほぐします。

2、しらたき1パックは熱湯で茹でて、
  5センチの長さに切ります。

3、1と2にショウガ1/2かけのせん切り、
  酒と醤油各大サジ1.5杯を加えて
  さっと煮ます。

  これで一人分5.5グラムの食物繊維が
  摂れます。

サトイモのゴマ和え

材料は、二人分です。

1、サトイモ小10個、黒ゴマ大サジ1杯、
  砂糖大サジ1杯、醤油小サジ2杯、

  サトイモは皮をむいて一口大に切り、
  塩をふりかけて軽くもんで、ぬめりを
  取ったら、たっぷりの湯でゆでます。

2、黒ゴマは軽く炒って、すり鉢ですり
  砂糖、醤油をあわせます。

3、1に2を混ぜ合わせたら、器に
  盛り付けて出来上がりです。

  これで、一人分4.5グラムの
  食物繊維が摂れます。

そば粉のパンケーキ

材料は、二人分です

1、ボールに、卵1個、牛乳1/2カップ、
  バター20グラムを溶かしたもの、
  砂糖小さじ1杯、塩少々を入れて
  混ぜ、小麦胚芽とそば粉50グラム、
  刻んだクルミ20グラムを加えて
  混ぜ合わせます。

2、フッ素樹脂加工のフライパンに
  サラダ油少々を入れて熱し、
  パンケーキを4枚焼きます。

3、皿に盛って、ジャムかマーマレードを
  添えれば出来上がりです。