副交感神経を高める方法

食べた物が胃腸に入ると、自然に副交感
神経が高まって、消化や吸収が始まります。

しかし、大急ぎで流し込むように食べると
交感神経が高まってしまいます。

そして、本来は食後に働くはずの副交感
神経が上がりにくくなってしまう訳です。

そこで、副交感神経を高めるためには
どのようにしたら良いのかということに
なります。

 

温かいものを飲んだり食べたりする

例えば、寒い野外での作業などを終えて
帰宅し、家で温かいお茶などを飲むと
心がほっこりしますが、それは副交感
神経が働くからです。

暑い夏に冷たいものを飲むと、気持ちが
スッキリするのも、暑さによるストレスを
感じて交感神経が高ぶっていたところに、
冷たいものを飲むことでストレスが和らぐ
からです。

しかし、熱すぎるものや冷たすぎるものを
摂ると、交感神経が高まり、副交感神経が
低下します。

ですから、夏でも冷たいものは控えめに
することです。

冷たいものを多量に摂ると、胃腸が冷える
ために副交感神経が働きづらくなります。

 

ゆっくりと良く噛んで食べる

食べ物を良く噛んで食べると、副交感
神経が働いて唾液が分泌します。

唾液が増えると消化が良くなり、胃腸の
負担を減らすことができますし、便秘解消
にも役立ちます。

 

食事は楽しみながら食べる

食事は楽しみながら食べると太りにくく
なります。

何故ならば、副交感神経が働き、良く
消化し吸収できるからです。

ですから、会話しながら楽しく食べる
ことは副交感神経を高めには良い方法
です。

そして、食後は少し体を休めることが大切
です。

食べた後、直ぐに動き出すと交感神経が
高まって消化吸収しづらくなってしまう
からです。

 

深呼吸を意識する

深呼吸は副交感神経を高めます。

特に、吸う長さの倍の長さで、息を
吐く事が良いです。

息を吸う1に対して、息を吐く2の割合で
深呼吸を心掛けることです。

例えば、仕事などに集中していると、
呼吸が浅くなって全身の血流が悪くなって
しまいます。

そこで、深呼吸をして、息を吐くことを
意識する事です。

 

朝型の生活に切り替える

副交感神経は、夜中の0時に活動が
ピークになり、腸の活動も最も活発に
なります。

腸のぜんどう運動を促すには、夜0時
には眠っているほうが良いです。

ですから、出来るだけ朝型の生活に
切り替えるようにすることが大切です。

 

30分間ほどのウォーキングをする

夕食を終えて30~60分した後で、
のんびりとウォーキングするのが最適です。

夕食後にはウォーキングが出来ない人は、
日中でも良いです。

ただし、筋トレやジョギングのように
息が上がる運動はしてはいけません。

理由は、激しい運動は交感神経を高めて
しまうので遣ってはいけません。

 

 

 

 

腸を若返らせる秘訣

現代社会では、脂肪の摂取量が増えて、
ストレスに取り囲まれています。

腸の健康が全身の健康につながります
ので、腸をきれいに保つことが必要と
なってきます。

腸内の老化を進める主な原因は、食事
ストレスです。

脂肪やタンパク質に偏った食事を続けて
いたり、強いストレスに長くさらされたり
、抗生物質などを長い期間使用すると、
腸内細菌のバランスが悪くなり、悪玉菌が
増えます。

ですから、腸の健康に役立つ食事を摂り、
ストレスを避ける生活を送り、抗生物質を
出来るだけ使わないように気を配ることが
大切です。

腸内をキレイにすれば、腸は若返ります!

