胃腸の働きを高めたり、ストレスを解消する呼吸法

呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸が
あります。

胸式呼吸は肋骨の間にある筋肉、即ち
肋間筋を動かす呼吸法です。

腹式呼吸は横隔膜を動かす呼吸法です。

呼吸の仕方で排便に大きな影響を
与えますが、この腹式呼吸が便秘解消に
役立ちます。

胃腸の働きを高める腹式呼吸

腹式呼吸は横隔膜が下がることで
肺も広がって、一度に大量の空気を
取り込むことができます。

ゆったりとした呼吸で心身ともに
リラックスするので、副交感神経が
優位に働いて、胃腸の動きも活発に
なります。

排便時に、いきむときも腹式呼吸だと
腹筋に力が入るために排便力が
高まります。

腹式呼吸のやり方

1、基本的な腹式呼吸

まず、2~3秒かけて、ゆっくりと
息を吸います。

そのときに、お腹が膨らめば
正しい腹式呼吸ができています。

次に、息をゆっくりと吐きます。

7秒ほどかけて口からゆっくりと
息を吐きます。

息を吐くのに合わせて、ゆっくりと
お腹を引っ込ませます。

2、あお向けでの腹式呼吸

1の基本的な腹式呼吸が上手く
できない人は、あお向けに寝て
呼吸すると自然と腹式呼吸に
なります。

まず、あお向けになって膝を立てて、
口から2~3秒ほどかけて息を
吸います。

その際に、お腹を膨らませます。

慣れてきたら鼻から息を吸います。

次に、背中とヘソを近づけながら
息を吐きます。

ゆったりと7秒ほどかけて、口から
息を吐き出します。

ヘソを背中に近づけるイメージで
お腹を引っ込ませます。

心身の緊張をとるストレス解消のための呼吸法

睡眠不足や疲労が原因で、便通が悪くなる
ことはよくあることです。

これは精神的・肉体的ストレスにより、
自律神経の働きが不安定になって、大腸の
一部が一時的にケイレンして便の通りが
妨げられるためです。

このように、大腸がケイレンを起こして
便の通り道が細くなるために起こる
ケイレン性便秘は、ストレスがなくなれば
便秘も自然に解消されます。

この便秘の場合は、しばしば腹痛を伴って
ウサギの便のようなコロコロした便で
あったり、細い便が少量しか出ないのが
特徴です。

神経質な人に起こりやすく、過労や精神的
ストレスが原因になります。

また、自律神経の働きがもともと不安定な
人は、ほんの少しの精神的ストレスが
原因で、このケイレン性便秘が起こり
やすいものです。

このような人の便秘解消には心身の緊張を
取り除くことが大切になります。

過労、睡眠不足、暴飲暴食、不規則な
生活を避けることが、まず第一です。

なお、簡単にできる心身をリラックス
させる動きや呼吸法を紹介します。

1、まず、椅子にかけて背筋を伸ばし
  ます。

  口をとがらせて息を吐きながら
  お腹をへこませます。

  肺の中の空気を全部吐き出して
  2~3秒間息を止めます。

2、お腹をふくらませながら、十分に
  息を吸い込みます。

この1と2の動作を10回ほど繰り
返して行います。

3、次に、あお向けに寝て、両手を
  投げ出します。

  一旦、全身に力を入れた後、指先と
  足先から徐々に全身の力を抜いて、
  深呼吸をします。

  これを10回ほど繰り返します。

便秘の予防及び改善に効果的なビタミンの種類は?

ビタミンは、健康を維持するには
欠かせません。

必要量は少ないのですが、
体内では作ることができないので、
食べ物から摂る必要があります。

ビタミンのなかでも便秘の予防や改善に
効果のあるものを紹介致します。

ビタミンA

ビタミンAはストレスの解消ばかりでなく
活性酸素を除去して、消化管の働きを
正常にする働きがあるので便秘にも
効果があります。

推奨されている1日のビタミンAの摂取量は
成人女性の場合は650~700μgで、
成人男性の場合は800~900μgと
なっています

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、
主に動物性の食品に含まれる
「レチノール」と、主に植物性の食品に
含まれる「プロビタミンA(α-カロテン
・β-カロテン・β-クリプトキサンチン)」
の2種類があります。

食品中に含まれるビタミンAには
ビタミンAの一つであるレチノールと、
体内でビタミンAのレチノールに変わる
β-カロテンがあります。

ビタミンAを多く含む食品のうち、
レチノールが多い食品は肉類では
豚、牛、鶏の肝臓に多く含まれます。

うなぎやイカ、卵やバターなどの
乳製品にも多く含まれます。

β-カロテンが多い食品は人参、パセリ、
青じそ、ホウレン草、かぼちゃなどの
緑黄色野菜や海藻類、抹茶などがあります。

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1は、消化を助けるビタミンです。
ビタミンB1のレベルが低いと、消化の
スピードが遅くなり、便秘に繋がります。

ビタミンB1は筋肉や神経の働きを
正常に保つうえで重要な役割を
果たしています。

腸のぜんどう運動と、その腸の
ぜんどう運動をコントロールする
自律神経にもビタミンB1は好影響を
与えるために便秘解消に
効果があります。

ビタミンB1は、落花生、枝豆などの豆類や
ほうれん草、うなぎ、カレイ、たらこ、
豚肉、昆布、玄米などに豊富に含まれて
います。

ビタミンB5(パントテン酸)

