食物繊維の多い葉物野菜

欧米の肉食中心の食事が普及して、食物
繊維の摂取量が減少するとともに、便秘
の人が増える傾向にあります。

野菜や豆・イモなどの便のもとになる
食物繊維の多い食品を摂ることが
大切です。

今回は、食物繊維の多い葉物野菜を
紹介致します。



アシタバ

アシタバは八丈島原産のセリ科の多年草で
、β-カロテン、カルシウム、カリウム、
鉄などのミネラル類や、ビタミンB、
ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類が
豊富です。

また、黄色の色素成分である2種類の
カルコンや、レバーなど多く含まれている
ビタミンB12、葉緑素なども含まれて
います。

アシタバは、食物繊維が多いので便秘改善
の効用ばかりでなく、高血圧、貧血などの
効能もあります。

便秘がちな人は、腸の中に便が長く
とどまっているために、水分が吸収されて
かたくなってしまいます。

アシタバには、便をやわらかくする作用が
あるので、便秘に効果を発揮する
わけです。

アシタバの生葉は八百屋やスーパーなどで
入手できます。

また、アシタバを粉にしたものや、お茶
などの加工品も市販されています。

がんこな便秘には、生葉のまま食べると
効果があります。

生食の場合は、やわらかくて苦味の
少ない若葉がよいです。

生葉を水で洗って、よく噛んで食べます。

また、ドレッシングやマヨネーズをかけて
食べてもよいです。

その他には、新鮮な葉と茎を水洗いして、
細かく刻み、すり鉢ですりつぶした青汁は
即効性があります。

また、アシタバ茶やアシタバ酒も効果が
あります。

便秘がちの人はアシタバのおひたし、
天ぷら、あえ物、炒め物などを
常食するといいです。

 

モロヘイヤ

モロヘイヤは中近東原産の健康野菜で、
においや味にクセがないので、和洋中
どんな料理にも使えます。

天ぷらやコロッケ、野菜炒め、雑炊、
サラダなど、いろんな料理に応用
できます。

モロヘイヤは、カロチンがほうれん草の
3倍以上、人参の1.5倍含まれていて、
その他にもカルシウム、鉄、カリウム、
ビタミンB1・B2・Cが豊富です。

しかも、食物繊維も多く含まれているので
便秘にも良く効きます。

モロヘイヤは味噌汁に入れても良いですし
、かき揚げにしたり、おひたしにしても
よいです。

モロヘイヤを細かく刻むと、ぬめりが
出ますが、これはオクラのネバネバと
同じようなものです。

ただし、モロヘイヤには、ほうれん草と
同じようにシュウ酸が多いという欠点が
あります。

それで、サラダなど少量の場合は良い
ですが、たくさん食べる時は、必ず
さっと茹でてから使うことです。

一分間ゆでることで30パーセントの
シュウ酸が取り除けます。

その他の利用法には、モロヘイヤの
ジュースがあります。

作り方は、さっと茹でたモロヘイヤに
ハチミツや牛乳、バナナを加えて
ミキサーにかければよいです。

なお、モロヘイヤの粉末、せんべい、
スープ、クッキー、モロヘイヤ入り
めん類などの加工品が市販されて
います。

 

ほうれん草

ほうれん草は、代表的な緑黄色野菜で、
栄養価も高く、ビタミンA、ビタミンB、
ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、
カルシウム、カリウム、マンガン、鉄分、
食物繊維などが豊富に含まれています。

ほうれん草を生で大量に食べなければ
問題はないですが、アクの元となる
シュウ酸が含まれていますので、茹でて
アク抜きをすることです。

油で炒めると、カルシウムの吸収率が
上がるので、アク抜きをして、油で
炒めたらよいです。

また、ほうれん草の青汁も苦味が
少なくて飲みやすいです。

ほうれん草に豊富なβカロテンや
ビタミンAが免疫力を高める効果を
発揮します。

ほうれん草には、腸に入ってきた食べ物を
外へ出すための動きである腸のぜん動運動
を活発にするビタミンB1が含まれている
ことや、食物繊維が豊富なので、便秘の
予防や改善に効果的です。

ほうれん草は、このように腸内の排泄物を
掃き出してくれる優れた整腸作用がある
ので、ヨーロッパではホウレンソウ
のことを”胃腸のほうき”と呼ぶことも
あるそうです。

 

 

 

 

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