 

食事に気をつける

便秘を防ぎ、体を若く健康に保つには、
ビフィズス菌などの善玉菌を増やすことが
大切です。

そのためには、オリゴ糖ヨーグルト
食物繊維乳酸菌食品などを摂ること
です。

オリゴ糖は甘みはありますが、食べると
すぐに消化・吸収される砂糖とは違って、
消化・吸収されずに大腸まで達します。

大腸に達すると、ビフィズス菌が好んで
オリゴ糖を食べます。

オリゴ糖はビフィズス菌のエサになり
ます。

ビフィズス菌以外のウェルシュ菌などの
悪玉菌はオリゴ糖をあまり食べません。

カロリーも低いので、糖尿病や肥満の方
にも適しています。

オリゴ糖にはゴボウやタマネギなどに
含まれるフラクトオリゴ糖、大豆に
含まれる大豆オリゴ糖など幾つか
ありますが、効果の点ではどれも
ほとんど違いがありません。

オリゴ糖は紅茶やコーヒーなどの飲み物や
料理に砂糖と同じように使えます。

加熱しても効果は変わりませんが、イチゴ
ジャムのように酸性の強いものと一緒に
長時間加熱すると分解されます。

この時、甘みは残るものの、オリゴ糖の
効用は得られません。

オリゴ糖を摂り始めると、人によっては
お腹が張ったり、軟らかい便になったり
する場合があります。

この現象はもともと便秘がちで腸内細菌の
バランスが悪く、悪玉菌が多い人に見れれ
ます。

しかし、そこでオリゴ糖を摂るのを辞め
ないで、オリゴ糖を摂り続けることです。

更に、ビフィズス菌を効率よく増やすには
オリゴ糖と一緒にヨーグルトを摂ると効果
的です。

理由は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が
ビフィズス菌の繁殖を助けるからです。

乳糖もビフィズス菌のエサとなりますが、
乳糖を含む牛乳もビフィズス菌を増やす
のに役立ちます。最も効果的なのが
ヨーグルトです。

食物繊維は人の腸で消化・吸収されずに
排泄されます。

水分を含んで便の嵩(かさ)を増やし、
腸壁を刺激して排便を促します。

長期にわたる便秘になると、腸内の善玉
菌は減り、悪玉菌が増えてきます。

悪玉菌が増えると便秘しやすくなりますが
、食物繊維を十分に摂ることで腸を
きれいに保つことができます。

食物繊維は、野菜、豆類、芋類、海藻類、
穀物などに多く含まれています。

食物繊維は便秘を防いで腸の若返りに
効果を発揮します。

オリゴ糖、ヨーグルト、食物繊維を摂取
しても、まだ便秘が治らない場合は、
ビフィズス菌や乳酸菌が顆粒状や飲料と
なって摂取しやすくなった乳酸菌食品を
摂ると改善されます。

 

ストレスを上手に解消する

腸内環境を悪化させて腸の老化を進める
大きな原因はストレスがあります。

現代社会は常にストレスにさらされる
環境にあり、このストレスが人の腸内
環境に大きく影響を与えています。

不安やイライラ、ショック、恐怖、焦燥
などのストレスを受けると腸内細菌の
バランスが崩れます。

ストレスが多いとビフィズス菌のような
有益な腸内細菌の働きが鈍くなり、
代わってウェルシュ菌などの悪玉菌の
活動が活発になってしまいます。

腸内細菌が正常な状態かどうかを判断する
には自分の便をチェックすることです。

ビフィズス菌などの善玉菌が十分にある
場合は、便は黄色っぽくて甘酸っぱい
ような臭いがします。

赤ちゃんは腸内にビフィズス菌がたくさん
あるので、便はきれいで黄色っぽくして
います。

しかし、ウェルシュ菌などの悪玉菌が
多いと黒っぽく悪臭の強い便になります。

ストレスが加わることで、人の腸内に
悪玉菌が増えることになります。

ストレスが腸内細菌に影響を与える
理由の一つは、腸が内容物を肛門の方へ
送り出す運動である蠕動運動が衰える
ためです。

ぜんどう運動はストレスのショックに
よって鈍くなり、さらに胃酸や腸液の
分泌も悪くなるので、結果として
腸内細菌のバランスが崩れて、
ウェルシュ菌が繁殖してしまうのです。