ビタミンB5の誘導体である「デクス
パンテノール」が、消化管の筋収縮を
刺激し、腸の中で便の通過を助けます。

パテント酸には自律神経のうち
副交感神経を刺激して大腸の
ぜんどう運動を高める効果があります。

その結果、便秘の症状を緩和して
くれます。

ビタミンB5は、豚/牛/鶏のレバー、
納豆、卵の卵黄、たらこ、鶏肉、
ヨーグルト、アボカドなどに
豊富に含まれています。

ビタミンB9(葉酸)

ビタミンB9である葉酸は、消化酸の形成を
促すことで便秘の解消を助けると
言われています。

消化酸のレベルが低い時には、消化酸を
増加させることで消化の速度が上がり、
直腸で便の通りが改善されます。

葉酸の豊富な食品には、レバー、うなぎ、
緑黄色野菜、海苔、抹茶、ほうれん草、
シリアルなどがあります。

ビタミンB12

ビタミンB12が不足すると、便秘の
原因になると言われています。

ビタミンB12不足による便秘の場合は、
ビタミンB12の豊富な牛レバー、しじみ、
赤貝、あさり、すじこ、海苔、鮭、
マグロなどを摂取すると症状が
緩和します。

なお、腸の内容物を肛門の方へ送り出す
運動である腸のぜんどう運動が弱い事が
分かっている場合は、腸のぜんどう運動を
良くするビタミンB群(ビタミンB1、
ニコチン酸、パンテノールなど)を
長い期間、摂り続けると良いです。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンです。

吸収されないビタミンCは、消化管で
浸透効果を持ち、腸に水を引き込み、
便を柔らかくするのを助けます。

ビタミンCは胃の粘膜を保護する作用が
あり、腸を丈夫にして善玉菌を増やす
効果もあります。

ビタミンCには即効性があり、果物や
野菜を摂る時に、ビタミンCの錠剤を
服用すると便秘解消に効果的です。

しかし、ビタミンCの過剰摂取は、
下痢、吐き気、胃けいれんや、
食物から大量の鉄を吸収する原因にも
なりますので注意が必要です。

便秘の多くは腸自体には異常のない
習慣性便秘やストレスが原因です。

このストレス解消にビタミンCは
大変有効です。

なお、ビタミンCには体内の脂肪が
燃焼しやすくなる効果もあります。

ビタミンCは、柿、みかん、イチゴ、
レモン、ゆずなどの果物や、パセリ、
芽キャベツ、ブロッコリー、ピーマン、
ジャガイモなどの野菜に豊富に
含まれています。

ビタミンE

ビタミンEは血管の収縮を防ぎ、血管を
拡張する働きがあるので血行を良く
します。

腸のぜんどう運動を活発にして
便秘を改善するには、腸の動きを
コントロールしている自律神経の
乱れを調整するとともに、血行を
良くすることが大切です。

そのため、自律神経を整える作用と
末梢神経を広げて血行を促進する
効果があるビタミンEは便秘解消には
欠かせない栄養素です。

ビタミンEは、その他にも血小板の
凝集を防ぎ、血行を良くすることに
よって筋肉の働きが良くなり、その結果
腸の運動が高まって便通を促します。

ビタミンEは、腸のぜんどう運動を高める
作用のある物質が体内で作られるのを
促すと言われています。

腸のぜんどう運動を高めて筋肉の代謝を
よくするビタミンB1とパントテン酸を
一緒に服用すれば便秘解消にはより効果が
あります。

ビタミンEは脂溶性ビタミンですから、
炒めものにするなど油を使って調理すると
吸収率が高まります。

ビタミンEの血行促進効果によって
冷え性、肩こり、腰痛などの改善や
美肌効果も期待できます。

さらに、女性ホルモンのバランスを
整えて、生理不順、生理痛、更年期障害を
改善する効果もあります。

ただし、ビタミンEを大量に摂りすぎると
軽度の肝障害や血が固まりにくくなると
いう症状が出ることもあるので注意が
必要です。

逆に、不足すると動脈硬化などになる
恐れがあります。

便秘を解消するためには一日に300mg
ぐらいのビタミンEを摂ると良いです。

また、ビタミンEは痔にも良く効くので、
痔核のできている人には効果があります。

ビタミンEは落花生やアーモンドなどの
ナッツ(種実類)や植物油に多く含まれて
います。

植物油の中でも、サフラワー油が特に
ビタミンEが多く、野菜ではカボチャや
ホウレンソウ、モロヘイヤ、アボカドなど、
果物ではキウイフルーツやレモンに
多く含まれています。

また、ウナギやタラコ、イワシ、
真鯛などの魚介類、卵や木綿豆腐にも
多く含まれています。

主食では、精製された白米よりも
玄米の方がビタミンEを多く
含んでいます。

イモ類では、サツマイモの方が
ジャガイモより多くなっています。

腸の機能を高めて排便力を上げる食材とは?

