便秘改善のために摂取すべき代表的な栄養素について

便秘予防及び改善のために意識的して
摂取すべき栄養素は、乳酸菌、オリゴ糖、
食物繊維、ビタミンEがあります。

これら4つの栄養素を出来るだけ
毎食摂るようにして、更に、こまめに
水分補給を心がければ、多くの人の
便通は改善されます。

忙しくて、毎食栄養素のことを考えて
食べることができない人でも、毎朝
ヨーグルトを食べたり、主食を玄米に
変えたり、水分補給には野菜や果物で
作ったジュースを飲んだり、
レトルトスープに冷凍野菜を足すなど、
少しだけ手を加えるだけでも
便秘改善の効果は大いに期待できます。

乳酸菌

乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やして、
腸内環境を整える働きがあります。

ヨーグルトや乳酸菌飲料に多く含まれて
います。

乳酸菌の一種であるビフィズス菌は、
大腸内で病原菌や腐敗菌が増えるのを
抑えて、免疫力を高めるなど、
腸内環境を整える能力に優れています。

乳酸菌には、植物性と動物性があります。

植物性乳酸菌を含む食品には、味噌、
醤油、キムチ、漬物などがあり、
動物性乳酸菌を含む食品には、チーズや
ヨーグルトなどの乳製品があります。

乳酸菌などの善玉菌は糖質などを分解して
乳酸や酢酸を作り、腸内を酸性にします。

悪玉菌は酸性の環境では活動出来ない
ために、腸内の善玉菌が増えると、
腸内環境がよくなり大腸のぜんどう運動が
活発になって便通がスムーズに
なるのです。

オリゴ糖

オリゴ糖は腸内環境を良い状態に保って
くれるビフィズス菌などの善玉菌の
エサとなり、腸内で善玉菌が増える
手助けをしてくれます。

オリゴ糖は果糖やブドウ糖などが
結合した糖質です。

胃の消化酵素では分解されない成分を
含んでいるので、分解されないままで
腸に届いて善玉菌の栄養源となります。

更に、腸内細菌の作用で発酵すると
酢酸や乳酸などを作り、腸内を酸性に
します。

腸内が酸性になると、悪玉菌は
活動できなくなって、腸内環境が
良い状態となります。

オリゴ糖は他にも余分なコレステロールを
排出したり、動脈硬化を予防する働きや
血糖値を正常にする作用があります。

オリゴ糖は体内に殆ど吸収されないので
糖尿病の人でも安心して摂取できる
糖質です。

更に、糖分であるのに虫歯の原因となる
ミュータンス菌の栄養分には殆ど
ならないため、虫歯の予防効果も
期待できます。

食物繊維

食物繊維は、野菜、海藻類、果物に多く
含まれており、便のかさを増やして、
便を軟らかくする効果があります。

排便を促すには欠かせない栄養素です。

食物繊維は、人の消化酵素では
消化できない成分で、水に溶ける
水溶性食物繊維と、水に溶けない
不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は腸内で水分を含むと
ゲル状になり、体に悪い影響のある
有害成分を吸着して排出させます。

腸内の善玉菌を増やす効果もあり、
強い整腸作用があります。

水溶性食物繊維のグルコマンナンは
こんにゃくに、アルギン酸やフコイダンは
海藻類に、コンドロイチン硫酸はオクラや
山芋などに豊富に含まれています。

一方、不溶性食物繊維は腸内で水分を
吸収してふくらむことで腸壁を刺激して、
腸のぜんどう運動を高めます。

不溶性食物繊維のセルロースは、大豆、
ごぼう、玄米に、キチン・キトサンは
きのこ類に、ペクチンはみかん、りんご、
キャベツなどに豊富に含まれています。

なお、食物繊維はコレステロールの
吸収を促したり、高血圧、肥満、糖尿病を
予防する効果もあります。

ビタミンE

ビタミンEは腸の動きをコントロール
している自律神経の乱れを調整する
作用と、末梢神経を広げて血行を
促進する効果があります。

腸のぜんどう運動を活発にしてくれる
ビタミンEは便秘解消には欠かせない
栄養素です。

ビタミンEは脂溶性ビタミンですので、
炒め物など油を使って調理すると、
吸収率が高まります。

ビタミンEが豊富なナッツ類を野菜炒めに
加えるのもよいです。

ビタミンEの血行促進効果によって
肩こり、腰痛、冷え症などの改善も
期待できます。

更に、女性ホルモンのバランスを整えて
生理不順、生理痛、更年期障害を
改善する効果もあります。

ビタミンEには強い抗酸化作用があるので
動脈硬化、心筋梗塞、高血圧などの
生活習慣病を予防する働きもあります。

便秘改善に役立つ栄養素と食品

便秘に役立つ栄養素は、いろいろ
ありますが、出来るだけいろんな
栄養素を摂るほうが有効です。

便秘改善のために摂取すべき栄養素と
食品を紹介します。

リンゴ酸クエン酸は、腸を刺激し
ぜんどう運動を活発にして腸内で
ビフィズス菌を増やす働きがあります。

リンゴ酸はリンゴに、クエン酸
レモンや梅干しに多く含まれています。

ミネラルの一種のカリウムは、腸の
ぜんどう運動の活性化には欠かせません。

野菜、果物、海藻などに豊富ですが、
水に溶けやすく熱に弱いので、
生で食べるほうがよいです。

ミネラルのマグネシウムには、腸内で
水分を集めて便を軟らかくする作用が
あります。

マグネシウムを食品から摂取する場合は、
摂り過ぎても腸管で吸収量を調節して
くれますが、サプリメントなどで
過剰に摂ると下痢をすることが
ありますので注意してください。

マグネシウムは、大豆や昆布に多く
含まれています。

硫化アリルの一種のアリシンは、腸の
ぜんどう運動を高めたり、腸内の
ビフィズス菌を増やしたりします。

ニンニクや玉ねぎなどに多く含まれ、
辛味や刺激臭の成分です。

白米を毎食食べれば、かなりの
食物繊維を摂取できてビタミンB1も
豊富です。

玄米胚芽米は、もっと食物繊維が
多いですが、五分づき米や七分づき米に
したり、白米と玄米を混ぜたり、
白米に大麦を混ぜるのもよいです。

大豆、豆腐、ゆば、おから、納豆などの
大豆製品や、そら豆、グリーンピースの
豆類は、良質のタンパク質が豊富で、
鉄やカルシウムなどのミネラル、
ビタミンも豊富です。

また、オリゴ糖も含まれていて
便秘改善には最適な食品です。

野菜果物も、食物繊維、カリウム、
ビタミンE、アリシンが豊富で
体の調子を整え、胃腸の活動を
活発にしてくれます。

海藻類の昆布、ワカメ、ひじき、海苔
などは食物繊維、カルシウム、ミネラル
などが豊富です。