腸のぜんどう運動は善玉菌のビフィズス菌
が作り出す乳酸や酢酸の刺激を受けると
活発になります。

逆に、腸内で悪玉菌が増えると、乳酸や
酢酸が少なくなって刺激も小さくなり、
腸のぜんどう運動が衰えます。

悪玉菌の多くは腐敗菌で、腸内のアミノ酸
やタンパク質を腐敗させ有害物質を放出
します。

それが、不眠、頭痛、めまい、イライラ、
肌荒れなどの変調をもたらします。

さらに、病原菌などに対する抵抗力である
免疫力を弱らせ、生活習慣病の引き金に
なります。

ですから、健康であるためには悪玉菌を
腸内から減らして、善玉菌が住みやすい
環境にしてやることが大切です。

 

 

 

 

腸内細菌について

細菌のうち、主に腸に住むものを腸内
細菌と呼びます。

腸の中には100種類ほどの腸内細菌が
住んでいます。

各細菌はある程度集まって住みついて
います。

その腸内の細菌の集まりを腸内フローラ
と呼びます。

腸内細菌は、腸に対して有益な働きを
する善玉菌悪影響を及ぼす悪玉菌、更に
強い方に加勢する日和見菌に分けられます。、

そして、その比率は、善玉菌2、悪玉菌1、
日和見菌7になっています。

このように、日和見菌が圧倒的に多いので、
腸内環境が乱れてきて、日和見菌が悪玉菌
の味方についてしまうと、腸内は悪玉菌が
優勢になってしまいます。

それで、日和見菌を善玉菌の味方につける
ためには食物繊維で腸内を掃除すること
です。

更に、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を
摂り入れるなどして、善玉菌が優勢な
腸内にすることが大切です。

善玉菌が優勢になると、腸の動きも
活発化して、副交感神経も整えられて
便秘は改善されます。

ところで、善玉菌にはビフィズス菌、
アシドフィルス菌、ガセリ菌などが
あります。

善玉菌は消化吸収を助けたり、病気に
対する抵抗力をつける働きをする
有用菌です。

オリゴ糖、ヨーグルトや牛乳の乳糖などを
摂り入れて仲間を増やすことができます。

悪玉菌には大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ
球菌などがあります。

悪玉菌は炎症を起こしたり、発がん性の
ある物質を作る有害菌です。

タンパク質を好む細菌で、タンパク質を
分解してさまざまな有害物質を作り出し
ながら増殖します。

日和見菌は、中立な立場の腸内細菌です。

善玉菌が優勢になった時には、善玉菌に
味方したり、悪玉菌が優勢になれば
悪玉菌に味方をする細菌です。

ですから、腸内環境によっては善玉菌にも
悪玉菌にもなり得るわけです。

腸内細菌のバランスは年齢とともに
変化していきます。

赤ちゃんの腸内には生後三~四日から
善玉菌の代表であるビフィズス菌が
現れて99%以上占めるようになります。

離乳期を境にして酸性を嫌う菌である
嫌気性菌が増えて来て、ビフィズス菌は
10~15%くらいに減ってきます。

個人差はあるものの、この状態は成年期
まで続きます。

そして、50歳の後半からビフィズス菌は
さらに減り始め、その代わりに悪玉菌で
ある大腸菌やウェルシュ菌が増えてきます。

これが腸の老化です。そして腸の老化は
全身の老化につながっていきます。

ビフィズス菌、乳酸球菌、乳酸桿菌などの
善玉菌はガンを予防し、コレステロールを
下げ、肝臓の負担を軽くするなど、ガンや
動脈硬化や肝臓病などを防ぐために
役立っています。