軽い便秘であれば食生活を改善するだけで
自分で確実に治せるものです。

また、重度の便秘であっても食事療法や
生活習慣を改善することによって便秘を
解消することが出来ます。

そこで、便秘を解消するために取り入れる
べき食材を紹介いたします。

1、冷たい水

朝目覚めてすぐは、胃の中には何も
食べ物が入っていない空の状態です。

その状態の時に冷たい水が入ると、胃が
刺激されて大腸のぜんどう運動が
促されます。

また、飲み物や食べ物など、口から
摂取した水分の一部は大腸に到達して
便に吸収されて便を軟らかくして
くれます。

2、乳酸菌

乳酸菌とは、糖を分解して乳酸を
作る細菌の総称で、チーズやヨーグルト
などの乳製品や乳酸菌飲料、味噌や
キムチなどの発酵食品に多く含まれて
います。

乳酸菌は腸の中の細菌のバランスを
改善し、腸の調子を整えます。

乳酸菌にはチーズやヨーグルトのような
動物性乳酸菌と、味噌、醤油、漬物、酒
など、野菜や大豆などの植物性の発酵食品
に多く生育する植物性乳酸菌があります。

植物性乳酸菌は、乳酸菌の中でも生命力が
強く胃酸で死滅することがなく、生きた
まま腸に届きやすいです。

3、食物繊維

成人では一日に25グラム以上の食物繊維
を摂取することが理想です。

食物繊維は便の嵩(かさ)を増やし、便を
軟らかくします。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性
食物繊維があります。

不溶性食物繊維とは水に溶けない
食物繊維で、レタス、ゴボウ、キャベツ
などに多く含まれています。

一方、水溶性食物繊維は水に溶ける
食物繊維で、ワカメや昆布などの
海藻類や、リンゴなどの果実に多く
含まれています。

排便力を高めるためには両者をバランス
良く摂取することが大切です。

何故ならば、不溶性食物繊維だけを
取って、水分を取らないと、便が硬く
なってしまうからです。

4、オリゴ糖

糖類には、ショ糖や麦芽糖のように
吸収されやすくて、エネルギー源になる
ものもあります。

しかし、オリゴ糖は消化を促す物質で
ある人の消化酵素では消化されません。

オリゴ糖は分解されないで大腸まで
到達して腸内細菌の中の善玉菌である
ビフィズス菌のエサとなり、増殖させる
作用があるので腸の調子を整えるのに
有効です。

5、オリーブオイル

オリーブオイルが便秘に効果があるのは
オリーブオイルに豊富に含まれている
オレイン酸という脂肪酸によるものです。

オレイン酸が多く含まれるオリーブオイル
は、小腸で吸収されにくいので20~30
ミリリットルほどの、少し多めのオリーブ
オイルを摂取すると、小腸までよく行き
届いて、小腸を刺激しスムーズな排便を
促してくれる効果があります。

6、ビタミンC

ビタミンCが腸内で分解することにより、
発生するガスが腸のぜんどう運動を活発に
します。

ビタミンCを多く摂取すると便が軟らかく
なります。

7、マグネシウム

ミネラルの一種であるマグネシウムは
腸管の働きを良くする作用があります。

摂取されたマグネシウムの25~60
パーセントは体内に吸収されます。

残りの吸収されなかった分は、水分を
ともなって便のもとである腸の内容物を
軟らかくします。

腸の機能を高めるジュース

このジュースはリンゴとバナナなど
ペクチンを含む果物で作ります。

ペクチンは分解されてドロドロになり、
腸内の善玉菌を活性化させる働きが
あります。

材料のバナナとハチミツ、豆乳には
オリゴ糖が、またヨーグルトには
ビフィズス菌が含まれています。

このジュースは消化や吸収に負担が
かかりませんので、腸を休ませることも
出来ます。

また、休ませることで腸の消化や吸収、
運搬、代謝、排泄を担う腸管の粘膜細胞が
よみがえって、腸の機能が高まります。

ヨーグルト・バナナジュースの作り方

1、一杯分の材料は、バナナ2分の1本、
  豆乳100ミリリットル、ハチミツ
  大サジ1杯、プレーンヨーグルト
  100グラムです。

2、バナナと豆乳、ヨーグルトを
  ミキサーにかけて、ハチミツを
  加えると出来上がりです。

果物・野菜ジュースの作り方

1、1杯分の材料は、バナナ2分の1本
  リンゴ2分の1個、人参とセロリは
  各2分の1本、オリーブオイル
  大サジ1杯です。

2、果物と野菜をミキサーにかけて、
  最後にオリーブオイルを加えると
  出来上がりです。

便秘解消に効果のあったゴーヤジュース

ゴーヤには、食物繊維がセロリの30倍、
カルシウムが牛乳の14倍、ビタミンCが
レモンの4倍、 鉄分がほうれん草の2.3倍も
含まれています。

ゴーヤジュース

ゴーヤにはキサントフィルやカロチン類、
ビタミンCといった抗酸化作用のある
成分が豊富に含まれています。

このために高血糖、高コレステロール
などが防止され、生活習慣病の予防にも
なります。

さらに、皮膚を紫外線から守ってくれる
ので、美肌作りにも役立ちます。

その他にも、目の疲れを防ぐ効果も
あります。

ゴーヤに含まれる苦味成分である
モモルジシンは大腸壁を刺激して、腸の
蠕動運動を活発にするので便秘の予防や
改善にも効果的です。

このような効果のあるゴーヤをまるごと
ジュースにした生搾りのゴーヤジュースは
ゴーヤに豊富に含まれているビタミンC
など熱に弱い成分を破壊しないで摂り
入れることが出来る利点もあります。

