便の通りをよくする栄養素の摂り方と食べ方の工夫

便秘解消に効果的である栄養素は
いろいろありますが、それらの
栄養素を全て含んでいる食品は
ありません。

これさえ食べれば、すっきりと
排便出来るような食品はないのです。

ですから、日頃から便秘解消に
効果的な栄養素を出来るだけ多く
摂ることが大切です。

効率よく栄養を摂る

食事では摂りきれない栄養素を食後の
おやつやデザートで補うのもよいですし、
食事で食物繊維が足りないと思ったら、
おやつに食物繊維たっぷりの焼き芋や
ドライフルーツを食べることです。

そうすることで、食事の栄養バランスが
整います。

また、単品ではなく、他の食材を加える
工夫をすれば、より効率よく栄養を
摂れます。

(例)

・ヨーグルトだけよりも、ヨーグルトに
 干しプルーンのようなドライフルーツを
 入れて食べたら、ドライフルーツの
 豊富な食物繊維や果糖が腸を整えてくれ
 便秘改善の効果がより高まります。

 ヨーグルトにビフィズス菌を増やす
 グルコン酸が含まれるハチミツを
 入れて食べてもいいです。

・発酵食品の納豆に、おろしニンニクを
 混ぜれば便秘解消の効果がさらに
 アップします。

・食物繊維が豊富なライ麦パンに
 ビタミンEの多いピーナツバターを
 つけて食べるとよいです。

・食物繊維のリグニンが含まれる
 ココアに、ビタミンEが豊富なゴマを
 すりつぶして入れ、よく混ぜてから
 飲むと良いです。

・味噌汁に、おろし生姜を入れるだけ
 でも、便秘と冷えの改善が期待
 できます。

野菜は加熱して食べる

生野菜だけでは十分な食物繊維は
摂りづらいです。

野菜のカサを減らして、たくさん
食べられるように加熱することです。

茹でると、野菜の栄養素が流れ出るので、
茹で時間は短めにすることです。

茹でる代わりに、蒸したり、電子レンジで
加熱するのもよいです。

数種類の野菜を具にして、スープや
味噌汁を作れば、溶け出した栄養素も
しっかりと摂れます。

栄養素を逃さない加熱の仕方

・炒める

 油で炒めることで、油膜を作り、
 栄養素の流出を防ぎます。

 ビタミンEなどの脂溶性ビタミンは
 油で炒めることで、吸収率が高まり
 ます。

・蒸す

 野菜の水分と蒸気で加熱するので
 栄養分の流出が少なくてすみます。

 さらに、素材そのものの旨味を
 凝縮してくれます。

・煮る

 煮ることで、加熱されて流出した
 栄養分が水に溶け込むので、
 それをスープや味噌汁として飲めば
 溶け込んだ栄養分も摂れます。

よく噛んで食べる

食事をする時は、しっかりとよく
噛むことを意識することです。

しっかりと何度も噛むと、唾液が
分泌されて、胃も活動を始めます。

それによって、腸のぜんどう運動も
活発になり、腸にたまっている便が
肛門のほうへ送り出されて、便通が
良くなります。

一口で30回以上を目安にしたら
よいです。

唾液に含まれる酵素には、食物に
含まれる発ガン性物質の発ガン作用を
抑える効果がありますが、食物を唾液に
30秒以上浸さないと、その効果は
発揮されないといわれています。

よく噛むことで胃腸の働きが促進される

よく噛むことで、唾液の分泌が多くなり、
唾液が分泌されると、胃が消化の準備を
始めて、腸もぜんどう運動が活発に
なります。

便通がよくなる

腸のぜんどう運動が活発になると、
便を押し出す力が働き、たまっている便が
排出されるので便秘が改善されます。

空腹時間を作る

食べ物を食べると、消化のために胃が
動き出し、その動きに反応して腸も活動を
始めます。

胃の中に入っている物が少ない時ほど
胃の反応はよく、大腸のぜんどう運動も
起こりやすくなります。

起床後の水や朝食が便意をもよおしやすい
理由は、寝ている間にすっかり空になった
状態に水分や食べ物が入ることで、胃が
敏感に刺激を感じとるからです。

逆に、常にお菓子などの食べ物を食べて
いると、胃の中は四六時中、食べ物が
入っている状態になります。

その結果、食事をしても胃の反応が
鈍くなり、腸のぜんどう運動も起こり
にくくなります。

食事時間はしっかり食べて、次の食事
までは何も食べずに、胃が空っぽの状態を
作ることが、スムーズな排便のリズムを
つくります。

そのためには、最低でも三時間は何も
食べない時間が必要になります。

三食だけではお腹がすく人は、食間に
おやつを食べても問題ないのですが、
例えば、朝食7時、おやつ10時、
昼食13時、おやつ16時、夕食19時
のように、それぞれの食事の間が3時間
空けられるように調整することです。