便秘の予防及び改善に効果的なビタミンの種類は?

ビタミンは、健康を維持するには
欠かせません。

必要量は少ないのですが、
体内では作ることができないので、
食べ物から摂る必要があります。

ビタミンのなかでも便秘の予防や改善に
効果のあるものを紹介致します。

ビタミンA

ビタミンAはストレスの解消ばかりでなく
活性酸素を除去して、消化管の働きを
正常にする働きがあるので便秘にも
効果があります。

推奨されている1日のビタミンAの摂取量は
成人女性の場合は650~700μgで、
成人男性の場合は800~900μgと
なっています

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、
主に動物性の食品に含まれる
「レチノール」と、主に植物性の食品に
含まれる「プロビタミンA(α-カロテン
・β-カロテン・β-クリプトキサンチン)」
の2種類があります。

食品中に含まれるビタミンAには
ビタミンAの一つであるレチノールと、
体内でビタミンAのレチノールに変わる
β-カロテンがあります。

ビタミンAを多く含む食品のうち、
レチノールが多い食品は肉類では
豚、牛、鶏の肝臓に多く含まれます。

うなぎやイカ、卵やバターなどの
乳製品にも多く含まれます。

β-カロテンが多い食品は人参、パセリ、
青じそ、ホウレン草、かぼちゃなどの
緑黄色野菜や海藻類、抹茶などがあります。

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1は、消化を助けるビタミンです。
ビタミンB1のレベルが低いと、消化の
スピードが遅くなり、便秘に繋がります。

ビタミンB1は筋肉や神経の働きを
正常に保つうえで重要な役割を
果たしています。

腸のぜんどう運動と、その腸の
ぜんどう運動をコントロールする
自律神経にもビタミンB1は好影響を
与えるために便秘解消に
効果があります。

ビタミンB1は、落花生、枝豆などの豆類や
ほうれん草、うなぎ、カレイ、たらこ、
豚肉、昆布、玄米などに豊富に含まれて
います。

ビタミンB5(パントテン酸)

ビタミンB5の誘導体である「デクス
パンテノール」が、消化管の筋収縮を
刺激し、腸の中で便の通過を助けます。

パテント酸には自律神経のうち
副交感神経を刺激して大腸の
ぜんどう運動を高める効果があります。

その結果、便秘の症状を緩和して
くれます。

ビタミンB5は、豚/牛/鶏のレバー、
納豆、卵の卵黄、たらこ、鶏肉、
ヨーグルト、アボカドなどに
豊富に含まれています。

ビタミンB9(葉酸)

ビタミンB9である葉酸は、消化酸の形成を
促すことで便秘の解消を助けると
言われています。

消化酸のレベルが低い時には、消化酸を
増加させることで消化の速度が上がり、
直腸で便の通りが改善されます。

葉酸の豊富な食品には、レバー、うなぎ、
緑黄色野菜、海苔、抹茶、ほうれん草、
シリアルなどがあります。

ビタミンB12

ビタミンB12が不足すると、便秘の
原因になると言われています。

ビタミンB12不足による便秘の場合は、
ビタミンB12の豊富な牛レバー、しじみ、
赤貝、あさり、すじこ、海苔、鮭、
マグロなどを摂取すると症状が
緩和します。

なお、腸の内容物を肛門の方へ送り出す
運動である腸のぜんどう運動が弱い事が
分かっている場合は、腸のぜんどう運動を
良くするビタミンB群(ビタミンB1、
ニコチン酸、パンテノールなど)を
長い期間、摂り続けると良いです。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンです。

吸収されないビタミンCは、消化管で
浸透効果を持ち、腸に水を引き込み、
便を柔らかくするのを助けます。

ビタミンCは胃の粘膜を保護する作用が
あり、腸を丈夫にして善玉菌を増やす
効果もあります。

ビタミンCには即効性があり、果物や
野菜を摂る時に、ビタミンCの錠剤を
服用すると便秘解消に効果的です。

しかし、ビタミンCの過剰摂取は、
下痢、吐き気、胃けいれんや、
食物から大量の鉄を吸収する原因にも
なりますので注意が必要です。

便秘の多くは腸自体には異常のない
習慣性便秘やストレスが原因です。

このストレス解消にビタミンCは
大変有効です。

なお、ビタミンCには体内の脂肪が
燃焼しやすくなる効果もあります。

ビタミンCは、柿、みかん、イチゴ、
レモン、ゆずなどの果物や、パセリ、
芽キャベツ、ブロッコリー、ピーマン、
ジャガイモなどの野菜に豊富に
含まれています。

ビタミンE

ビタミンEは血管の収縮を防ぎ、血管を
拡張する働きがあるので血行を良く
します。

腸のぜんどう運動を活発にして
便秘を改善するには、腸の動きを
コントロールしている自律神経の
乱れを調整するとともに、血行を
良くすることが大切です。

そのため、自律神経を整える作用と
末梢神経を広げて血行を促進する
効果があるビタミンEは便秘解消には
欠かせない栄養素です。

ビタミンEは、その他にも血小板の
凝集を防ぎ、血行を良くすることに
よって筋肉の働きが良くなり、その結果
腸の運動が高まって便通を促します。

ビタミンEは、腸のぜんどう運動を高める
作用のある物質が体内で作られるのを
促すと言われています。

腸のぜんどう運動を高めて筋肉の代謝を
よくするビタミンB1とパントテン酸を
一緒に服用すれば便秘解消にはより効果が
あります。

ビタミンEは脂溶性ビタミンですから、
炒めものにするなど油を使って調理すると
吸収率が高まります。

ビタミンEの血行促進効果によって
冷え性、肩こり、腰痛などの改善や
美肌効果も期待できます。

さらに、女性ホルモンのバランスを
整えて、生理不順、生理痛、更年期障害を
改善する効果もあります。

ただし、ビタミンEを大量に摂りすぎると
軽度の肝障害や血が固まりにくくなると
いう症状が出ることもあるので注意が
必要です。

逆に、不足すると動脈硬化などになる
恐れがあります。

便秘を解消するためには一日に300mg
ぐらいのビタミンEを摂ると良いです。

また、ビタミンEは痔にも良く効くので、
痔核のできている人には効果があります。

ビタミンEは落花生やアーモンドなどの
ナッツ(種実類)や植物油に多く含まれて
います。

植物油の中でも、サフラワー油が特に
ビタミンEが多く、野菜ではカボチャや
ホウレンソウ、モロヘイヤ、アボカドなど、
果物ではキウイフルーツやレモンに
多く含まれています。

また、ウナギやタラコ、イワシ、
真鯛などの魚介類、卵や木綿豆腐にも
多く含まれています。

主食では、精製された白米よりも
玄米の方がビタミンEを多く
含んでいます。

イモ類では、サツマイモの方が
ジャガイモより多くなっています。