ゴーヤの種子には血糖値を低下させる
成分があり、わたには食物繊維が豊富に
含まれているので、ゴーヤの種やわたも
いっしょにジュースにするのもよいです。

不溶性の食物繊維は腸を刺激して便通を
改善してくれるし、水溶性食物繊維は
脂肪分を包み込んで便として排出して
くれるので便秘改善に効果があります。

ゴーヤジュースは便秘改善ばかりでなく
ダイエット効果も期待でき、「飲む
治療薬」と言われるほどです。

ゴーヤジュースは一日コップ一杯以上、
食事中に飲むと、ゴーヤの有効成分が
分解されにくく、血中濃度を保つことが
出来るので、より効果があります。

ゴーヤジュースの作り方

ゴーヤ1本とレモン汁2分の1~1個分
を用意します。

ゴーヤをよく水で洗い、3~4センチ
幅に切ります。

種やワタは取り出したり捨てない方が
いいです。

次に、ゴーヤとレモン汁、水500ミリ
リットルをミキサーに入れて、ミキサーを
10~20秒回します。

レモン汁や水の量は好みで調整しても良い
です。

ただし、ミキサーを長時間回すと、壊れて
しまう成分があるので、10~20秒
以上は回さないことです。

ゴーヤジュースは酸化しやすいので、
早めに飲むことが大切です。

一日コップ1杯を食事と一緒に飲むこと
です。

ゴーヤの苦味で飲みにくい方はスイカを
加えるとよいです。

 

苦くないゴーヤジュースの作り方

3人分の材料は、冷凍させたバナナを1本
ゴーヤ1本、はちみつ大サジ1杯、豆乳を
200cc。

バナナが冷凍でない時は、氷を5個ほど
入れると冷たくておいしいです。

まろやかにするために、豆乳を
使用します。

1、バナナは適当に切って、ラップに
包んで冷凍しておきます。

2、ゴーヤは半分に切り種をとって、
適当に切ります。

3、1と2のバナナとゴーヤ、それと
豆乳、はちみつをミキサーに
入れて30秒~1分回します。

4、それで出来上がりです。

ゴーヤ・バナナジュースの作り方

2人分の材料には、ゴーヤ80g、バナナ
1本、牛乳300cc、ハチミツ大さじ2杯を
用意します。

1、ゴーヤはよく洗って、ワタも種も
一緒にザクザクと切ります。

ゴーヤは1本200g~300g位ですので
残り120~220gはラップに包み冷凍
保存パックに入れて冷凍しておくと、
次に使う時に便利です。

2、1のゴーヤ80g、バナナ1本、牛乳
300cc、ハチミツ大さじ2杯を
ミキサーに入れて撹拌すれば
出来上がりです。

なお、ゴーヤのワタには皮の3倍の
ビタミンCがありますし、種には
脂肪分解成分である共役リノレン酸が
豊富に含まれていますので取り除かない
ことです。

ビタミンCには体内の脂肪が燃焼しやすく
なる効果があります。

 

 

 

善玉菌を増やす食べ物

人の腸の中には100~3000種類の
腸内細菌が住みついています。

そして、この腸内細菌には健康を守る
善玉菌や体に害を及ぼす悪玉菌がいます。

善玉菌は消化・吸収を助けたり、ビタミン
を合成したり、外から入ってきた悪玉菌の
増殖を防ぎ、腸内の悪玉菌を抑えたり
します。

さらに、体の免疫力を高めて病気を予防し
人の健康に大いに役立っています。

この善玉菌の代表格がビフィズス菌です。

一方、有害な悪玉菌にはウェルシュ菌や
大腸菌がいます。

健康な時には善玉菌が優勢なので、腸内
細菌のバランスはうまく保たれています。

しかし、ストレスを受けたり、高齢になる
と、このバランスが崩れて善玉菌が衰えて
減少してしまいます。

そして、同時に悪玉菌が急増してくるの
です。

増加した悪玉菌は、下痢、便秘、高血圧、
肝臓病、動脈硬化、ガンなどの成人病を
誘発することもあります。

そこで便秘を解消するには積極的に体内に
ビフィズス菌を摂り入れて場内細菌の
バランスを整えることが大切になります。

 

ビフィズス菌入りヨーグルト

善玉菌の代表格であるビフィズス菌を
腸内に手軽に増やすには、ビフィズス菌
そのものを補給する事です。

市販されているヨーグルトのうち、普通の
ヨーグルトでも効果はありますが、
ビフィズス菌入りのヨーグルトを食べる
ほうがより効果があります。

普通のヨーグルトの場合は、市販の
ビフィズス菌末を加えるとなお効果的
です。

粉末状のビフィズス菌は健康食品店や
薬店で購入できますので、それを
利用すれば簡単です。

 

参考までに、自分で実践して、特に
便秘解消に効果のあったヨーグルトの
飲み方を御紹介しておきます。

1、まず、普通の500グラム入りの
プレーンヨーグルトを用意します。

どこのメーカーでもかまいません。
自分の好みで選んでください。

2、ヨーグルトのふたをしたまま約30秒
ほどシェイクします。

3、ふたを取ってコップに移して一気に
飲みます。

目安は、一日に500グラム摂ります。
ただし、ヨーグルトに付いている
砂糖は食べないことです。

 

 



フラクトオリゴ糖

 