がん予防には、とくにビフィズス菌などの
善玉菌が効果を発揮します。

また、腸内の善玉菌は体の免疫系を刺激
して抵抗力を高めます。

このように善玉菌は病気を防いで若さを
保つ働きがあります。

それに対して、悪玉菌は有害物質や発ガン
物質を作り出して、体をガン感染症に
かかりやすい状態にしてしまいます。

この悪玉菌は加齢とともに増えてきて
しまいます。

腸内の細菌のバランスが崩れて、善玉菌が
減って悪玉菌が増えてくると、下痢や
便秘が起こりやすくなってきます。

 

 

 

腸内環境を整える方法とは

毎日便通があっても、腸内環境が良くない
人がたくさんいます。

しかし便が出ないなどの症状がなければ、
人はそれほど腸内環境には関心が
ありません。

全身のエネルギー源を送る出発点となる
腸がきれいになると、自然と痩せますし、
肌もキレイになって疲れにくくなります。

逆に、腸が汚れていると太りやすかったり
肌が荒れやすく疲れやすくなります。

腸内環境を整えるためには、腸内細菌を
善玉菌が優位になるような状態にする
ことが大切です。

そこで、善玉菌優位な腸にするためには
どうしたら良いかということになります。

そのためには、腸のぜんどう運動を
活発にさせて、自律神経のバランスを
整えることが必要になります。

 

ぜんどう運動を活発化させるには

ぜんどう運動を促すには、ぜんどう運動を
支配している副交感神経を高めれば良い
わけです。

ぜんどう運動が低下していると、食べた
物が腸内で異常発酵して悪玉菌が活動
しやすい腸内環境になります。

しかし、ぜんどう運動が活発になると、
腸内に残っている物が円滑に押し
出されていくので、腸内がきれいに
なります。

また、善玉菌も活動しやすくなります。

そうなれば、日和見菌が善玉菌の味方に
なって、ますます善玉菌の勢いが加わって
腸のぜんどう運動が活発になり腸内環境が
整えられていきます。

 

自律神経のバランスを整えるには

自律神経には、興奮モードの交感神経と、
リラックスモードの副交感神経があり
ます。

自律神経の交感神経と副交感神経は
一日の中でリズムを持って動いています。

基本的には、興奮モードの交感神経は
朝から上がり始めて昼をピークに夕方に
向けて下がっていきます。

一方の、リラックスモードの副交感
神経は昼から上がり始めて夜をピークに
朝方に向けて下がります。

このリズムを利用して自律神経を整えて、
副交感神経を高めます。

また自律神経のリズムに合わせた生活を
するべきです。

食事を摂っている時は交感神経が上がり
食後は消化のために副交感神経が上がり
ます。

自律神経が乱れている人の多くは
副交感神経が低下気味なので、自律神経
を整える中でも副交感神経を意識して
高めるようにすることです。

副交感神経が高まれば、ぜんどう運動が
活発になって、腸内環境が整います。

腸内環境が整えば、副交感神経も高まる
という好循環が起こります。

要するに、自律神経の交感神経と副交感
神経は一日の中でリズムを持って動いて
いるので、自律神経の波に生活のリズムを
合わせることで、腸内環境は現在の2倍
以上良くなります。

 

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便秘解消に役立つ食物繊維について

日本人の食物繊維の摂取量が年々減り
続けていて、その中でも、特に穀物類から
取る食物繊維の減少が目立っています。

この事が、腸内環境の悪化や大腸がんの
原因になると指摘されています。

炭水化物・たんぱく質・脂質などは、
消化管の中で消化液の中の酵素によって
消化され、小腸から体の中に吸収されて
いきます。

しかし、食物繊維は消化・吸収されない
ので、小腸を通過し大腸まで達します。

 

食物繊維とは

便秘解消に役立っている食物繊維には
水に溶ける水溶性と、水に溶けない
不溶性があります。

水溶性の食物繊維は水を含むとゲル状に
なり、便の水分を増やして軟らかくする
働きがあります。

一方、不溶性の食物繊維は水分を吸って
大きく膨らんで、便の嵩(かさ)を増やす
ことで腸のぜんどう運動を促してくれます。

便秘をしている人が、不溶性の食物繊維を
多く摂ると、ガスが溜まりお腹が張って
苦しくなります。

何故ならば、食物繊維で腸のぜんどう運動が
起こっても、それまでに溜まっていた便は
水分が吸収されて硬くなり、出にくい状態に
なっているので腸が膨れてしまうからです。

