ミカン、プルーン、リンゴなどの果物の食物繊維

一日に食事から摂る食物繊維の目標量は、
18~69歳で、男性20g以上、女性18g以上と
なっております。

食物繊維は、海藻類、豆類、野菜類、
きのこ類、果実類などにたくさん含まれて
います。

今回は、便秘解消に効果のあった果物を
紹介致します。

 

ミカン

ミカンは風邪の予防ばかりでなく、便秘
にも良い果物です。

ミカンは、ビタミンCが豊富でセルロース
ヘミセルロースなどの不溶性の食物繊維
と、ペクチンのように水溶性食物繊維
含んでいます。

セルロースなどは、便に湿り気を与えて、
便の量をふやし、排便をスムーズにします。

ペクチンは乳酸菌の栄養分となります。

乳酸菌のような善玉菌が増えると、腸内
細菌のバランスが整えられるので便秘も
改善されます。

ほとんどの人は、ミカンを食べる時は、
袋の部分を捨てて実だけを食べるようです
が、それは実に勿体無い食べ方です。

何故ならば、ペクチンはミカンの実の部分
よりも、袋の部分に多く含まれているから
です。

ですから、袋ごと食べるほうがよいです。

 

プルーン

プルーンは、緩下作用のある成分が多く
含まれ、特にカリウムはナトリウムの
排泄を促して血圧を下げる作用が
あります。

カリウムを多く摂ると、腸の蠕動運動が
活発となって排便がスムーズになります。

なお、緩下作用とは腸の動きを高めて、
排便を促す作用です。

その作用はプルーンにソルビトールと
言う成分が含まれているからです。

緩下作用のある食べ物にはプルーンの
他にアロエがあります。

また、プルーンには食物繊維も多く
含まれ、さらに、豊富なビタミンB1
・ビタミンB2、ナイアシンなどの
ビタミンB群が腸内のビフィズス菌を
ふやして腸の働きを整えてくれます。

プルーンの甘みは、大部分が果糖と
ブドウ糖で、砂糖と違い吸収される時に
体内のビタミンを消費しないので、
非常に効率がよいです。

また、プルーンに含まれるマグネシウムが
腸のぜんどう運動を高めて便通を良くして
くれます。

プルーンは乾燥させたものが市販されて
いますが、毎日少しずつ食べていると
腸の働きが整えられて効果が出てきます。

乾燥プルーンは、そのまま食べてもよい
ですが、ひたひたの水で煮て、やわらかく
したものを食べてもよいです。

水の代わりに、赤ワインや紅茶で煮る
方法もあります。

また、やわらかくしたプルーンを潰して
無糖ヨーグルトに混ぜて食べると、一層
効果があります。

その他には、サツマイモとプルーンを
やわらかく煮たり、やわらかくした
プルーンを細かく刻んで野菜サラダに
混ぜたり、ジュースなどの飲み物に
加えてもよいです。

 

リンゴ

リンゴが便秘に効くのは、リンゴの皮に
含まれている食物繊維の働きによるもの
です。

そのうちペクチンは、リンゴの皮の部分に
多く含まれています。

食物繊維が便の量をふやし、便が腸を通過
する時間を短くするとともに、食物繊維の
水分が便を適度なやわらかさに保って
便通をよくします。

さらに、食物繊維が腸内の善玉菌である
ビフィズス菌を増やします。

このビフィズス菌はリンゴのカスなどを
分解して、酢酸や乳酸菌にかえて、
それらの有機酸が腸管を刺激して便通を
良くしてくれる働きをします。

また、リンゴに含まれるクエン酸や
リンゴ酸などの有機酸も腸管を刺激して
便通を良くしてくれます。

がんこな便秘を治すには、よく洗った
リンゴを一日に4~5個、皮ごと食べると
よいです。

ストレスによる神経性の便秘の人は、
腸内の善玉菌が減りやすいので、リンゴを
食べて善玉菌をふやして便秘の予防に
努めることです。

 

 

 

 

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