腸内のビフィズス菌を増やすには、
ビフィズス菌のエサにあたるフラクト
オリゴ糖を補充すればよいわけです。

フラクトオリゴ糖は、果物などに含まれる
甘みである果糖が数個結合して出来
上がったオリゴ糖です。

普通、オリゴ糖は小腸に存在している
α-グルコシダーゼという酵素によって
分解され吸収されます。

しかし、フラクトオリゴ糖だけは
分解されないので、小腸から吸収される
ことなく、そのまま大腸へと進んで
ビフィズス菌のエサとして利用されます。

もし、フラクトオリゴ糖を多めに摂っても
ビフィズス菌が利用しなければ、便と
いっしょに排泄されるだけですので、
太る心配はいりません。

フラクトオリゴ糖を摂取することにより
腸内のビフィズス菌が増え、その
ビフィズス菌の優れた働きによって
便秘が解消されます。

フラクトオリゴ糖は、玉ねぎ、ニンニク、
ライ麦、ゴボウ、ネギなどにも含まれ
ますが、一日の必要量は5~10グラム
ですので食品だけで摂るのは少し
無理です。

そこで、市販のフラクトオリゴ糖を
砂糖がわりに紅茶やコーヒーなどに
使うと良いです。

ただ、煮物にも使えますが、ジャムなど
長時間煮込む時は、仕上げに加える事
です。

 

善玉菌を増やすにはオリゴ糖を摂取することで、
腸内のビフィズス菌が増え、その ビフィズス菌の
優れた働きによって便秘が解消されます!

1分に1個売れている日本一のオリゴ糖商品『カイテキオリゴ』

便秘解消に効果のあった食べ物

年齢や日常生活に応じた栄養を確保
しながら、積極的に食物繊維の多い食品を
摂るように心掛けることです。

食物繊維は腸内細菌のうち、善玉菌を
増やす働きがあり、この善玉菌が食物
繊維をエサとして増え、代謝物として
有機酸を生じ、この有機酸が腸壁を
刺激して腸管のぜん動運動を高めて
便通を促します。

今回は、特に便秘解消に効果のあった
食べ物を紹介します。

 

すき昆布

すき昆布の産地は岩手県で、養殖昆布を
浜でさっと茹でて、それを細く切り、
枠の中に広げて乾燥させたものです。

すき昆布には、食物繊維やミネラル、
カリウムが豊富で、その他にもビタミンA
、ビタミンB2、鉄、ヨード、カルシウム
も含まれています。

すき昆布に含まれている豊富な食物繊維が
便の量を増やし、腸の運動を活発にして
排便をスムーズにしてくれます。

また、ミネラルやビタミンによって代謝が
良くなり腸の働きが活発になるので
便秘解消に役立ちます。

乾燥したすき昆布は、水で戻すと、細く
切った昆布のようになりますが、少し
かたいので、さっと火を通してから
料理に使います。

普通の昆布よりも食べやすく調理が
楽です。

調理法としては、酢の物やサラダにしたり、
煮物に使ってもよいです。

その他に、すき昆布を油で炒めて、大豆や
アゲなどと炊き合わせても美味しいです。

すき昆布はデパートや大手のスーパー
などで購入できます。

 

酢大豆

酢は胃酸の分泌を高めて消化吸収を
促して大腸の負担を減らしてくれます。

軽症の便秘であれば、大サジ一杯の酢に
コップ一杯の水を加えて毎朝飲むだけで
治るほど便秘解消に効果があります。

大豆に多く含まれている不飽和脂肪酸には
腸内での便のすべりを良くする作用があり
、さらに大豆に含まれる食物繊維が腸内の
水分を吸収して便の量を増やし排便を
促してくれます。

ところで、慢性便秘にはケイレン性便秘、
弛緩性便秘、習慣性便秘がありますが、
タイプに合わせて酢大豆を食べると、
より効果があります。

ケイレン性便秘の人は、大腸の働きが
高ぶった状態にあるので、腸をあまり
刺激しないようにすることが大切です。

そのためには、酢大豆をミキサーに
かけるか、細かく刻んで、出来るだけ
消化されやすくすることです。

また、刻んだ山芋と酢大豆にダシを
加えてミキサーにかけて、それを皿に
入れて、輪切りしたオクラを上に
飾った料理などはケイレン性便秘には
効果があります。

一方、弛緩性便秘や習慣性便秘の人は
朝食を抜いたりしないで、三食きちんと
食べ、運動不足を解消しながら、酢大豆
を一日に10粒程から食べ始めて、30
粒まで、少しずつ増やしてみることです。

なお、良く噛んで食べることも大事です。

また、酢大豆をそのまま食べるばかりで
なく、料理の材料として使うことも
よいです。

例えば、ワカメと酢大豆の酢の物に
したり、人参・鶏肉・キクラゲなどと
いっしょに炒め物にしたり、レンコンや
ゴボウなどの煮物を作る時に酢大豆を
いっしょに煮含めたりしたら良いです。

酢大豆に使う大豆は、生の大豆を使う
場合もありますが、出来たら茹でた
大豆か、炒った大豆を使う方が
よいです。

炒った大豆を使うと、香ばしくなり
美味しいです。

材料は、ひとつかみの大豆に対して
200ミリリットルの酢の割合です。

口の広い蓋付きのビンなどに漬け込むと
よいです。

4~6日で大豆が酢を吸って膨らんで
きたら食べられるようになります。

酢大豆の作り方

1、大豆をザルに入れて水洗いを
します。

2、(大豆を茹でてから使う場合)
水洗いをした大豆を茹でて、
布巾かペーパータオルで水けを
よく拭き取ります。

(大豆を炒ってから使う場合)
水洗いをした大豆の水けを
拭き取ったらフライパンで
から炒りします。

3、広口のビンに入れて酢を注ぎます。
4~6日で出来上がります。

 