ですから、便秘の人は水溶性の食物繊維を
摂るようにすると、便が出やすくなります。

食材には不溶性と水溶性の食物繊維の両方が
含まれていることがほとんどです。

しかし、その割合は食材によって異なります。

例えば、食物繊維の多いサツマイモは
不溶性3に対して、水溶性1の割合で
含まれています。

レタスは不溶性10に対して、水溶性1の
割合です。

このように、殆どの食品には不溶性の食物
繊維のほうが多く含まれています。

水溶性の食物繊維は食物を選ばないと
十分に摂れないことが多いですので、
注意が必要です。

食物繊維を摂ることはもちろんですが、
摂りづらい水溶性の食物繊維を意識的に
摂るように心掛けることです。

 

水溶性の食物繊維の多い食材

便秘の人は便が出やすくなるように
水溶性の食物繊維を摂ることを心掛ける
ことです。

なめこ

水溶性、不溶性ともに多く含んでいます。
なめこのヌメリには水溶性食物繊維が
多いので、洗わずに使った方が効果が
あります。

人参

食物繊維の含有率は多いです。ジュースの
材料として使いやすいです。

ごぼう

善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含んでいて
水溶性、不溶性ともに多く含まれている
食材です。

納豆

食物繊維のバランスが理想的で、水溶性1
に対して不溶性2の割合です。
1パックで一日の必要量の7分の1を
摂取できます。

里いも

独特のヌメリがあり、芋類の中でも
水溶性の食物繊維が豊富です。

アボガド

理想的なバランスで食物繊維を含んで
います。
また、不飽和脂肪酸も多く含んでいるので
便の潤滑油にもなります。

モロヘイヤ

ヌルヌルとした粘りに水溶性食物繊維が
多く含まれています。しかも、栄養価も
高い食材です。

オクラ

ネバネバしていて、ペクチンという
水溶性食物繊維を含んでいます。
生のままよりも、茹でた方がペクチンの
吸収がよくなります。

いんげん豆

食物繊維の含有量は豆類の中では抜群に
多いです。
不溶性及び水溶性食物繊維も豊富です。

切り干し大根

乾燥させることで食物繊維の含有率が
上がるので、少量でも効果があります。

押し麦

不溶性より水溶性食物繊維を多く含んで
います。押し麦は米と混ぜて炊くことで
食物繊維を手軽に摂ることが出来ます。

そば

食物繊維の含有量は抜群で、乾麺でも
水溶性食物繊維は生そばと変わりません。

海藻

ワカメや昆布やモズクなどの海藻類には
ヘミセルロースという水溶性食物繊維が
豊富に含まれています。

プルーン

水溶性も不溶性もともに豊富に含まれて
います。乾燥プルーンも効果があります。

 

 

 

便秘の種類について

便秘によって、便が長く腸内にとどまると
腐敗が進みフェノール、アンモニア、イン
ドールと言った有害物質が生成される
ために吹き出物や肌荒れが起こります。

例えば、血液中にこれらの有害物質が
多くなると、肝臓や腎臓で解毒したり
排泄するために、これらの臓器には
大きな負担が掛かります。

ですから、肝臓や腎臓に病気のない
健康な人でさえも便秘は大敵です。
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便秘とは

ひと口に便秘と言っても、排便の回数や
排便量は個人差が大きいものです。

また、便秘の原因や程度も人それぞれ
違います。

旅行など、生活環境が変わった時に
一時的に便秘になった経験がある人は
多いと思います。

慢性的な便秘だと、一週間以上も続く
ことがあります。
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