トウモロコシ

トウモロコシは、以前は夏だけの食べ物で
、焼いたり茹でたりして食べる以外には
コーンスターチとして食材に使われていた
だけでした。

しかし、現在では冷凍品や水煮の缶詰が
年中出回っていますし、コーンスープ
もふえています。

コーンスターチやコーンフレークなどの
加工品としての需要も大きく、茶、酒、
油、漢方薬などの原料にも使われて
います。

トウモロコシには、炭水化物と外皮に
含まれている食物繊維が豊富です。

トウモロコシの主成分は炭水化物で、
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE
などのビタミン群、マグネシウムや
カリウムなどの各種ミネラル、
食物繊維をバランス良く含んでいます。

食物繊維に関しては、玄米が100
グラムあたり1.4グラム、白米が0.3
グラムに対して、トウモロコシは
100グラムあたり3.0グラムと
非常に多いです。

トウモロコシの実を包んでいる外皮
には、不溶性の食物繊維の一種である
セルロースが多く含まれています。

セルロースは大腸で水分を吸収して
膨らみ、便の量を増やして腸の
ぜん動運動を促進させます。

またトウモロコシに含まれる水溶性の
食物繊維は、腸内細菌によって直ぐに
分解されて、短鎖脂肪酸が腸のぜん動
運動を刺激するために便通が良くなり
便秘が解消します。

更に、悪玉コレステロールを減らして
動脈硬化を予防したり、腸内の
ビフィズス菌を増やす効果もあります。

 

アロエの酢漬け

アロエは、いろんな効用がありますが、
苦くて食べにくいのが難点です。

そこで、アロエを酢に漬けることで
独特の苦味も気にならなくなります。

アロエには下剤の働きをする成分が
含まれているので、大腸のぜんどう運動が
強まり便通が良くなります。

一方、酢には胃の働きを高める作用があり
、大腸の運動も活発になります。

なお、アロエを食べると便秘の改善は
したのに、下痢気味になってしまう人は
食べる量が多すぎるためです。

人によって作用の程度は違いますが、
食べる量の目安は一日に生の葉を
3~5センチです。

アロエの酢漬けの作り方

1、アロエの葉は出来るだけ肉厚の
  部分を切り取って、よく水洗いを
  します。

  トゲを包丁で削ぎ落として布巾で
  水気を拭き取ります。

2、アロエを食べやすい大きさに切って、
  広い口の容器に入れ、ハチミツを
  加えます。

  ただし、ハチミツは添加物のない
  ものを使うことです。

3、レモンはアロエの葉10枚に対して
  1個ほど使用します。

  レモンはよく洗ってから水気を
  布巾で拭き取り、皮ごと八つ切りに
  して、2の容器に入れます。

  ただし、レモンは国産のもので
  ワックス処理をしてないものを
  使用してください。

4、玄米酢をレモンとアロエがひたひたに
  つかるくらい入れます。

5、蓋をして戸棚や冷蔵庫などの冷暗所に
  置いて保存します。

  ひと月ほどで食べられるように
  なります。

  漬け込んだ酢はドレッシングに使うと
  よいです。

 

 

副交感神経を高める方法

食べた物が胃腸に入ると、自然に副交感
神経が高まって、消化や吸収が始まります。

しかし、大急ぎで流し込むように食べると
交感神経が高まってしまいます。

そして、本来は食後に働くはずの副交感
神経が上がりにくくなってしまう訳です。

そこで、副交感神経を高めるためには
どのようにしたら良いのかということに
なります。

 

温かいものを飲んだり食べたりする

例えば、寒い野外での作業などを終えて
帰宅し、家で温かいお茶などを飲むと
心がほっこりしますが、それは副交感
神経が働くからです。

暑い夏に冷たいものを飲むと、気持ちが
スッキリするのも、暑さによるストレスを
感じて交感神経が高ぶっていたところに、
冷たいものを飲むことでストレスが和らぐ
からです。

しかし、熱すぎるものや冷たすぎるものを
摂ると、交感神経が高まり、副交感神経が
低下します。

ですから、夏でも冷たいものは控えめに
することです。

冷たいものを多量に摂ると、胃腸が冷える
ために副交感神経が働きづらくなります。

 

ゆっくりと良く噛んで食べる

食べ物を良く噛んで食べると、副交感
神経が働いて唾液が分泌します。

唾液が増えると消化が良くなり、胃腸の
負担を減らすことができますし、便秘解消
にも役立ちます。

 

食事は楽しみながら食べる

食事は楽しみながら食べると太りにくく
なります。

何故ならば、副交感神経が働き、良く
消化し吸収できるからです。

ですから、会話しながら楽しく食べる
ことは副交感神経を高めには良い方法
です。

そして、食後は少し体を休めることが大切
です。

食べた後、直ぐに動き出すと交感神経が
高まって消化吸収しづらくなってしまう
からです。

 

深呼吸を意識する

深呼吸は副交感神経を高めます。

特に、吸う長さの倍の長さで、息を
吐く事が良いです。

息を吸う1に対して、息を吐く2の割合で
深呼吸を心掛けることです。

例えば、仕事などに集中していると、
呼吸が浅くなって全身の血流が悪くなって
しまいます。

そこで、深呼吸をして、息を吐くことを
意識する事です。

 

朝型の生活に切り替える

副交感神経は、夜中の0時に活動が
ピークになり、腸の活動も最も活発に
なります。

腸のぜんどう運動を促すには、夜0時
には眠っているほうが良いです。

ですから、出来るだけ朝型の生活に
切り替えるようにすることが大切です。

 

30分間ほどのウォーキングをする

夕食を終えて30~60分した後で、
のんびりとウォーキングするのが最適です。

夕食後にはウォーキングが出来ない人は、
日中でも良いです。

ただし、筋トレやジョギングのように
息が上がる運動はしてはいけません。

理由は、激しい運動は交感神経を高めて
しまうので遣ってはいけません。

 

 

 

 

食物繊維の多い葉物野菜

欧米の肉食中心の食事が普及して、食物
繊維の摂取量が減少するとともに、便秘
の人が増える傾向にあります。

野菜や豆・イモなどの便のもとになる
食物繊維の多い食品を摂ることが
大切です。

今回は、食物繊維の多い葉物野菜を
紹介致します。



アシタバ

アシタバは八丈島原産のセリ科の多年草で
、β-カロテン、カルシウム、カリウム、
鉄などのミネラル類や、ビタミンB、
ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類が
豊富です。

また、黄色の色素成分である2種類の
カルコンや、レバーなど多く含まれている
ビタミンB12、葉緑素なども含まれて
います。

アシタバは、食物繊維が多いので便秘改善
の効用ばかりでなく、高血圧、貧血などの
効能もあります。

便秘がちな人は、腸の中に便が長く
とどまっているために、水分が吸収されて
かたくなってしまいます。

アシタバには、便をやわらかくする作用が
あるので、便秘に効果を発揮する
わけです。

アシタバの生葉は八百屋やスーパーなどで
入手できます。

また、アシタバを粉にしたものや、お茶
などの加工品も市販されています。

がんこな便秘には、生葉のまま食べると
効果があります。

生食の場合は、やわらかくて苦味の
少ない若葉がよいです。

生葉を水で洗って、よく噛んで食べます。

また、ドレッシングやマヨネーズをかけて
食べてもよいです。

その他には、新鮮な葉と茎を水洗いして、
細かく刻み、すり鉢ですりつぶした青汁は
即効性があります。

また、アシタバ茶やアシタバ酒も効果が
あります。

便秘がちの人はアシタバのおひたし、
天ぷら、あえ物、炒め物などを
常食するといいです。

 

モロヘイヤ

モロヘイヤは中近東原産の健康野菜で、
においや味にクセがないので、和洋中
どんな料理にも使えます。

天ぷらやコロッケ、野菜炒め、雑炊、
サラダなど、いろんな料理に応用
できます。

モロヘイヤは、カロチンがほうれん草の
3倍以上、人参の1.5倍含まれていて、
その他にもカルシウム、鉄、カリウム、
ビタミンB1・B2・Cが豊富です。

しかも、食物繊維も多く含まれているので
便秘にも良く効きます。

モロヘイヤは味噌汁に入れても良いですし
、かき揚げにしたり、おひたしにしても
よいです。

モロヘイヤを細かく刻むと、ぬめりが
出ますが、これはオクラのネバネバと
同じようなものです。

ただし、モロヘイヤには、ほうれん草と
同じようにシュウ酸が多いという欠点が
あります。

それで、サラダなど少量の場合は良い
ですが、たくさん食べる時は、必ず
さっと茹でてから使うことです。

一分間ゆでることで30パーセントの
シュウ酸が取り除けます。

その他の利用法には、モロヘイヤの
ジュースがあります。

作り方は、さっと茹でたモロヘイヤに
ハチミツや牛乳、バナナを加えて
ミキサーにかければよいです。

なお、モロヘイヤの粉末、せんべい、
スープ、クッキー、モロヘイヤ入り
めん類などの加工品が市販されて
います。

 

ほうれん草

ほうれん草は、代表的な緑黄色野菜で、
栄養価も高く、ビタミンA、ビタミンB、
ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、
カルシウム、カリウム、マンガン、鉄分、
食物繊維などが豊富に含まれています。

ほうれん草を生で大量に食べなければ
問題はないですが、アクの元となる
シュウ酸が含まれていますので、茹でて
アク抜きをすることです。

油で炒めると、カルシウムの吸収率が
上がるので、アク抜きをして、油で
炒めたらよいです。

また、ほうれん草の青汁も苦味が
少なくて飲みやすいです。

ほうれん草に豊富なβカロテンや
ビタミンAが免疫力を高める効果を
発揮します。

ほうれん草には、腸に入ってきた食べ物を
外へ出すための動きである腸のぜん動運動
を活発にするビタミンB1が含まれている
ことや、食物繊維が豊富なので、便秘の
予防や改善に効果的です。

ほうれん草は、このように腸内の排泄物を
掃き出してくれる優れた整腸作用がある
ので、ヨーロッパではホウレンソウ
のことを”胃腸のほうき”と呼ぶことも
あるそうです。

 

 

 

 

竹踏み、塩ぬり、保温によるツボ刺激

ツボを刺激することで、特に自律神経に
働きかけます。

自律神経は内臓、血管などの働きを
コントロールして体内の環境を
整える神経です。

ツボを刺激する事で自律神経の乱れを
改善して内臓の働きを回復させる効果が
あります。

 

竹踏みで足のツボ刺激

便秘を解消するためには土踏まずから
かかとにかけての部分をよく刺激して
うっ血を取り除くことが大切です。

これを実行できるのが、竹踏みです。

大腸が悪くなると、足の裏の土踏まずから
かかとにかけてのあたりに、むくみや
コリがあることが多いそうです。

足の裏を4等分して、かかとから2番目の
部分が大腸の状態を表す部分に
あたります。

この部分に体重がかかるように、竹を
しっかりと踏みしめます。

特に、土踏まずと、足の外側のへりを
よく刺激することで大腸の働きがよく
なり、ぜんどう運動が活発になって
便秘改善に効果があります。

素足のほうが効果はありますが、竹踏みに
慣れるまでは靴下を履くか、竹にタオルを
巻いて竹踏みをするとよいです。

初めのうちは5分間くらい、慣れてきたら
10分間ぐらい続けるとよいです。

夜寝る前か、朝起きてすぐに、この
竹踏みを行うと効果があります。

45センチの長さの孟宗竹を半分に割って
竹踏み用の道具してもよいです。

 

塩ぬりでツボ刺激

ツボに塩をぬって刺激するのも便秘に
効果があります。

太ももの両側に便通穴というツボが
ありますが、このツボを含めた太ももの
上側は、便秘に即効性がある塩ぬりの
特定の領域です。

この領域にツボに塩をぬり、さすると
胃・結腸反射が良くなって便意が
起こります。

また、おへそをはさむ左右の少し下には
補助穴というツボがありますので、その
補助穴のある下腹部にも塩をぬります。

石鹸で体を洗い、湯船につかって十分に
温まってから塩をぬるほうが効果が
あります。

便秘解消には、粒の細かな塩よりも
粒のあらい自然塩が適しています。

塩の量は、一箇所に1~2グラム程度で
よいです。

塩のぬり方は、軽くさすりながら
ぬる程度にします。

力を入れて、こする必要はありません。

直立した時の、手の当たる太ももの
外側にある便通穴に塩をぬり、軽く
さすります。

補助穴のある腹部にも塩をぬり、両手で
軽くさすります。

 

カイロで保温


お腹には天枢、背中には大腸兪という
便秘に効くツボがあります。

天枢(てんすう)は、おへその両側に
あり、おへそから指3本分離れたところに
あるツボです。

便秘の人は、このツボにシコリがあったり
、押すと痛みが走ったりします。

大腸兪は、左右の腰の骨の上縁(上側に
ある縁)を結んだ線と背骨の交わる点から
指2本だけ外側にあります。

正確に、このツボを探すのは難しいので
ツボを含めた広い部分をカイロで温めると
よいです。

軽い便秘であれば腰のツボである大腸兪を
、頑固な便秘ならばお腹のツボの天枢を
使い捨てカイロであたためます。

ただし、カイロを直接、肌に当てると
低温やけどを起こすことがあるので、
ハンカチかガーゼなどにくるんで、
ストッキングやカイロ用ベルトに入れて
お腹や腰に巻くとよいです。

なお、便秘でもお腹が痛い時や便秘と
下痢が交互にあるような時は、カイロで
保温してはいけません。

 

 

 

 

背中と腹部のツボ刺激

便秘には、お腹と背中のツボが良く効き
ますが、これらのツボ刺激・マッサージも
毎日実行・継続することが大切です。

背骨の両脇には肝兪(かんゆ)、胃兪、
腎兪、大腸兪(だいちょうゆ)、小腸兪
など、消化器の働きを整えるツボが
あります。

これらのツボを両手の親指でよくもむと
よいです。

腹部には、巨闕(こけつ)、天枢、大巨
などがあります。

おへそのあたりに両手を重ねて、円を描く
ようにリズミカルに押し撫でます。

 

慢性的な便秘症に効くツボ刺激

慢性的な便秘症の人は、腹圧を強くする
ことが先決です。

刺激するツボは二つあり、一つは腰の
裏側にある大腸兪で、もう一つは
おへその斜め下にある大巨(だいこ)と
いうツボです。

大腸兪は、腸の働きが悪くなると症状が
あらわれるツボです。

ズボンのベルトがかかる腰骨の内側で、
腰骨と同じ高さの脊椎の左右両側の
3センチのところにあります。

大巨のツボは、あお向けに寝て、上半身を
起こした時に、おへその両側でかたく
なった腹直筋の外ヘリにあって、おへその
高さから4センチぐらい下がったところに
あります。

このツボを押した時に、不快感や鈍痛が
あるようでしたら、便秘の前兆と
考えられます。

これらの二つのツボを刺激しながら体操を
します。

息は出来るだけゆっくりと吸って、
ゆっくりと吐き出します。

便秘の人は、毎朝寝床の中で行うと
よいです。

 

ツボ刺激及び体操のやり方

あお向けに寝て、ひざを立てて、中指と
薬指を大巨のツボに当てます。

そして、1、2、3、4と息を吸いながら
ゆっくりおなかを上げて大巨のツボを
押します。

そのあと、指の力を抜いて息を吐きながら
おなかを下げます。

次は、両手のこぶしを腰の大腸兪のツボに
当てます。

そして、1、2、3、4と息を吐きながら
腹筋を使って頭を持ち上げて、尾骨の
あたりを浮かせます。

そのあと、息を吸いながら元に戻します。

 

簡単にできるツボ刺激・指圧

腸の動きにリズムをつけることで、
常習性の便秘に効果のあるツボ刺激・
指圧です。

やり方はあお向けに寝たままで、左手を
おへその左斜め下に当てます。

ここは、大腸がS字のように曲がり
くねっているところで、S状結腸の部分
です。

便秘の人の多くは、この部分に便が
たまっているので、押すとかたいです。

この部分を両手の人差し指、中指、薬指の
腹で、1、2、3、4と数回繰り返して
押します。

繰り返すうちに軽い便秘であれば、3分
ぐらいで便意が起こることが多いです。

毎日続けていると、腸の動きにリズムが
出来て便秘の予防にも効果があります。